Meine Ernährung vor und nach dem Sport

Für mich ist es sehr wichtig, was ich vor und nach dem Sport esse. Je nachdem was es ist und wann ich es zu mir nehme, fühle ich mich während des Workouts und auch danach. Jeder Mensch ist anders. Ich persönlich merke zum Beispiel gerade beim Muskeltraining sofort, wenn ich nicht genügend Kohlenhydrate (mindestens 30 Minuten vor dem Sport) zu mir genommen habe. Ich bekomme noch während des Trainings ein riesen Hunger und mein Energielevel sinkt rapide.

Vor einigen Jahren musste ich deshalb sogar mein Workout beenden, weil ich von einer auf die andere Minute kreidebleich geworden bin und meine Hände und Füße anfingen zu kribbeln. Meine Pre-Workout Snacks bestehen meistens aus Kohlenhydraten (Oatmeal oder Reiscracker) und etwas Frucht, um genügend Energie zu erhalten.

Vor dem Training
Morgens:
Auf nüchternen Magen könnte ich niemals trainieren. Sobald ich aufwache, habe ich Hunger. Und der muss erst einmal gestillt werden. Auch wenn ich morgens trainiere, esse ich mein geliebtes Oatmeal mit Obst, dazu etwas Rührei oder eingerührtes Eiweißpulver. Nach dem Frühstück ziehe ich mich um, räume die Spülmaschine aus und dann kann es auch schon losgehen mit dem Training.

Während des Tages/Abends:
Trainiere ich während des Tages, zum Beispiel an Wochenenden, oder nach der Arbeit, esse ich ca. 20 Minuten vorher einen kleinen Snack. Das ist zum Beispiel ein Vollkornreiscracker mit einer halben Banane und etwas Erdnussbutter. Ich benötige Kohlenhydrate vor dem Sport. Wenn dir das zu viel ist, kannst du versuchen, fettarmen körnigen Frischkäse mit Zimt und Obst zu essen – das ist etwas leichter. Ich denke, es kommt auch darauf an, wie intensiv dein Workout sein wird. Vor dem Pilates-Unterricht reicht mir auch etwas Frischkäse, trainiere ich zum Beispiel nach meinem HIIT-Programm, benötige ich mehr Energie.

Genauso wichtig wie das Essen vor dem Sport ist das Essen danach. Für die richtigen Ergebnisse ist es meiner Meinung nach super wichtig, was du isst. Wenn wir intensiv trainieren, entstehen kleine Risse im Muskelgewebe und unsere Energielevel werden entleert. Als ich das erste Mal darüber las, klang das ganz schön unheimlich: Die Vorstellung, dass ich während des Trainings kleine Risse in meinen Muskeln provoziere, um Muskeln aufzubauen? Aber nun gut, wenn es überall im Internet steht, wird wohl etwas dran sein.

Die kleinen Mikrorisse im Muskelgewebe sind nachher das, was uns stärkt, mehr Muskeln bildet und uns schlanker macht. Dafür müssen sie repariert werden. Aber wie macht man das? Einfache Antwort: Essen, essen, essen. Unser Körper benutzt Nahrung, um die Energielevel wieder aufzubauen und die Risse zu heilen.

Nach dem Training
Ich esse spätestens 1 Stunde nach dem Training etwas, damit der Körper nicht anfängt, Muskeln zu verbrennen. In diesem Zeitfenster hilfst du deinem Körper mit passender Nahrung, sich schneller von der Anstrengung zu erholen. Eiweiß ist nach dem Sport sehr wichtig. Zusammen mit Kohlenhydraten ergibt das einen perfekten Post-Workout Snack. Ich bin oft so kurz nach dem Sport nicht hungrig und eher damit beschäftigt, duschen zu gehen, zu kochen oder andere Dinge zu erledigen, daher gibt es bei mir meistens einen Shake hinterher: Ich mixe 2 Esslöffel Magerquark (Eiweiß), 1/2 Banane und 1 Esslöffel zarte Haferflocken (beides Kohlenhydrate), ein paar Beeren und etwas Wasser im Mixer zu einem leckeren Smoothie.

In der Woche trainiere ich oft abends und bereite dann direkt nach dem Workout das Abendessen vor, welches dann meinen Eiweiß- und Kohlenhydrate-Bedarf deckt.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass das Essen vor und nach dem Sport essentiell für die Ergebnisse ist. Während des Tranings benötigst du genügend Energie, um dein Workout zu meistern und nach dem Training füllst du deine Energiereserven wieder auf und reparierst die kleinen Risse im Muskelgewebe.

Was und wann esst ihr vor und nach dem Training und wie merkt ihr die Unterschiede?