Meal Prep leicht gemacht

Wenn es ein “Must Do” im Clean Eating gibt, dann ist das ganz sicher “Meal Prep” (Deutsch: Gerichte vorbereiten). Damit steht und fällt eigentlich die gesunde Woche und ich kann wirklich nur jedem, der sich nach Clean Eating ernähren möchte empfehlen, das Meal Prep als eine feste Sache in den Sonntag (oder einem anderen Wochentag) einzubauen. Ich nehme mir sonntags etwas Zeit und bereite viele Gerichte für die anstehende Woche vor. So spare ich Zeit und Nerven und kann mich auf (fast) fertige Mahlzeiten freuen, die auf mich warten. Heißhunger kann so super besiegt werden! 

Aber wo fängt man eigentlich an? Und wie schafft man es ohne größeren Aufwand? Als erstes schreibe ich mir einen Wochenplan: Was möchte ich wann essen? Dann kaufe ich samstags alle benötigten Lebensmittel ein. Ich kaufe oft große Mengen und “mixe und matche” dann. Das Einzige, was für mich in der Vergangenheit oft nervig war, waren die vielen Töpfe und Pfannen, die ich zwischendrin andauernd abwaschen musste, um eine weitere Ladung Gemüse zu kochen.

Seit ein paar Wochen besitze ich aber die Produkte der MaxiCook Serie von Russell Hobbs. Dazu gehören ein digitaler Dampfgarer, ein digitaler Schongarer und ein Teppan-Yaki Tischgrill. Alle drei Produkte besitzen ein großes Volumen, ein XL Format sozusagen, damit man auch mal die doppelte Menge kochen und einfrieren oder mehrere Tage hintereinander essen kann (das kann ich sogar sehr gut, denn wenn mir etwas schmeckt, esse ich es solange, bis ich es nicht mehr sehen kann). Das Allerbeste: Alles wird mit Hilfe der Russell Hobbs Geräte gesund und schonend zubereitet. Ich dünste Gemüse, bereite Suppen langsam zu und grille Fisch und Fleisch. Im Schongarer zum Beispiel bleibt das Fleisch zart und saftig, das Gemüse knackig und auch der Fisch behält seine wertvollen Inhaltsstoffe und Vitamine. Mit dem Dampfgarer (BPA-frei) und seiner schonenden Nahrungszubereitung entfaltet sich das Aroma der Speisen viel besser und wertvolle Vitamine, Nährstoffe sowie Omega 3 Fettsäuren bleiben erhalten. 

Ich erzähle euch heute, wie ein Meal Prep Sonntag bei mir aussieht und was wir in der kommenden Woche gegessen haben.

Mein Wochenplan sah so aus:

Morgens: Oatmeal (schnell zubereitet, muss nicht vorbereitet werden)

Snack: 1 Hand voll Nüsse

Mittags: mittlerer Salat, Apfel-Möhren Suppe (mit dem Schongarer zubereitet), 2 Scheiben selbstgebackenes Vollkornbrot mit Magerquark und etwas Honig oder gekochtem Ei. Den Salat habe ich dann immer am Vorabend schnell geschnitten und das Dressing am darauffolgenden Tag frisch zubereitet.

Snack: Magerquark mit gepufftem Quinoa und TK Beeren

Abends:

Montag

Lachs mit Brokkoli und Quinoa

Dienstag

Lachs mit Möhren, grünen Bohnen und Quinoa

Mittwoch

Spiegelei mit Paprikastreifen und gegrillten Süßkartoffelscheiben

Donnerstag

Quinoa mit Paprikastreifen, Möhren, grünen Bohnen und Tomatensoße

Freitag

Omelette mit Zucchini und Süßkartoffelpüree

Mein Vorgehen:

Angefangen habe ich mit der Apfel-Möhren Suppe, die ich in einer großen Menge gekocht habe. So haben mein Mann und ich beide jeder für fünf Tage eine kleine Müslischale voll davon. Möhrensuppe mache ich oft, diesmal  habe ich einfach Äpfel hinzu gegeben, um das Rezept aufzufrischen. Wer nicht so viel Suppe auf einmal möchte, kann sie super einfrieren oder das Rezept halbieren. Alle Zutaten kommen in den MaxiCook Schongarer , man wählt zwischen den drei Gar-Stufen (hier langsames Garen, in diesem Fall 8 Stunden) aus und stellt die Zeit ein – schon ist die meiste Arbeit für die cleane Suppe getan. Wir sind zwischendurch sogar spazieren gegangen, während alles vor sich hin köchelt. Wenn die Suppe fertig ist, wird sie mit dem Stabmixer oder im Standmixer püriert und dann entweder in kleine Aufbewahrungsdosen oder Gefrierbeutel gefüllt.

Das Rezept hierzu:

• 1 kg Möhren, geschält und in Stücke geschnitten
• 3 Äpfel, geschält und in Stücke geschnitten
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Zwiebel
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Kurkuma
• 1 TL Salz
• 1/2 TL Pfeffer
• 1 L Bio Gemüsebrühe

Alle Zutaten in den Schongarer geben und auf Stufe 1 8 Stunden lang garen. Nach Ablauf der Zeit mit einem Stabmixer oder im Standmixer pürieren. 

Den Brokkoli habe ich in kleine Röschen geschnitten, Paprika in Streifen und Möhren in Stücke. Im MaxiCook Dampfgarer wurden als erstes Brokkoli und Möhren gegart. Das passiert ganz schonend und so bleiben die Vitamine und Nährstoffe im Gegensatz zum Kochen erhalten. In den Dampfgarer wird einfach etwas Wasser gegeben und der Timer auf die gewünschte Zeit (steht in der Anleitung welches Gemüse wie lange benötigt) gestellt (ca. 10-20 Minuten je nachdem, was es ist). Im zweiten Schritt habe ich in den unteren Korb Quinoa gegeben (normalerweise gart man ja Reis, aber aus aktuellem Anlass habe ich das mit Quinoa gemacht) und die oberen Behälter mit Bohnen und Paprikastreifen gefüllt und wieder gegart. In dieser Zeit habe ich den Lachs gewürzt, die Süßkartoffeln und Zucchini in Scheiben geschnitten und alles auf den riesigen MaxiCook Grill gelegt. Auch hier gilt: Anstellen und einfach warten, bis alles durchgegrillt ist. Durch die abgeflachten Enden läuft unerwünschtes Fett übrigens ab, ein toller Nebeneffekt. 

Das Gemüse, die Süßkartoffeln und das Quinoa habe ich in BPA-freie Aufbewahrungsdosen gegeben, den Fisch auch gut verpackt. Alles hat bis zum gewünschten Wochentag immer noch klasse geschmeckt. Lediglich die Süßkartoffeln waren am letzten Tag für meinen Geschmack zu matschig, und wisst ihr was? Ich habe sie einfach noch matschiger gemacht: ich habe sie mit etwas Milch im Standmixer püriert und so Kartoffelbrei hergestellt. Sie waren ja noch gut, nur etwas labbrig.

Ich würde beim Meal Prep einfach auf ein paar Dinge achten, dann klappt es auch bei euch:

• Unbedingt alles in einer Aktion vorbereiten, sonst vergeht mir persönlich die Lust. Ja, es ist etwas Arbeit, aber dafür habt ihr unter der Woche keinen Stress mehr. 
• Gemüse sollte gegart und niemals gekocht werden. Erstens erhaltet ihr die wichtigen und gewünschten Vitamine und Nährstoffe und zweitens bleiben sie so länger knackig. 
• Schafft euch vernünftige, BPA-freie mit Frischedichtung an. So bleibt wirklich alles länger frisch. 
• Wer sein Essen gerne schon portionieren möchte, um es mitzunehmen oder wie ein Fertiggericht aufzuwärmen, dem kann ich
• Ich plane Fisch immer am Anfang der Woche ein, ich finde ihn leckerer, wenn er höchstens 1-2 Tage auf mich wartet. 
• Ich spiele oft „Mix and Match“ – ich gare verschiedene Gemüsesorten und wir nehmen uns jeden Tag etwas – worauf wir gerade Lust haben. 
• Fleisch ist auch kein Problem und hält gut verpackt und durchgebraten die ganze Woche.

Ich hoffe, dieser Post hat euch etwas geholfen und einen Anreiz und Leitfaden gegeben, um selbst am kommenden Sonntag so richtig in die Meal Prep Szene einzusteigen und sich in der Woche darüber zu freuen.

Habt ihr Tipps für das Meal Prep? Setzt ihr es schon um oder ist euch das zu viel Aufwand auf einmal? 

Werbehinweis: Dieser Post entstand in freundlicher Zusammenarbeit mit Russell Hobbs.