Bikini Body Challenge Woche 1
Jetzt bin ich schon mitten in meiner ersten Woche, die übrigens sehr gut läuft, und habe euch noch nicht wirklich mitgenommen. Ich bin aber gerade unterwegs und da ist das Dokumentieren etwas schwierig. Ab nächster Woche geht es aber richtig los. Für die kommenden Tage habe ich euch heute meinen Plan für die Ernährung und mein Sportprogramm aufgeschrieben. Da meine Familie und Freunde mich super unterstützen und während meines Aufenthalts hier nur gesund kochen (u. a. nach meinen eigenen Rezepten vom Blog :-)) fällt es mir überhaupt nicht schwer. Zukünftig plane ich, wöchentlich Samstags diese Übersicht zu veröffentlichen, dann könnt ihr, falls ihr mitmachen möchtet, schon für Montag einkaufen gehen und euch vorbereiten. Ihr werdet für die Bikini Body Challenge in den nächsten Wochen keine großen kreativen Ideen finden, denn ich möchte es so einfach wie möglich in den Alltag integrieren. Außerdem bin ich ein Gewohnheitstier – wenn ich etwas gerne mag gibt es das oft (siehe mein Frühstück). Ich werde in den nächsten Tagen auch nochmal genauer auf die Mengen etc eingehen…
Übrigens noch ein Disclaimer: Ich weiß natürlich nicht, ob das, was ich hier mache, bei mir funktionieren wird (gerade das Sportprogramm, da heißt es ausprobieren) und kann euch nicht versprechen, dass selbst wenn es bei mir funktioniert, das genauso bei euch ist. Ihr müsst einfach probieren und werdet selbst ganz schnell merken, was eurem Körper gut tut und womit ihr Resultate erzielt.
2-3 Liter Wasser oder ungesüßten Bio-Tee pro Tag trinken.
Ernährung
Montag
Frühstück: Oatmeal mit 1 gehäuften EL Skyr, Apfel und Kaffee
Snack: 1 Hand voll Nüsse, 1 Apfel
Mittag: Großer Salat mit Essig und Olivenöl, 2 Scheiben Vollkornbrot, darauf je 1 dicken EL Magerquark und Gurkenscheiben
Snack: 4 gehäufte EL Magerquark mit Wasser cremig gerührt, 2 EL gepufftes Quinoa, 2 EL TK Beeren aufgetaut.
Abends: Grünkohl – Cheat Meal, aber als Nordlicht muss das sein 🙂
Dienstag
Frühstück: Oatmeal mit 1 gehäuften EL Skyr, Apfel und Kaffee
Snack: 1 Hand voll Nüsse, 1 Birne
Mittag: Großer Salat mit Essig und Olivenöl, 2 Scheiben Vollkornbrot, darauf dünn Quark statt Butter und 2 gekochte Eier in Scheiben.
Snack: 4 gehäufte EL Magerquark mit Wasser cremig gerührt, 2 EL gepufftes Quinoa, 2 EL TK Beeren aufgetaut.
Abends: Grünzeug Quiche
Mittwoch
Frühstück: Oatmeal mit 1 gehäuften EL Skyr, Apfel und Kaffee
Snack: 1 Hand voll Nüsse, 1 Apfelsine
Mittag: Großer Salat mit Essig und Olivenöl, 2 Scheiben Vollkornbrot darauf je 1 dicken EL Magerquark und Gurkenscheiben
Snack: 4 gehäufte EL Magerquark mit Wasser cremig gerührt, 2 EL gepufftes Quinoa, 2 EL TK Beeren aufgetaut.
Abends: Omelette mit Süßkartoffelpommes
Donnerstag
Frühstück: Oatmeal mit 1 gehäuften EL Skyr, Apfel und Kaffee
Snack: 1 Hand voll Nüsse, 1 Apfelsine
Mittag: Großer Salat mit Essig und Olivenöl, darauf je 1 dicken EL Magerquark und Gurkenscheiben und Falafelbällchen
Snack: 4 gehäufte EL Magerquark mit Wasser cremig gerührt, 2 EL gepufftes Quinoa, 2 EL TK Beeren aufgetaut.
Abends: Gemüsebolognese mit Quinoa
Freitag
Frühstück: Oatmeal mit 1 gehäuften EL Skyr, Apfel und Kaffee
Snack: 1 Hand voll Nüsse, 1 Birne
Mittag: Hippie Buddha Schale
Snack: 4 gehäufte EL Magerquark mit Wasser cremig gerührt, 2 EL gepufftes Quinoa, 2 EL TK Beeren aufgetaut.
Abends: Burrito Bowl
Samstag
Frühstück: Oatmeal mit 1 gehäuften EL Skyr, Apfel und Kaffee
Snack: 1 Hand voll Nüsse, 1 Hand voll Weintrauben
Mittag: Reste Gemüsebolognese mit Quinoa
Snack: 4 gehäufte EL Magerquark mit Wasser cremig gerührt, 2 EL TK Beeren aufgetaut, 1/2 Banane zermatscht, alles vermengt. 1 EL Koksraspeln darüber geben.
Abends: Spinat Lachs mit Reis
Sonntag
Frühstück: Oatmeal mit 1 gehäuften EL Skyr, Apfel und Kaffee
Snack: 1 Hand voll Nüsse, 1 Hand voll Weintrauben
Mittag: Hippie Buddha Schale
Snack: 4 gehäufte EL Magerquark mit Wasser cremig gerührt, 2 EL TK Beeren aufgetaut, 1/2 Banane zermatscht, alles vermengt. 1 EL Koksraspeln darüber geben.
Abends: Brokkoli Reis Schale
Workout
Mein Laufband ist noch nicht da, kommt aber nächste Woche… Diese Woche habe ich mir das Cardiotraining daher noch gespart… Ich trainiere in den nächsten Tagen ich jeden zweiten Tag den ganzen Körper ohne Gewichte einfach, um wieder etwas reinzukommen. Ab nächster Woche wird es ernst 🙂
Montag: Ich beginne mit einem meiner ersten Workouts meines Einstiegs damals und schaue, wie weit ich komme…
Dienstag: –
Mittwoch: Bodyweight Workout
Donnerstag: –
Freitag: Bodyweight Workout
Samstag: –
Sonntag: Pilates
Hey, das ist wirklich leicht nach zu machen und schmeckt dazu auch noch lecker 🙂 Ich finde deine einfachen Rezepte super für den Alltag und man kann sie immer leicht varieren, um nicht jeden Tag dasselbe Obst und Gemüse dabei zu haben. Danke für deine Inspirationen!
Hallo Lara, genau, Variationen sind keine Grenzen gesetzt, das ist ja das Schöne – und wie du sagst, so einfach. LG Julia
Du julie, wie viel Gramm Haferflocken benutzt du morgens ca?
Hallo Franzi, ich benutze 50 g ungekocht. LG Julia
Das erste workout zeigt mir wie unfit ich bin ?
Hallo Litschi, oh ja, ging mir genauso nach der langen pause… Aber nicht aufgeben und irgendwann nochmal probieren – dann siehst du, wie weit du gekommen bist… LG Julia
Das Bodyweight Training ist ja mal mega gut…vor allem der Ausblick, ich flipp ja aus!
Schön das du auch deinen Wochenplan mit uns teilst. Ich teile diesen ja auch fast jede Woche und irgendwann habe ich die Frühstücksspalte gelöscht, denn ich bin da so flexibel wie du – bis auf das Wochenende.
Liebe Grüße und ganz viel Erfolg
Jenny
Hi jenny, ja die Frühstückssparte könnte weg 🙂 Sehe ich genauso. Deine Pläne finde ich auch super, vielleicht schauen meine Leser ja auch mal rein… LG Julia
Hallo Julia,
ich bin gespannt, wie sich deine Bikini Body Challenge entwickelt! 🙂 Dein Essen gefällt mir auf jeden Fall schon mal und deinen Ansatz, das Ganze so einfach wie möglich in den Alltag zu integrieren, finde ich top – genau so sollte es ein!
Liebe Grüße und frohes Weitermachen! 😉
Feli
Hallo feli, vielen Dank. Ja, einfach ist wichtig, sonst zieht man es nicht durch… Ich hoffe, dass mein Plan funktioniert und anderen hilft. LG Julia
Hallo Julia,
lieben Dank dafür.
Ich als selbiges Nordlicht muss mal nachfragen: Wieso ist Grünkohl ein Cheatmeal? Wegen der Kochwurst?
Lieben Dank,
Paula
Hallo Paula, Grünkohl an sich ist super clean! Aber der Grünkohl, den wir aus dem Nordens kennen, den es bei Kohlfahrten etc gibt, der ist nicht so clean. Dazu gibt es dann ja meistens Kartoffeln (sind ok aber ich esse sie eher weniger, bin nicht ganz überzeugt, dass sie in mein Konzept passen) und Pinkel und Kochwurst (no go). Der Grünkohl an sich ist ja auch meistens mit Grütze, Speck und Co zubereitet… Aber ein tolles Chat meal, das ich nicht missen möchte 🙂 LG Julia
Hallo,
warum sind denn Kartoffeln nicht clean?
LG Marie
Hallo Marie, Kartoffeln sind clean aber ich esse sie nicht so gerne, da mir zu wenige Nährstoffe enthalten sind im Vergleich zu Vollkorkprodukten. LG Julia
Liebe Julie
Danke für das Teilen deines Essensplanes. Für mich ein super Einstieg in das konsequente Clean Eating. So gewöhnt man sich schnell dran. 😉
Aber eine Frage: Was ist Skyr?
Hallo Vivianne, Skyr gibt es in fast jeden Supermarkt beim Naturjoghurt und ist die skandinavische Alternative zu griechischem Joghurt – sehr viel Eiweiß, was ja wichtig ist. Ich esse Skyr als Snack mit Obst oder in meinen Tomatensoßen-Geeichten. LG Julia
Liebe Julie,
das erste workout und ich war ja lustig ?? sag Mal wieviele Wiederholungen der einzelnen Übungen machst du denn? Ich bin mir da unsicher bei den Videos manchmal.
Liebste Grüße aus Frankfurt
Hallo Mehtap, ich kann es mir vorstellen . so ging es mir am Anfang auch. Ich habe das Video ja jetzt schon öfters gemacht und mache – wie sie sagt – 50 Wiederholungen je Übung. Dauert dann halt lange aber ich wollte es unbedingt durchziehen. Mit pausen und so. Danach ist man einfacher happy. LG Julia