10 Do’s und Dont’s: Wie ich mich während meiner Schwangerschaft ernähre

Ich hoffe, dass dieser Artikel, auch wenn er vielleicht doch etwas spezieller auf eine bestimmte Zielgruppe gerichtet ist (Schwangere und die, die es vielleicht bald werden möchten), trotzdem Anklang findet und wenigstens einigen unter euch hilft. Da ich mich mit dem Thema Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft aus aktuellem Anlass sehr viel beschäftigt habe, möchte ich heute einfach meine Erfahrungen mit euch teilen und euch erzählen, wie ich das so gemacht habe, was mir gut tut und wie es vielleicht besser geht. 

DO’S

Ganz viel von den “Großen 5”: Folat, Kalzium, Eisen, Zink und Ballaststoffe

Folat (oder Folsäure im synthetischen Bereich) ist gerade am Anfang einer Schwangerschaft, aber auch durchgehend und sogar in der Stillzeit super wichtig für die Entwicklung des Babys. Dieses Vitamin B kann unter anderem den “offenen Rücken” vermeiden. Schwangere sollten 400-600 mg pro Tag zu sich nehmen. Natürliche Lebensmittel wie Bohnen und Linsen, Zitrusfrüchte, Vollkorn, dunkelgrünes Blattgemüse, Hähnchen und Fisch enthalten Folate. Allerdings kann unser Körper diese natürlichen Folate nicht so gut aufnehmen, deshalb nehme ich seit Anfang der Schwangerschaft ein Folsäure Präparat. 

Kalzium sollte unbedingt abgedeckt werden. Das kann zum Beispiel über Milchprodukte (Kuhmilch, Naturjoghurt, Magerquark, Hüttenkäse), dunkelgrünes Blattgemüse oder Orangensaft (frisch gepresst) passieren. Kalzium ist ja bekanntlich gut für die Knochen und in diesem Fall auch wichtig für Baby und Mama. Da ich sowieso viel Magerquark esse, mache ich mir hier überhaupt keine Sorgen, dass ich diesen Bedarf nicht decken könnte.

Eisen ist anscheinend schwierig, mit natürlichen Lebensmitteln abzudecken. Gerade, wenn man, wie ich, wenig Fleisch isst oder vielleicht sogar komplett darauf verzichtet, wird es noch schwieriger. Anfangs habe ich mich mit eisenhaltigen Lebensmitteln und diesen Eisen-Smoothie sehr gut über Wasser gehalten, aber ab dem zweiten Trimester musste auch ich zusätzlich Eisentabletten nehmen. Das ist gar nicht so einfach, denn sie vertragen sich nicht mit Kalzium, Magnesium, etc und dann kommen bei mir noch die morgendlichen Schilddrüsentabletten hinzu – ein Rechnen ist das jeden Tag, sage ich euch: Wann darf ich was mit welchem Abstand zum nächsten Vitamin und Essen nehmen. Hinzu kommt dann noch, dass dies das regelmäßige Essen sehr, sehr schwierig macht.

Zink sollte während der Schwangerschaft auch vermehrt eingenommen werden. Nüsse, Vollkorn und Linsen sind gute Quellen, noch besser sind allerdings Fleisch und Fisch geeignet. Wie wäre es hierfür mit meinem Ofen Lachs oder dem Hähnchen Quesadilla? 

Ballaststoffe (in Obst, Gemüse und Vollkorn) ist nicht nur für das Baby, sondern auch für die werdende Mama wichtig. Am allermeisten haben mir genügend Ballaststoffe (in meinem Fall auch viele geschrotete Leinsamenkörner und Haferflocken) geholfen, um ohne Verstopfung durch die Schwangerschaft zu kommen (sorry für das Detail). Viele haben damit nämlich Probleme. 

Den Regenbogen essen

Dieses Motto habe ich mir während der gesamten Schwangerschaft vorgenommen. Und es hat prima funktioniert. “den Regenbogen essen” bedeutet, dass man viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten mixen soll. Bunt wie ein Regenbogen. Das hat nicht nur mir Spaß beim Essen gebracht und für Abwechslung gesorgt, sondern ist angeblich auch gut für das Baby, weil es so schon gleich an verschiedene Geschmacksrichtungen aus dem Fruchtwasser gewöhnt wird. 

Bio kaufen

Ich weiß, hier scheiden sich die Geister. Aber ich persönlich habe für mich entschlossen, dass ich meinem ungeborenen Kind wenn möglich über die Nahrung keine Pestizide und Giftstoffe zuführen möchte. Keine Sorge, dass bedeutet nicht, dass ihr Hunderte von Euros in Essen stecken müsst, aber bei einigen Obst- und Gemüsesorten finde ich das sehr sinnvoll (auch ohne Schwanger zu sein). Hier geht es zu einer Liste, welche Sorten Sinn und welche Unsinn machen, in Bio Qualität zu kaufen. 

Omega 3 Fettsäuren

Omega 3 Fettsäuren sind unglaublich wichtig für die Entwicklung des Gehirns unseres Nachwuchs. Angeblich soll Omega 3 auch den sogenannten Baby Blues verhindern. Leinsamenöl und Walnüsse zum Beispiel sind gute Omega 3 ALA Quellen, die beste Quelle sind aber fettige Fische (Lachs z.B.), die neben ALA auch EPA und DHA Quellen besitzen. Wer keinen Fisch mag, kann natürlich auch Omega 3 Fischöl zu sich nehmen.

Multitalent-Produkte 

Joghurt, Erdnussbutter, Hähnchen, Rind, Eier und andere Milchprodukte enthalten Kalzium und Eisen. Rind enthält außerdem Eiweiß und Vitamin B, Eisen und Zink. Orangensaft liefert Folat und Vitamin C, welches hilft, das Eisen von Spinat und schwarzen Bohnen zum Beispiel besser aufzunehmen. Vollkorn besteht aus Ballaststoffen, Vitamin B, Magnesium und Zink. Ihr seht, es gibt so viele Lebensmittel, die nicht nur einen wichtigen Nährstoff oder Vitamin abdecken, sondern gleich mehrere kombinieren -Multitalente sozusagen. Ich habe immer etwas darauf geachtet, dass ich so viel wie möglich über den Tag verteilt abdecke. Aber man darf sich da auch nicht verrückt machen, sondern sollte einfach gesund und ausgeglichen essen, dann deckt man all das eigentlich schon ganz automatisch ab.

DONT’S

Nicht für Zwei essen

Das muss ich euch ja sicherlich nicht erzählen, oder? Dieser Spruch ist so überholt – unglaublich, dass man ihn trotzdem immer noch hört. Absolut lächerlich. Im ersten Trimester reicht es, ganz normal weiter zu essen. Im zweiten Trimester habe ich einen Snack mehr eingebaut (z. B. einen Apfel, selbstgebackenen Müsliriegel oder Bio-Cornflakes ohne Zucker). Nun im dritten Trimester habe ich etwas mehr Hunger, aber ich teile es mir einfach besser auf. Ich denke, ich esse schon etwas mehr als zuvor, aber ich bleibe bei gesunden Alternativen und stopfe mich nicht mit Süßkram voll. Und für Zwei esse ich auf keinen Fall. Hungern soll man natürlich auch nicht, deshalb snacke ich gesund, wenn mir danach ist, aber zwei Teller Spaghetti habe ich noch nicht geschafft. 

Ungesunde Kohlenhydrate vermeiden

Ich denke, es ist sowieso klar, dass wir im Clean Eating keine ungesunden Kohlenhydrate essen. Weißbrot, Reis und Co habe ich auch in meiner Schwangerschaft eher selten gegessen. Klar, wenn wir mal essen waren, habe ich auch eine Pizza oder Nudeln gegessen, zu Hause kam das aber nicht auf den Tisch. 

Gefährliche Lebensmittel

Neben Alkohol gibt es ja mittlerweile einige Lebensmittel, die man während der Schwangerschaft nicht zu sich nehmen sollte, um zum Beispiel Salmonelleninfektionen zu vermeiden. Hier gibt es aber immer noch viele Missverständnisse. Ich verzichte auf rohes Fleisch, rohen Fisch, Eier müssen ganz durch sein, Schimmelkäse kommt nicht auf den Tisch und ja, das wars eigentlich auch schon. Schwer fällt mir das nicht und ich verzichte lieber einmal zu viel, als das etwas passiert. Übrigens: Fetakäse darf man während der Schwangerschaft essen, das ist kein Schimmelkäse 🙂

Nicht länger als 2-3 Stunden ohne Essen

Ganz ehrlich: Ich glaube, dass wird kaum einer Schwangeren passieren, aber trotzdem weise ich noch einmal darauf hin, dass das regelmäßige Essen (oder kleine Snacks) nun wichtiger als je zuvor ist. Im Clean Eating setzen wir das ja sowieso so um, aber nun sollte man auch dem Baby zu Liebe regelmäßig essen. Ich habe das seit Anfang an und auch jetzt noch – sobald ich nicht alle 1-2 Stunden etwas zwischen die Zähne bekomme, geht es mir körperlich richtig schlecht, mir wird übel und ich muss sofort etwas in die Hände bekommen. Ich laufe sozusagen seit neun Monaten mit einer Handtasche voller Snacks durch die Gegend…

Trinken

8-12 Gläser Wasser sind eine gute Richtlinie. Ich habe im zweiten Trimester so viel Durst gehabt, dass das überhaupt kein Problem war und auch davor und jetzt macht mir das Trinken keine Schwierigkeiten, da ich daran gewöhnt bin. Wer allerdings vorher schon Probleme damit hatte, sollte sich spätestens jetzt zwingen, das einzuhalten. Der Körper benötigt Flüssigkeit nun noch mehr. Ich habe komischerweise seit meiner Schwangerschaft das Verlangen nach Wasser mit Kohlensäure – mochte ich vorher nie. Aber Wasser ist Wasser, hauptsache genügend.

Ich hoffe, meine persönlichen Erfahrungen und das Wissen, welches ich mir durch Recherche in den letzten Monaten angeeignet habe, hilft vielen von euch – vielleicht habt ihr auch eine schwangere Freundin, der ihr es weiterleiten möchtet… Übrigens: Wer noch mehr Infos rund um die gesunde Ernährung, Nährstoffe und verwandte Themen wissen möchte, dem kann ich den aptawelt_de Instagram Account empfehlen – diesen gibt es noch nicht so lange, aber in Zukunft soll es dort viele Infos rund um die Themen gesunde Ernährung und die damit zusammenhängende Entwicklung des Babys in der Schwangerschaft, Stillzeit und danach geben. Ich finde die ersten Bilder sehen schon super ansprechend aus und bin schon ganz gespannt, wie es dort weiter geht. 

Was könnt ihr so weitergeben? Was hat euch in der Schwangerschaft beschäftigt wenn es um gesunde Ernährung geht? Erzählt doch mal.