Post Workout Essen – Warum und was genau

Sport treiben ist wichtig. Sich und den Körper nach einem Workout erholen ist umso wichtiger, um Erfolge zu sehen und gesund zu bleiben. Was du isst, ist natürlich den ganzen Tag über wichtig, um dein Ziel zu erreichen, aber gerade nach einem Workout ist das richtige Essen maßgebend. In diesem Post möchte ich euch näher bringen, warum man direkt nach dem Sport essen sollte und was man zu sich nehmen kann.

Es gibt viele Gründe, warum die Nahrungsaufnahme zügig nach dem Workout sehr empfehlenswert ist. Ihr solltet ein „Post Workout Meal“ essen…

Um Muskelabbau vorzubeugen und Muskelaufbau zu fördern

Nach einem harten Workout befinden sich klitzekleine Risse in deinen Muskelfasern. Der Körper benötigt nun extra viel Eiweiß, um diese Risse beim heilen zu unterstützen und so die Muskeln wachsen zu lassen. Wenn jetzt nicht genügend eiweißreiche Nahrung aufgenommen wird, bricht der Körper die vorhandenen Muskeln weiter herunter, um so an Eiweiß zu gelangen.

Für eine schnellere Regenerierung

Wenn Muskeln schnell die richtige Nahrung erhalten, hat Mr. Muskelkater keine Chance. Wenn du dadurch öfter trainieren kannst (da du ja nicht wegen Schmerzen pausieren musst) wirst du schneller zu Wonder Woman.

Glykogen Nachschub

Gerade wer mit einer hohen Intensität trainiert, benutzt hierfür die Energie aus Kohlenhydraten, vor allem aus dem Glykosespeicher (in Muskeln und Leber gesammelt, um in solchen Situation verbraucht zu werden). Während eines Workouts leeren sie sich also. Ihr benötigt somit Kohlenhydrate, um eure Energie wieder aufzufüllen.

Am besten sollte direkt nach dem Workout gegessen werden. Bei Muskeltraining ist das Fenster zwei Stunden offen, nach dem Cardio (vor allem HIIT) sollte das innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung passieren.

Und was soll ich essen? Das müsst ihr testen. Manche Menschen haben alle Zeit der Welt und kochen sich etwas, andere sind immer auf dem Sprung. Einige trainieren sehr lange, andere nur kurz. Das ist unter anderem auch ein wichtiges Kriterium, wie viel und was ihr danach essen solltet. Wer eine kleine Yoga Session eingelegt hat, dem reicht eventuell eine bißchen Magerquark mit Obst und einem EL Haferflocken, wer allerdings das obergenannte HIIT Training absolviert hat, sollte mehr Kohlenhydrate essen. 

Aber egal, was ihr zu euch nehmt: Wenig Fett. Fett verlangsamt die Verdauung und verhindert die Aufnahme der Nährstoffe. Selbst ein mageres Stück Fleisch benötigt 3-4 Stunden, bis die Nährwerte im Blut angekommen sind. Whey Eiweiß (z. B. in Form als Proteinshake) hingegen benötigt ca. 20-30 Minuten und eignet sich somit in Kombination mit Kohlenhydraten perfekt als Post Workout Meal.

Post Workout Meals

Hier kommen ein paar Ideen, was Teil eines Post Workout Meals sein könnte:

Quinoa 100 g enthalten ca. 14 g Eiweiß

Hüttenkäse 100 g enthalten 11,12 g Eiweiß

Eier 100 g enthalten 12,6 g Eiweiß, ein großes Ei enthält ca. 6 g Eiweiß

Schokoladenmilch 225 ml enthalten ca. 8 g Eiweiß und 27 g Kohlenhydrate

Hähnchen 100 g enthalten 25 g Eiweiß

Bohnen besitzen beides: Eiweiß und Kohlenhydrate – hier kommt es darauf an, welche Sorte es ist

Thunfisch 100 g enthalten 29 g Eiweiß (gute Fettquelle)

Lachs 100 g enthalten 25 g Eiweiß (gute Fettquelle)

Eiweißshakes sind meiner Meinung nach die perfekte Wahl nach einem Workout, wenn du es eilig hast. Ich trinke ihn sogar oft auch einfach zu Hause, obwohl ich Zeit hätte zu kochen. Entweder rühre ich meinen Sunwarrior Shake an oder ich nehme einfach Magerquark mit etwas Milch. Für die Kohlenhydrate gebe ich ½ Banane und 1 Esslöffel zarte Haferflocken hinzu.

Auch wenn das Workout Meal sehr wichtig ist – für optimale Ergebnisse ist es genauso wichtig, was ihr den Rest des Tages zu euch nehmt.

Was ist euer Lieblings Post Workout Meal? Lasst es mich in einem Kommentar wissen.

Outfit:
Sportleggings
T-Shirt
Sport BH (von H&M, dieser ist ähnlich)
Sneakers (schon älter, hier ähnliche)

Fotos: Martina Rönnau