Mein Fitnessprogramm
Viele von euch haben mich über mein Fitnessprogramm gefragt. In diesem Post möchte ich euch hierüber berichten und hoffe, die eine oder andere damit zu motivieren. Neben der gesunden Ernährung spielt Sport und Fitness eine große Rolle in meinem Leben. Man sagt, 80 Prozent deines Aussehens erhälst du durch eine entsprechende Ernährung und die restlichen 20 Prozent erreichst du mit Sport.
Ich trainiere seit sechs Jahren regelmäßig 5-6 mal die Woche. Das ist natürlich für Anfänger sehr viel, daher solltest du langsam beginnen und dich steigern. Wenn mein Programm zu intensiv für dich ist, kannst du modifizieren. Eventuell solltest du vorher mit deinem Arzt sprechen. Aber am allerwichtigsten: Höre auf deinen Körper.
Theoretisch benötigst du für meine Routine keine Mitgliedschaft in einem Fitnesstudio. Lediglich ein bißchen Equipment. Ich benutze das Laufband im Studio, den Rest mache ich zu Hause.
Ich teile meine Workouts in folgende Segmente: zwei- bis dreimal die Woche gehe ich aufs Laufband und trainiere dort 30 Minuten “HIIT” (Hochintensives Interval Training). Hier findest du eine Anleitung dazu, an die du dich je nach Level halten kannst. An diesen Tagen trainiere ich nichts anderes. Du weißt, dass du HIIT richtig angewandt hast, wenn du gerade noch so ins Auto und nach Hause kommst, bevor du schlapp aufs Sofa fällst. Also denke gar nicht erst daran, danach oder davor Muskeln zu traineren. Du kannst HIIT auch auf dem Crosstrainer oder Fahrrad anwenden und wenn du keine Möglichkeit hast, Geräte zu nutzen, auch in der freien Natur sprinten.
Außerdem trainiere ich zwei- bis dreimal die Woche meine Muskeln. Falls du es noch nicht wusstest: Muskeln verbrennen Fett. Und noch Etwas: Muskeln wiegen mehr als Fett. Wenn du nun zu trainieren beginnst und die Waage plötzlich höher schlägt – keine Sorge – das ist normal. Angst, durch Gewichteheben wie Arnold Schwarzenegger auszusehen, ist wirklich unbegründet.
In den letzten Jahren habe ich verschieden Methoden und Programme ausprobiert, von Bodyrock über P90X bis hin zu diversen Youtube Videos – und mittlerweile habe ich mir das Beste aus Allem herausgeholt und mein eigenes Programm entwickelt.
Pro Session trainiere ich 30-40 Minuten – das Ganze wie gesagt zwei- bis dreimal die Woche. Hierbei kommt der komplette Körper zum Einsatz, allerdings in Etappen – ich spüre, dass dies effektiver für mich ist. Normalerweise fange ich mit dem Bauch und Unterrücken an, 10-15 Minuten arbeite ich hier alle Bereiche ab. Im Anschluss folgen die Arme, Schultern und der obere Rücken für 10-12 Minuten und dann die Beine und der Po für 10-12 Minuten. Mit kurzen Pausen dazwischen komme ich dann auf die oben genannte Zeit.
Ich trainiere mit Fußgelenkmanchetten, die ich entweder – wie der Name schon sagt – um die Fußgelenke binde oder auch mal als Leichtgewichte für die Armübungen benutze. Hierbei trainere ich dann natürlich nicht nur je Übung 12 Wiederholungen, sondern zum Beispiel 50 oder nach Zeit 1 Minute lang.
Nach einigen Wochen wechsel ich das Programm und trainiere eventuell doch eine Weile mit Gewichten oder meinem eigenen Körpergewicht.
Ich fordere meinen Körper immer wieder heraus und trainiere bis es nicht mehr geht – erst dann sehe ich auch Ergebnisse.
Nach jedem Training (Cardio und Muskeln) stretche und dehne ich mich gründlich. Nicht nur, um Verletzungen vorzubeugen, das Dehnen tut einfach gut und entspannt die müden Muskeln.
Neben Cardio und Muskeln trainiere ich einmal die Woche Pilates. Wer meint, Pilates wäre Meditationstraining, liegt falsch. Pilates ist anstrengend. Hier geht es um Körperhaltung, -Anspannung und Gleichgewicht.
Soviel zu meinem Programm, welches für mich persönlich funktioniert. Ich bin kein gelernter Fitnesscoach und kann nur für mich selbst sprechen. Meine Routine kann für andere funktionieren oder auch nicht. Mit diesem Post möchte ich inspirieren, regelmäßig zu trainieren und Spaß an der Sache zu entwickeln. Es gibt nichts Schöneres, als nach einem anstrengenden Workout und einer langen Dusche aufs Sofa zu fallen. Glückshormone gibts gratis dazu!
Wie oft trainiert ihr und was macht euch Spaß?
