Mein HIIT Training (inkl. Workoutplan)

Was wäre, wenn ich dir erzählen würde, dass du mehr Fett bei weniger Cardio verbrennen kannst? Lange, langweilige Läufe oder endlose Stunden auf dem Crosstrainer – so denken viele über Cardio-Training. Aber ich habe tolle News: Es gibt eine Cardio-Methode, die viel weniger Zeit in Anspruch nimmt und wie ein Fettverbrennungswunder wirkt! Ich spreche vom Hochintensiven Interval Training (HIIT Training) und in diesem Artikel erzähle ich von meiner Erfahrung und wie du dein Fitnesslevel hiermit auf eine neue Ebene bewegen kannst.

Lange Läufe kommen bei mir selten vor und normales Joggen ist ein Kinderspiel im Vergleich zu HIIT. HIIT muss brutal sein! Denn ohne Intensität erhälst du keine Wirkung. Während dieses Trainings kann ich weder ein Buch lesen noch eine SMS schreiben. Als Belohnung wirst du aber ganz schnell tolle Resultate sehen. Bei langen Cardioeinheiten steigt der Cortisolspiegel extrem an, dadurch wird die Muskulatur abgebaut und irgendwann stagniert die Fettverbrennung. Mit HIIT wird die Muskulatur aufgebaut. Schau dir einmal den Unterschied zwischen Sprintern und Marathonläufern an. Sprinter sind im Vergleich zu den Marathonläufern sehr muskulös und haben deutlich weniger Körperfett!

Was ist Hochintensives Interval Training?

Gezielte HIIT-Trainingseinheiten können für einen verstärkten Muskelaufbau und einen effektiven Fettabbau sorgen. Ein Workout dauert dabei nicht länger als eine halbe Stunde. Zwei- oder drei HIIT-Workouts die Woche reichen völlig aus. Ich absolviere dieses Training nur zweimal die Woche. Wenn ich doch einmal für eine Weile dreimal die Woche trainiere, merken ich und auch andere das sofort – die Fettverbrennung läuft auf Hochtouren. Mein Mann fragt dann immer: “Hast du schon wieder zu viel HIIT trainiert?”

Hochintensives Interval Training funktioniert folgendermaßen: Man wechselt während der Cardio-Einheit zwischen verschiedenen Schnelligkeitsstufen. Ein Beispiel: 30 Sekunden Sprinten, 60 Sekunden Laufen, 30 Sekunden Sprinten, und so weiter.

Als tollen Nebeneffekt habe auch ich den “Nachbrenneffekt” kennen gelernt. Das bedeutet, dass der Stoffwechsel durch dieses Training angeregt wird und mein Körper in den 24 Stunden danach weiter Kalorien verbrennt. Das mehrfache Hochfahren von Sauerstoffbedarf und Stoffwechselaktivität während der gesamten Trainingseinheit führt dazu, dass diese Normalisierung nach dem Training deutlich länger dauert als normal, und der Körper entsprechend länger mehr Energie verbraucht – Einfach so, während ich faul auf dem Sofa sitze oder schlafe. Unglaublich, oder?

Ein weiterer Vorteil ist, dass beim HIIT Hormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin ausgeschüttet werden, welche zusätzlich die Fettverbrennung in Gang setzen.

Mein HIIT Cardio-Workout

Seit ich HIIT entdeckt habe, gibt es kein anderes Cardio-Training mehr für mich. Am liebsten vollziehe ich es auf dem Laufband, aber auch der Crosstrainer oder das Fahrrad sind bestens geeignet. Wenn du Anfänger bist, würde ich dir empfehlen, HIIT erst zu testen, wenn du in der Lage bist, 20-30 Minuten bei normaler, gleichbleibender Geschwindigkeit zu laufen.

Wichtig: Unbedingt 2-5 Minuten Warm up und 2-5 Minuten Cool down mit einplanen, um Schwindel- oder Übelkeitsgefühle zu vermeiden.

Ich habe mein Programm als Halb-Pyramide aufgebaut: Die ersten zwei Minuten verbringe ich auf dem Laufband bei einer Geschwindigkeit von 6.5, dann steigere ich die Geschwindigkeit folgendermaßen: zwei Minuten bei 9, eine Minute 10, eine Minute 11 und eine Minute 12, um dann wieder zwei Minuten auf 6.5 zu gehen. Das Ganze mache ich für 30 Minuten bei einer Steigerung von 1.

Dieses Training sollte nicht öfter als dreimal die Woche durchgeführt werden. Im Zweifelsfall solltest du dich vor Trainingsbeginn von einem Arzt durchchecken lassen.

Mein HIIT-Workout zum Download: hiit

Probiere es doch selbst aus und erzähle mir von deinen Erfahrungen!