10 Schritte, um das Sättigungsgefühl in den Griff zu bekommen

Eine der meist gestellten Fragen von euch lautet: Wie schaffe ich es, nicht zu viel essen? Heute beantworte ich euch diese Frage und gebe zehn Tipps, um ein besseres Gefühl für “Hunger” und “Satt” zu bekommen.

10 Tipps, um ein Sättigungsgefühl zu entwickeln

1. Genügend Eiweiß

Eiweißreiche Lebensmittel helfen dir dabei, länger satt zu sein. Wer fettarmes Protein wie Fisch, Hähnchen, Quark, Kichererbsen, Bohnen und Co. ist, kann somit ein Überessen vermeiden. Eine Studie (1) hat herausgefunden, dass Menschen, die genügend Eiweiß essen und moderaten Sport treiben, schneller und effizienter abnehmen, als diejenigen, die es nicht tun. Also: Genießt eure Quarkschale am Nachmittag.

2. Vorspeisen

Bevor ihr auf euren Hauptgang los geht, empfehle ich eine heiße Brühe oder einen Vorspeisensalat. Das hilft dabei, das Hauptgericht nicht mit einem riesigen Hunger zu verschlingen, sondern dem Magen schon einmal etwas vorab zu geben. Ihr werdet sehen: Es funktioniert – die Hauptmahlzeit muss dann gar nicht so groß sein und ihr seid zufrieden.

3. Gut kauen

Nicht schlingen! Alle Eltern kennen diesen Spruch. Und es stimmt: Langsam und bewusst kauen und essen, dann isst man mit einem ganz anderen Gefühl und ist sich auch ganz anders über die Mengen im Klaren.

4. Ballaststoffreich essen

Ballaststoffe helfen genau wie Eiweiß dabei, dass ihr euch länger satt fühlt. Außerdem brauchen Ballaststoffe länger, um vom Körper verarbeitet zu werden und somit bleibt euer Bauch länger voll. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind unter anderem Chia Samen, Leinsamen, Hülsenfrüchte und Obst und Gemüse.

5. Obst und Gemüse

Hier kommt ein weiterer Grund, täglich genügend Obst und Gemüse zu essen. Obst und Gemüse besitzen nicht nur viele Ballaststoffe, sondern auch viel Wasser. Dadurch haben sie mehr Volumen und decken somit das Sättigungsgefühl. Wassermelone, Pfirsich und Spinat sind unter anderem eine gute Wahl.

6. Gewürze

Gewürze (mehr als nur Salz und Pfeffer) signalisieren dem Gehirn schneller, dass man satt ist. Je schärfer und intensiver, desto besser.

7. Gesunde Fette schlemmen

Gesunde Fette sind nicht nur gut für den Körper, sie halten auch länger satt und lassen einen beim Essen schneller satt werden. Wie wäre es mit Avocados, Nüssen oder einem schönen Walnussöl?

8. Zeit nehmen

Bekannterweise dauert es ja 20 Minuten, bis der Bauch dem Gehirn vermittelt, dass er satt ist. Wer zu schnell ist, stopft schon vorher alles in sich hinein, ohne dass das natürliche Sättigungsgefühl eintreten kann. Macht doch mal den Selbsttest und nehmt euch bewusst eine halbe Stunde fürs Abendbrot. Und, merkt ihr den Unterschied?

9. Einen kleineren Teller benutzen

Ihr könnt euer Gehirn austricksen. Benutzt einfach einen kleineren Teller für dieselbe Menge Essen. Das Gehirn wird denken, dass es viel mehr ist, als wenn die selbe Menge Essen auf einem größeren Teller mit noch Platz liegen würde. So kann euer Gehirn schneller reagieren und ihr fühlt euch schneller satt.

10. Aufmerksamkeit

Nicht vor dem TV, am Handy oder am Laptop essen. So esst ihr unbemerkt viel zu viel. Setzt euch in Ruhe an den Tisch und genießt euer Essen. Esst bewusst!