Wie du mit Mentaltraining deine Ernährungsumstellung vereinfachen kannst

Heute gibt es einen Gästepost von der lieben Steph für euch. Ich kenne Steph schon lange und habe sie schon ein paar Mal auf Events getroffen. Steph ist Ernährungsberaterin, Mentaltrainerin & Podcasterin (Motivation Punk). Auf ihrem Blog lovetobefit.de bloggt sie über die Themen Fitness und Ernährung. Außerdem schreibt sie auf ihrem Coaching Blog (www.steph.reinhardt.de) über das Thema Persönlichkeitsentwicklung und Motivation. Ihre Mission ist es möglichst viele Menschen dazu zu bringen, das Beste aus ihrem Leben herauszuholen und ein erfülltes Leben aktiv zu gestalten. Für tägliche Inspirationen folge ihr auf Instagram.

Du möchtest deine Ernährung umstellen, kennst auch die ganze Theorie, doch irgendwie möchte es mit der Umsetzung nicht so recht klappen? Das liegt daran, dass dein Gehirn sehr erfinderisch dabei ist, dich immer wieder von deinem Weg abzubringen. Doch mithilfe von Mentaltraining schaffst du es viel einfacher deine Ernährung endlich dauerhaft umzustellen. 

Gesundes Essen & Abnehmen beginnt im Kopf

Wenn du deine Ernährung umstellen möchtest, dann denken viele daran, dass sie plötzlich gesünder einkaufen, weniger Essen gehen, gesünder kochen und schwupps, dann müsste es ja laufen. Das ist aber schon der zweite Schritt. Der erste Schritt ist das, was in deinem Kopf passiert. Denn erst, wenn die richtige Einstellung und die notwendige Motivation mit am Start sind, wird dein Vorhaben von Erfolg gekrönt sein. 

Die meisten, die schon einmal ihre Ernährung umgestellt haben, wissen, dass das aber gar nicht so einfach ist. Immer wieder kommen Verlockungen um die Ecke mit vielen Kalorien, viel Fett oder Zucker. Da immer widerstehen zu können soll also mit Mental Training funktionieren?

Zu Beginn einer Ernährungsumstellung oder Diät ziehen wir es mit Hilfe unseres Verstandes und immenser Willenskraft noch ganz gut durch. So gelingt dann das Abnehmen mit Verstand eine ganze Weile ziemlich gut. Das funktioniert mit dem nötigen Fokus sehr gut. Solange du nicht zu viele Dinge von außen hast und deine Ernährungsumstellung voll in deinem Fokus ist, läuft es. Man sagt nicht umsonst: “Where focus goes, energy flows” (Also “Die Energie folgt dem Fokus”). Sobald aber etwas anderes in deinen Fokus kommt (Stress im Job, Streit mit dem Partner, gesundheitliche Probleme, finanzielle Probleme oder oder), liegt dein Fokus nicht mehr auf deiner Ernährungsumstellung/dem Abnehmen.  Genau in dem Moment lassen wir das Unterbewusstsein wieder das Steuer in die Hand nehmen bezüglich unserer Ernährung und zack, wir geben dem Wunsch nach schneller Befriedigung durch Schokolade & Co. nach. 

Doch woher kommt diese Stimme im Unterbewusstsein eigentlich? Es gibt das Zitat von Henry Ford “Egal ob du denkst, du schaffst es, oder ob du denkst, du schaffst es nicht. Du wirst immer Recht haben!” Aufgrund von vergangenen Erfahrungen, denken viele Menschen, dass gesunde Ernährung anstrengend, aufwendig ist und mit Entbehrungen einhergeht. Häufig wurde sogar die Erfahrung gemacht, dass ein Abnehmversuch, der ja häufig hinter einer Ernährungsumstellung steckt, gescheitert ist bzw. nach kurzer zeit wieder alles wie vorher war. Also denken wir, dass es bei einem neuen Versuch ganz sicher wieder so laufen würden. 

Du glaubst einfach nicht mehr daran, dass es wirklich dauerhaft klappen kann. Das heißt, dass dein Verstand dir zwar sagt, dass es Sinn macht, sich gesünder zu ernähren, um abzunehmen oder die Haut zu verbessern oder oder, doch dein Unterbewusstsein flüstert dir parallel zu: “Das wird schwer und anstrengend, außerdem könnte jederzeit eine Hungersnot aufkommen und dann hast du keine Rücklagen.” Dein Unterbewusstsein versucht dich zu schützen. 

Um zu verstehen, wie sehr unser Unterbewusstsein uns begrenzen kann, möchte ich dir gerne eine Geschichte erzählen. 

Leider gibt es immer noch Elefanten in Gefangenschaft in Teilen der Welt. Wenn ein kleiner Elefant in Gefangenschaft gerät, dann wird er mit einer Kette an einem Fuß an einen Holzpflock gebunden. Je mehr er versucht daran zu ziehen, desto schmerzhafter wird es an seinem Fuß. Was er also lernt ist: Wenn ich an der Kette ziehe, tut es weh. Also lasse ich das lieber. Nun wird der Elefant größer und größer und irgendwann ist er eigentlich stark genug, den Pflock einfach herauszuziehen. Er tut es jedoch nicht, da er über Jahre im Jung-Elefantenalter gelernt hat, dass dies Schmerz bedeutet. Er hat nun mental eine Barriere, die eigentlich nicht real existiert. Man nennt das bei Menschen auch gerne Glaubenssätze. Es gibt beispielsweise auch den Glaubenssatz “Ich kann nicht schlank sein”. Diesen Glaubenssatz haben wir oftmals aus der Familie mitbekommen, wenn man in der Familie immer wieder gesagt bekommt “Wir sind eben Menschen, die gerne deftig essen und haben etwas mehr auf den Rippen.” Das beschreibt sozusagen deine ganze Identität, weil du es Jahrelang gehört hast. 

Um deine Ernährungsumstellung und dein Abnehm-Vorhaben also in die Realität umzusetzen ist es wichtig, dass du den Glauben an deine eigenen Fähigkeiten wieder erhöhst. 

So programmierst du deinen Kopf auf Erfolg

Das Tolle ist, dass man neben der Programmierung wie oben beschrieben auch genauso gut positive Dinge programmieren kann. Das Zauberwort für deine Erfolgsprogrammierung heißt 

Visualisieren. Beim Visualisieren stellst du dir vor deinem Inneren Auge einfach vor, dass du gewisse Dinge schon geschafft hast. Warum das so toll funktioniert möchte ich dir erklären: 

Hast du schonmal einen richtig spannenden Film gesehen und hast gemerkt, wie dein Herz anfängt schneller zu schlagen, deine Hände feucht werden und du wie gebannt bist. Oder bei einem Drama sind vielleicht schon mal die Tränen gelaufen? Herzlichen Glückwunsch: Du kannst hervorragend visualisieren. Du bist gedanklich sozusagen voll in die “Nicht Realität” eingetaucht und dein Körper hat darauf reagiert. Genauso kannst du Visualisierung auch nutzen, um die deinen angestrebten Zustand in Bezug auf deinen Körper und dein Verhalten in Bezug auf Essen vorzustellen. 

Das Unterbewusstsein unterscheidet nämlich nicht zwischen „vorstellen“ und “Ist-zustand“ Es hält das alles für bare Münze. 

Das Tolle ist: Du brauchst für diese Übung nur 2-3 Minuten. Die beste Zeit für diese tägliche Übung ist morgens direkt nach dem Aufwachen und abends, kurz bevor du einschläfst (dabei einzuschlafen ist übrigens nicht schlimm). In diesen Phasen ist dein Unterbewusstsein nämlich am besten erreichbar. Solltest du es erst im Laufe des Tages machen ist das immer noch besser, als es gar nicht zu machen. 

Falls du gedanklich bei der Übung einmal abschweifen solltest, ist das nicht schlimm. Das passiert auch beim Meditieren beispielsweise. Dann einfach wieder zurückkehren. 

Und so geht das Visualisierung als Mental Training nun konkret in Bezug auf dein Ziel Abnehmen und gesünderem Essen: 

STEP 1

Stell dir einmal vor, wie du dich in Unterwäsche vor deinem Spiegel betrachtest. Du siehst genauso aus, wie du möchtest. Du bist schon so schlank wie du sein willst. Dein Körper hat richtig Energie & strahlende Haut, weil du immer so gesund isst. Betrachte dich einmal von allen Seiten. Erst von vorne, dann von der Seite und von hinten! Stell dir vor, wie sehr du dich freust, dass du so aussiehst, wie du aussiehst. Fühle genau rein, wie sehr du dich freust und wie viel Selbstbewusstsein dir das gibt.

STEP 2

Nun gehst du gedanklich einmal aus deinem Körper heraus und siehst deinen Körper von oben und von außen. Du läufst wie ein Fotograf einmal um dich herum und betrachtest dich von allen Seiten an. Du kannst kaum glauben, dass du so toll aussiehst, aber das bist wirklich du!

STEP 3

Und nun kommst du gedanklich wieder zurück in deinen Körper und siehst, wie deine Hand deinen Kleiderschrank auf macht und eine Hose herausholt und ein Oberteil, das du total liebst. Du ziehst beide Teile an. Nun stell dir vor, wie es sich anfühlt, wenn die Hose genau passt. Gehe in Gedanken einmal in die Hocke und spüre, wie es ist, wenn die Hose sich super gut anfühlt. Dein Oberteil sieht atemberaubend an dir aus. Du berührst in Gedanken einmal deine Hüften und deinen Bauch und streichelst über deinen Körper und magst, wie gut sich dein Körper anfühlt. 

STEP 4 

Sage dir in Gedanken den Satz: „Ich werde jeden Tag gesünder & fitter! Mir geht es gut und ich fühle mich toll!“

That’s it!. Wichtig ist, wie der Name “Mental Training” auch sagt, dass du es regelmäßig machst, wie das Training für deine Sportart. Nur dann hast du wirklich Erfolg! 

Du kannst hier diese 4 Schritte als Audioanleitung herunterladen und als Unterstützung anhören, falls es dir schwer fällt, die Visualisierung alleine durchzuführen. 

Was dir außerdem noch hilft mental deine Ernährungsumstellung durchzuführen: 

Klare Ziele definieren

Auch das gehört zum mentalen Training: Die Zielsetzung. Nun ist es oftmals eine bestimmte Zahl auf der Waage. Doch leider können wir das nicht wirklich beeinflussen, denn durch schwankendes Gewicht aufgrund von Wassereinlagerungen, Essensmenge im Magen-Darm-Trakt usw. kann es schwanken. Häufig geht es aber auch um gesünderes essen und da ist die Frage: Wie kannst du ein Ziel messbar machen. Du könntest beispielsweise über Fotos arbeiten, um deine Haut zu dokumentieren oder deine sog. Körperzusammensetzung. Sie zeigt das Verhältnis von Körperfett zu Muskeln. Das Gewicht bleibt häufig gleich, obwohl wir Fett abbauen und Muskeln aufbauen. 

Du könntest über Zahlen dein Energielevel (Energie hoch = 10, Energie niedrig = 0) messen und das von Woche zu Woche dokumentieren. 

Denke also genau darüber nach, was das Ziel ist und wie genau du es messen kannst und welche Gewohnheiten du etablieren musst, um es zu erreichen. Du kannst beispielsweise messen, dass du es schaffst, täglich 2 Liter Wasser zu trinken oder 3 Portionen Obst & Gemüse zu essen, usw. 

Beschäftige dich einmal genau damit, was du isst

“Du bist, was du isst“! Das stimmt tatsächlich. Deine Zellen im Körper bilden sich immer wieder neu und das was du isst, wird Stück für Stück umgewandelt und wird im wahrsten Sinne des Wortes zu dir. Du kannst dir also vor jeder Essensauswahl einmal bildlich vorstellen, wie wunderbar das gesunde Essen aufgrund seiner ganzen Nährstoffe deinen Körper mit Allem versorgt, was er braucht. Im Gegensatz dazu kannst du dir auch einmal bildlich vorstellen, wie du dich fühlst, wenn du (wieder) einmal ungesund gegessen hast oder eine ganze Tafel Schokolade nascht. Ich nenne das Ganze Fast Forward Technik: Spul einmal 10 Minuten, 1 Stunde oder 1 Woche vor und überlege dir, was genau das, was du gegessen hast dann mit dir und deinem Körper macht – sowohl im positiven Sinne mit gesundem Food und im negativen Sinne mit Junk Food & zu viel Zucker. 

FAZIT: Alleine mit der Macht deiner Gedanken kannst du ziemlich viel erreichen.

Die Macht unserer Gedanken ist eine Sache, die du dir zu Nutze machen kannst, wenn du endlich dauerhaft deine Ernährung umstellen möchtest und bisher immer gescheitert bist. Fühle dich auf keinen Fall wie ein*e Versager*in. Langjährige Ernährungsgewohnheiten zu verändern ist ein Prozess und es wird Zeiten geben in denen es besser klappt und Zeiten, in denen es schlechter klappt. 

Sei also nicht zu hart zu dir. Fokussiere dich auf das, was du schon geschafft hast und nutze immer wieder diese 2-3 Minütigen Visualisierungen am Tag, um dich mit der Version von dir zu verbinden, die es schon geschafft hat bzw. mit Leichtigkeit schafft. 

Übrigens wird das Mental Training weltweit von Top Sportlern*innen, erfolgreichen Unternehmern*innen und weiteren Menschen als Tool verwendet, um Höchstleistungen zu erreichen. Die meisten Top Teams, wie beispielsweise auch die Deutsche Fußball Nationalmannschaft haben Mental Trainer, die ihnen dabei helfen fokussiert zu bleiben. Die Visualisierung ist eine der Basis Übungen. Es ist wissenschaftlich belegt, dass bei Verletzungen durch reines Vorstellen einer Bewegung mit dem verletzten Körperteil weniger Muskeln abgebaut werden bzw. die Regeneration beschleunigt wird. 

Es ist also kein Hokus Pokus, sondern ein mächtiges Tool, das dir helfen kann in vielen Bereichen deines Lebens das nächste Level zu erreichen!