Bosu Ball Workout Serie

Wer mir schon länger folgt weiß vielleicht, dass ich mir schon im letzten Jahr einen Bosu Ball gekauft habe. Kennt ihr dieses Workout Equipment? Ich habe den halbrunden Ball schon oft im Fitnessstudio oder in youtube Videos gesehen, aber nie benutzt – um ehrlich zu sein, wusste ich noch nicht einmal, was ich damit anfangen soll.  Dann habe ich einige Workouts von Khloe Kardashian und ihrem Personal Trainer gesehen, in denen sie ihn benutze und war Feuer und Flamme.

Ich weiß noch, als mein Bosu Ball per Post kam und mein Mann (für alle, die es nicht wissen: Ex-Profi Sportler) mich auslachte. “Was für ein Oldschool Gerät hast du denn bestellt?”, fragte er mich. “Mit Bosu Balls trainieren die professionellen Athleten schon seit Jaaahren”. Hmmm. Dann bin ich halt Oldschool, dachte ich mir und fing an zu recherchieren. Und siehe da: Ob alt oder nicht – Bosu Ball Workouts haben es in sich und sind definitv effektiv und vor allem abwechslungsreich.
Man kann den Bosu Ball entweder auf der runden Seite liegend oder auf der flachen Seite nutzen. Neben den Muskeln wird auch die Balance und Koordination trainiert. Und wer sein Workout auf ein neues Level bringen möchte, der sollte diesem Fitnessgerät auf jeden Fall eine Chance geben. Workouts mit dem Bosu Ball fordern alles. Dadurch, dass der Ball ständig unter Kontrolle gehalten werden muss, wird der komplette Körper und vor allem die Mitte des Körpers (hello Bauchmuskeln) trainiert. Wichtig zu wissen ist auch, dass mit dem Bosu Ball Training hauptsächlich die kleinen Muskeln trainiert werden, die die mit Lunges, Push Ups und Situps selbst nicht erreicht werden. Einfach, weil die Körperanspannung eine ganz andere ist.
Ich baue den Bosu Ball oft in meine Workout Routinen ein. Und ich möchte euch hiermit gerne meine Bosu Ball Workout Leidenschaft näher bringen und teile mit euch 4 Wochen lang jeweils ein Workout pro Woche. Eine kleine Serie sozusagen. Ich fange mit einem einfachen Workout an, um erst einmal ein Gefühl dafür zu geben und werde sie steigern. Ihr könntet die Workouts zu Hause machen, wenn ihr euch einen Bosu Ball bestellt. Ich habe meinen zum Beispiel bei gorillasports.de gekauft.

Workout Woche 1 – Full Body

Jede Übung soll 30 Sekunden lang ausgeführt werden, 10 Sekunden Pause dazwischen.
2-3 Minuten Pause zwischen jeder Runde.
2-3 Runden.
2-3 Mal die Woche.


Mit dem mittleren Rücken auf die runde Fläche des Bosu Balls legen und die Hände leicht hinter den Kopf für Support halten.
Die Füße in den Boden drücken, und die Brust hoch zur Decke und nach vorne schieben. Wie bei einem normalen Crunch. Die Ellenbogen außen halten. Langsam und kontrolliert durchführen.

Die runde Fläche des Bosu Balls nach oben. Mit den Zehen oder dem ganzen Fuß (je nachdem wie eure Balance ist) abwechselnd den Ball berühren, dabei um den Ball herum springen. Auf eine gerade haltung achten und den Bauch anspannen.


Die runde Fläche des Bosu Balls nach oben. Einen Fuß in die Mitte des Balls setzen und das andere Bein im 90 Grad Winkel heranziehen. 1 Sekunde halten. Die Beine wechseln. Den Bauch anspannen und auf die Balance konzentrieren.

Die runde Fläche des Bosu Balls nach oben. Die Vorderarme auf den Ball ablegen, die Beine hinten aufstellen – wie bei einer normalen Plank. Den Bauch anspannen und den Rücken flach halten. 30 Sekunden halten.


Die runde Fläche des Bosu Balls nach oben. Den Oberkörper auf den Ball legen und Beust und Kopf vorne überhängen lassen.
Den Po und Rücken anspannen und den oberen Rücken anheben. Für 2 Sekunden halten und wieder absetzen.
Nächste Woche werde ich mich auf den Bauch und die Arme konzentrieren – bleibt gespannt und trainiert so lange gerne dieses Workout.