Meine Sportroutine – Beine und Po Workout

So lange verspreche ich euch nun schon, dass ich meine aktuellen Workouts mit euch teile und endlich habe ich es geschafft!

Beine und Po Workout

Heute habe ich für euch eines meiner Beine und Po Workouts für zu Hause. Ich trainiere seit Jahren in unserem Wohnzimmer (oder dem Flur, oder dem Kinderzimmer) und habe wie sicher jede von uns meine Lieblingsübungen. Allerdings trainiere ich ständig anders, damit sich die Muskeln weiter entwickeln. Zur Zeit habe ich drei Workouts, die ich variiere und heute zeige ich euch eines davon. 
Ich habe lange überlegt, wie ich euch meine Workouts zeigen soll. Auch wenn es nächste Woche ein 10 Minuten Workout Video von mir geben wird bin ich eigentlich nicht der Typ, der sich gerne selbst auf Video aufnimmt. Und schon gar nicht möchte ich euch Fitnessübungen zeigen, die ich womöglich auch noch falsch ausführe (ich bin ja keine zertifizierte Fitnesstrainerin). Nur die Beschreibung ist auch etwas schwierig, ich weiß ja selbst manchmal noch nicht einmal den (deutschen) Namen für die jeweilige Übung. Fotos war auch schwierig. Also habe ich euch alle Übungen per YouTube Video zusammen gestellt.

Was ihr benötigt:

• 2 Hanteln oder Hantelscheiben (ich benutze 4 kg, würde aber mittlerweile auf 5 oder 6 kg gehen)
• Matte
• Fußgelenkmanschetten

Wie wird trainiert?

Stellt den Timer auf 30 Minuten. Jede der Hantelübungen werden 12 mal wiederholt, drei Sätze. Zwischen den Sätzen mache ich kaum Pause, nur einmal kurz durchatmen. Nach drei Sätzen gehe ich zur nächsten Übung über. Die Fußgelenkübungen führe ich jeweils 20 mal durch, allerdings nur einen Satz und alle Übungen direkt und in einem etwas schnellerem Tempo hintereinander weg. Zwischen den Übungen darf auch mal etwas Wasser getrunken werden. Ich schaffe die Hantel-Übungen in ca. 15 Minuten und trainiere dann weitere 15 Minuten auf der Matte – nur so als Anhaltspunkt.

Die Übungen

https://www.youtube.com/watch?v=IpsqLwWOcZ4
Die Beine etwas auseinander und mit den Füßen leicht nach außen zeigend. Die Hanteln zwischen die Beine und nun so tief wie möglich in die Knie gehen und wieder hoch drücken, dabei den Rücken gerade lassen. Oben angekommen die Pobacken zusammen kneifen.
https://www.youtube.com/watch?v=Juwc0yHzT9c
Gewichte jeweils an den Außenseiten der Beine herunter hängen lassen. Mit den rechten Fuß nach hinten (Lunge) und wieder nach vorne, aber nicht absetzen, sondern das rechte Bein gerade nach hinten heben und den Oberkörper dabei nach vorne beugen.
Mit der linken Seite wiederholen. 

Die Gewichte entweder vor der Brust oder in den Nacken halten und mit den Füßen leicht auseinander beginnen. Das rechte Bein über Kreuz hinter das linke stellen und dabei in die Knie gehen. Beim Hochdrücken wieder normal hinstellen. Nun eine normale Kniebeuge machen. Danach das linke Bein über Kreuz hinter das Rechte stellen und dabei in die Knie gehen und wieder normal hinstellen. 
https://www.youtube.com/watch?v=9kiXid7pm6I
Beine weit auseinander und mit den Füßen nach außen zeigend hinstellen. Die Gewichte in die Mitte. In die Knie gehen und darauf achten, dass die Knie außen bleiben. Wieder hoch drücken.

Mit Fußmanschetten:

Auf der Matte liegend die Füße auf den Boden stellen und den Po hochdrücken, sodass der Körper in einer geraden Rutsch-Position ist. Tobaken beim Hochdrücken anspannen, Körper wieder senken.

Auf die linke Seite legen. Den Körper gerade ausrichten, das obere Bein gerade gestreckt anheben und senken, aber nicht ganz absetzen. Relativ schnelle Bewegungen durchführen.

Das obere Bein 90 Grad anheben, einknicken (Fuß zum Knie) und herunterschieben. 20 Wiederholungen. Nun den oberen Fuß zum unteren Knie ziehen, Bein nach oben strecken und gestreckt senken. 20 Wiederholungen.

Und zum Schluss diese Clamshell-Pilates Routine
Nun diesen kompletten Fußmanschetten-Part mit dem anderen Bein wiederholen.
Was meint ihr? Lust, es zu probieren? Berichtet mir gerne, wie es euch gefallen hat.