Superübung für einen Superbauch: Planks
Wie sicherlich viele von euch habe ich immer schon ein „Bauchproblem“. Gefühlt war mein Bauch zu dick, zu viel Speck, schwabbelig und sowieso… Immer wieder habe ich dann wochenlang diverse 100 Sit Ups trainiert und passiert ist gar nichts. Keine Veränderung, einfach rein gar nichts. Klar, das lag sicherlich auch daran, dass damals meine Ernährung noch nicht auf Clean Eating eingestellt war und das ich auch nicht regelmäßig trainiert habe, aber wenn man es nicht besser weiß und überall liest, dass man mit Sit Ups einen Waschbrettbrauch erreichen kann, dann ist das schon frustrierend, wenn einfach nichts passiert.
Ich habe mit meinm “dicken Bauch” so gut es geht versucht, eine Plank zu demonstrieren.
Seit ich mich mit Fitness und Sportroutinen beschäftige ist mir klar geworden, dass selbst eine Stunde Sit Ups nicht zu meinem Wunschbauch verhelfen werden. Und ich probierte Übungen, und noch mehr Übungen. Alles, was ich im Internet fand, alles für einen straffen Bauch mit definierten Muskeln. Mittlerweile sah man ansatzweise, dass ich meinen Bauch anscheinennd korrekt trainiere, aber am Ziel war ich gefühlt lange noch nicht. Und eines Tages lief mir dann die „Plank“ über den Weg. Und seitdem gibt es kein Zurück mehr für mich. Planks werden bei mir in fast jedes Bauchmuskeltraining eingebaut – sie sind einfach der Wahnsinn, so effektiv und abwechslungsreich. Warum diese Übung so gut funktioniert? Mit der Plank trainiert man alle Muskeln im Bauch inklusive den sogenannten Six Pack Muskeln, den inneren (oh ja, die sind so wichtig für einen flachen Bauch) und äußeren Muskelschichten, die Hüfte und den Rücken.
Warum das so wichtig für einen flachen und durchtrainierten Bauch ist? Erst einmal wird dadurch die Körperhaltung beeinflusst, die unter anderem auch ausschlaggebend für einen schönen Bauch ist. Stellt euch doch mal im „lockeren“ Hohlkreuz seitlich vor den Spiegel, danach mit gerader Haltung. Was seht ihr für eine Veränderung an eurem Bauch? Ich finde das gravierend. Übrigens hilft für eine bessere Haltung auch Pilates – ich bin leider ein Hohlkreuz-Kandidat und habe seitdem einen ganz anderen Gang. Außerdem sind Ergebnisse schneller sichtbar, wenn der komplette Bereich trainiert wird und nicht nur die vorderen Bauchmuskeln. Rückenschmerzen können so auch vermieden werden. Eine Bekannte von mir hat ständig über Rückenschmerzen geklagt, bis sie eines Tages von ihrem Physiotrainer gesagt bekommen hat, dass sie einen wunderschönen Bauch hat, doch unbedingt auch den Rücken mittraineiren solle. Schwups waren die Rückenschmerzen weg – sie hat einfach keinen Ausgleich gehabt.
Zurück zu den Planks (oder auf deutsch: Unterarmstützen). Wie diese Übung genau aussieht? Schaut euch das folgende Video an.
Das ist die Basic Plank. Und selbst ich kann sie abgewandelt noch schwanger durchführen. Sieht vielleicht etwas nach Hängebauchschwein aus, ist aber trotzdem noch sehr effektiv.
Nun gibt es viele verschiedene Varianten, die ich euch hier verlinkt habe:
Wer glaubt, dass die Plank eine einfache Übung ist, hat sich getäuscht. Sie ist super anstrengend und muss erlernt werden. Versucht euch doch mal an der Basic Version, haltet das Ganze 10-15 Sekunden und schaut, ob ihr sie noch länger halten könnt. Ich habe zu meinen Bestzeiten über 1 Minute geschafft. Ihr könnt langsam anfangen und euch bei jedem Workout steigern. Das ist völlig ok. Wichtiger ist, dass ihr die entsprechende Haltung einnehmt, den Po nicht zu tief und nicht zu hoch streckt, genauso wie in dem Video. Und wenn ihr 30 Sekunden schafft, dann könnt ihr langsam auch die anderen Varianten testen.
Ich baue Planks in meine Workout Routine ein. Manchmal mache ich ein Workout, in dem jede zweite Übung eine Plank ist, ein anderes Mal hänge ich sie als kleine Challenge hinten an. Je nachdem wozu ich Lust habe.
Vorsicht allerdings vor den sogenannten „Plank Challenges“, bei denen ihr 30 Tage lang jeden Tag Planks trainiert. Das überansprucht den Körper, speziell die Bauch- und Rückenmuskulatur und kann zu Verletzungen führen. Und ehrlich gesagt bringt das auch gar nichts, denn die Muskeln haben keine Zeit sich zu regnerien. Lieber jeden zweiten oder dritten Tag ein, zwei Planks in das Bauchtraining einbauen und wirklich tolle Erfolge sehen.
