Eine Quiche ist im Prinzip wie ein Kuchen, bestehend aus einem Kuchenboden und einer Füllung aus Ei, Gemüse oder Fleisch oder was auch immer das Herz begehrt. Für diese Version habe ich eine bunte Mischung an Paprika und Zuchinis verwendet und die Kalorien niedrig gehalten, indem ich zusätzlich Eiweiß statt nur ganzer Eier benutzt habe. Außerdem habe ich fettarme Milch statt Sahne verwendet und den Boden mit Vollkornmehl erstellt, um den Ballaststoffanteil zu erhöhen. Eine viel leichtere Version der traditionellen Quiche mit vollem Geschmack und der richtigen Konsistenz.
Feta Gemüse Quiche
2015-02-17 10:52:41
Für den Teig
- 150 gr Vollkornmehl
- 1/2 Teel Salz
- 60 ml Öl
- 60 ml Milch
Für die Füllung
- 1 Eßl Olivenöl
- 2 mittelgroße Zucchinis, in Scheiben geschnitten
- 1 mittelgroße rote Paprika, gestückelt
- 1 mittelgroße gelbe Paprika, gestückelt
- 1 mittelgroße grüne Paprika, gestückelt
- 1/2 Paket Feta Käse
- 180 ml fettarme Milch
- 1/2 Teel Salz
- 1/4 Teel Pfeffer
- 3 Eiweiß
- 3 Eier
Zubereitung Teig
- Bereite deine Quiche-Form vor.
- Sprühe deine Quiche-Form mit Öl ein.
- Füge etwas Vollkornmehl hinzu und schüttel die Form, bis der Boden Rand mit Mehl bedeckt sind.
- Überschüssiges Mehl wegkippen. Zur Seite stellen.
- Gebe das Mehl und Salz in eine Rührschüssel und mixe.
- Mixe die Milch und das Öl zusammen in den Messmecher und gebe es zum Mehl.
- Vermenge alles mit den Händen, bis der Teig zu einem Ball wird - keine Sorge es dauert etwas.
- Gebe den Teig auf ein Backpapier und lege ein weiteres Backpapier oben drauf. Nun rolle den Teig mit einer Teigrolle aus - bis er ganz flach ist.
- Lege die Quiche-Form umgedreht auf den Teig, dreh alles zusammen um und drücke den Teig in die Form.
- Nun schneide die überhängenden Ecken ab.
Zubereitung Füllung
- Den Ofen auf 175 Grad C vorheizen.
- Den Quicheboden nach Anleitung erstellen.
- Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zucchini, Paprika, Salz und Pfeffer ca. 8-10 Minuten lang braten. Danach etwas auskühlen lassen. Das Gemüse auf den Quiche-Teig geben. Nun den Feta Käse darüber streuen.
- Die Eier und Milch in einer Schüssel zusammen mixen und über das Gemüse gießen. Das Ganze ca 40-45 Minuten backen, bis das Ei gesetzt ist.
Notes
- Ich esse Käse in Maßen. Er ist definitiv nicht an der Spitze der gesunden Lebensmittel, da er hohe Mengen an Sodium und ungesättigten Fetten enthält. Am besten nicht zu häufig verzehren und als Part der „20%“ in deine 80/20% Regel einbauen.
Julie Feels Good https://juliefeelsgood.de/
JuliaKnight says
Ach siehste, die hab ich Montag nachgebacken und ich fand sie ganz fantastisch (Freundin meinte sie schmecke etwas zu gesund – genau das soll essen doch sein :D). Werde ich definitiv wieder backen – habe mich vorher auch noch nie an Quiche getraut, war quasi das perfkte Startrezept dafür =)
Julia says
Schön, dass sie dir geschmeckt hat! Die Herstellung des Teigs ist zwar etwas Arbeit aber mir ist es das wert 🙂
Julia says
Liebe Julia,
das sieht sehr fein aus. Wie berechnest du bei diesem Rezept die Portionsgröße? Entspricht dann eine Portion wieder eine Handfläche groß?
Misst du generell dein Essen direkt mit der Hand ab oder hält du sie z.b. vergleichend neben dran um ca. ein Maßstab zu haben? 🙂
Wie machst du es mit der Mengenmessung beim Fett (pro Portion und am gesamten Tag)?
Liebe Grüße
Julia
Julia says
Hallo Julia, die Quiche habe ich durch 4 geteilt. Ein Stück ist eine Portionsgröße von allem. Mein Mann isst zwei, ich eins, und am nächsten Tag zum Mittag noch eins. Generell schätze ich das ca. ab. Mittlerweile kann ich das ganz gut. Ich bekomme in letzter Zeit sehr viele Fragen zu den Portionsmengen und werde deshalb demnächst nochmal einen Post dazu schreiben. LG Julia
Anna says
Wow sehr leckeres Rezept!! Hab ich gleich nachgedacht und es war himmlisch?Kannst du mir sagen , wie viele Kalorien denn eine Portion hat ? Ich tracke zurzeit meine Kalorien , deswegen frage ich ?
Julia says
Hallo Anna, dankeschön. Leider kann ich dir das nicht sagen – ich achte da gar nicht drauf. Tut mir Leid. Julia
Emi says
Liebe Julia,
Vielen Dank für das Rezept. Ich habe gerade den Teig nachgebacken mit Dinkelvollkornmehl, Olivenöl und Haferdrink. Bei mir war’s aber gar nicht schwer den Teig zusammenzubekommen, im Gegenteil: Er war ziemlich ölig. Muss das so sein oder sollte ich bei Dinkelvollkornmehl die Flüssigkeiten anpassen?
Liebe Grüsse
Julia says
Hallo Emi, ich backe selten mit Dinkelvollkornmehl, aber ich habe das schon öfters gehört, dass die Mengenverhältnisse dann anders sind. Wie, weiß ich leider auch nichs ist trotzdem lecker gewesen? LG Julia