Wochenplanung
Stelle dir einmal folgende Situation vor: Nach einem langen Tag bei der Arbeit kommst du nach Hause, bist super müde und hungrig und greifst zur nächst besten Option.
Wenn dann noch Pizzareste im Kühlschrank sind, endest du wahrscheinlich damit, diese zu verdrücken anstatt dir Zeit zu nehmen, Gemüse klein zu schneiden und eine gesunde Gemüse-Reis-Pfanne zu kochen. Wenn es spät ist, du müde bist oder dich für die Arbeit fertig machen musst, ist es leider oft einfacher, schnell etwas Fertiges und Ungesundes zu greifen, als sich die Zeit zu nehmen, etwas Frisches zuzubereiten. Richtig?
JA, Clean Eating bedarf definitiv Organisation und Planung. Je besser du vorbereitet bist, desto einfacher bleibst du auf der geraden Linie. Nimm dir Zeit dafür!
Einer unserer Ansätze ist die Planung aller Gerichte für die komplette Woche. Ich nehme mir hierfür sonntags etwas Zeit und schreibe alles auf einen Zettel, suche die Rezepte hierfür heraus und erstelle eine Einkaufsliste für die komplette Woche.
Frühstück: Ich bin ein Gewohnheitstier und liebe mein Oatmeal zum Frühstück. Also esse ich es jeden Tag. Ich gebe noch einen klein geschnittenen Apfel und Zimt hinzu.
Mein Vormittagssnack besteht aus einer handvoll gemischter Nüsse.
Mittags esse ich einen Salat mit 1-2 Scheiben Vollkornbrot und Eiern oder Magerquark.
Am Nachmittag esse ich zum Beispiel Magerquark, Beeren und 1/2 Banane.
Vor dem Sport nehme ich noch 2 Esslöffel Müsli mit Milch zu mir.
Abendbrot ist normalerweise etwas Einfaches und Schnelles unter der Woche. Der Schlüssel hierfür ist die Planung am Sonntag. So musst du nicht jeden Abend überlegen, was du überhaupt kochen möchtest und dann dafür einkaufen. Der Plan hängt am Kühlschrank, du schaust nach und holst die Zutaten aus dem Kühlschrank. Es kann losgehen!
Hier ist mein Menüplan für diese Woche: Wochenplan
Du kannst genau sehen, was ich esse. Alle Rezepte hierzu findest du auf meinem Blog.
Montags gehe ich dann einkaufen und besorge alles, was wir benötigen. Wieder zu Hause, fange ich an, einige Dinge für die Woche vorzubereiten. Viele Lebensmittel kann man im Voraus kochen und andere einfach nicht. Wenn du meinst, das eine oder andere könnte matschig werden und komisch schmecken nach einigen Tagen, liegst du richtig, sie tun es.
Beispiel: Ich mische für mein Oatmeal einfach meine trockenen Haferflocken, Leinsamen, Whey Eiweiß und Zimt und fülle es in einzelne, kleine Tupperdosen. So muss ich morgens nur noch Wasser und Milch hinzufügen und das Ganze aufkochen und habe ein leckeres, warmes Frühstück.
Das gleiche gilt für meine Snacks: Ich fülle montags gemischte Nüsse portionsweise in kleine Tüten, die ich einfach in meine Tasche schmeiße – so habe ich meine Snacks immer griffbreit. Außerdem mische ich Magerquark mit Himbeeren und etwas Wasser, um eine Joghurt-artige Textur zu bekommen.
Abends schneide ich oft Salat (je dunkler das grün der Salatsorte, desto besser. Feldsalat besitzt zum Beispiel mehr Nährstoffe als der Kopfsalat), Tomaten und Möhren und packe es zusammen mit Samen oder Körnern (etwa 2 Teelöffel) als Topping in eine Tupperdose für meinen Mittagssalat. Dazu gebe ich dann nur noch Olivenöl.
Ich koche Eier, Quinoa oder braunen Reis und schneide ein paar Zucchini und Möhren vor. Manchmal backe ich Müsliriegel, die sehr schnell fertig sind.
Es dauert einige Wochen, um ein eigenes System zu entwickeln, aber seitdem wir das tun, denken wir keine Sekunde mehr an die Zeit davor.
