Clean Eating FAQ

Was kann ich essen?

Alles Gute von Mutter Natur! Denke an verschiedenste Früchte und Gemüse; Volles Korn – Quinoa, braunen oder Wildreis; Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Süßkartoffeln; Nüsse, Samen und Körner; “Superfoods” wie Beeren, Leinsamen oder Chiasamen; getrocknete Früchte, etc.

Mandelmilch ist die beste Alternative zu regulärer H-Milch und enthält sogar mehr Kalzium, während Quinoa- Mandel- und Brauner Reis-Mehl geeignete Grundlagen zum Backen sind. Honig, Datteln, Ahornsirup und reife Bananen sind genauso süß wie Zucker und echter Kako ist klasse für Süßspeisen.

Für Naschkatzen bieten in Nussbutter getunkte, getrockenete Früchte eine Alternative und gefrorene, pürierte Bananen dienen als Eis-Ersatz. Außerdem solltest du vorrangig mit Kokos- oder Olivenlöl kochen. Für Salatedressings ist Leinsamenöl geeignet. Niemals Sonnenblumenöl oder vegane Butter benutzen – sie enthalten Zusatzstoffe und sind ungesunde Fette.

Es gibt undendlich viele Möglichkeiten, dein Lieblingsessen gesund zu machen, du musst nur lernen, wie. Denke immer daran, wenn du die Zutaten nicht lesen kannst oder nicht kennst, wird es nichts Gutes sein.

Koche oder backe es lieber selbst – das ist wirklich einfach und schmeckt viel besser! Gerne kannst du mir Ideen schicken, die du als “cleane” Version zubereiten würdest und ich poste ein passendes Rezept hierzu.

 

Und was bedeutet „Weniger ist mehr“?

Auf den ersten Blick wirst du gleich vielleicht denken: Und was darf ich überhaupt noch? Aber die Liste der erlaubten und gesunden Produkte ist länger, als du denkst. Von nachfolgenden Lebensmitteln solltest du dich allerdings ab jetzt verabschieden:

Zucker in Form von Süßigkeiten, Softgetränke und fast jegliche Art von Schokolade. Keine Sorge – echte, hochprozentige Schokolade kannst du weiterhin kaufen und der Geschmack ist der Wahnsinn!

Weiterverarbeitete Lebensmittel wie weißer Reis, Weizenmehl, Weizenpasta, etc. Alles, was mit Zusatzstoffen oder Chemikalien weiter verarbeitet wurde ist nicht gut für deinen Körper.

Viele Supermarkt-Produkte, auf denen “Light” oder “Weniger Fett” steht, wurde unnatürliche Zusatzstoffe zugeführt, um so Geschmack zu erzielen.

Fleisch, Fisch und Eier: Du musst diese Produkte nicht aus deiner Nahrungsliste entfernen – achte nur darauf, dass du es in Maßen genießt und wenn du es isst, bevorzuge eine hohe Qualität.

 

Wo soll ich anfangen?

Ich glaube, dass eine langsame, schrittweise Ernährungsumstellung völlig ok, wenn nicht sogar empfehlenswert, ist. Eine positive Veränderung täglich, nach und nach Weitere. Fange zum Beispiel an, dir einen gesunden Smoothie für deinen Snack zwischendurch zu mixen oder ersetze Süßigkeiten mit getrockneten Früchten. Tausche Weizen- gegen Vollkornprodukte oder achte darauf, das richtige Öl zu verwenden. Du wirst sehen, es ist gar nicht so schwer!

 

Was habe ich immer zu Hause?

• Apfelessig
• Brauner Reis
• Zimt
• Kokosöl
• Getrocknete Früchte (ungesüßt): Datteln, Aprikosen, Pflaumen
• Frische Früchte: Bananen, Äpfel, je nach Saison
• Frisches Gemüse: Zucchini, Tomaten, grüner Salat, Karotten, Avocado, je nach Saison
• Quinoa, Buchweizen, Amaranth
• Vollkorn Pasta
• Chiasamen und Leinsamen
• Selbstgemachtes Granola
• Honig
• Linsen, schwarze Bohnen und Kichererbsen
• 100% Ahornsirup
• Nüsse: Mandeln, Walnüsse
• Nussbutter: ungesüßte Mandelbutter oder Cashewbutter
• Haferflocken
• Olivenöl, extra Virgin, kalt gepresst
• Reiscracker
• Sonnenblumen- oder Kürbiskerne
• Blütenpollen

 

Kann ich Zutaten aus deinen Rezepten  ersetzen?

Eine einfache Zutat wie Blaubeeren statt Erdbeeren, Hafermilch statt Mandelmilch oder Walnüsse statt Mandeln sind absolut kein Problem – so wie du es magst! Für den Hauptteil der Zutaten würde ich aber nach Rezept kochen, damit du die gewünschten Ergebnisse bekommst.

 

Welche Küchenhelfer benutzt du?

Ich benutze einen Standmixer für Suppen, Cremes und Smoothies, einen Foodzerkleinerer, um Nüsse zu zerkleinern oder Hummus und Energie-Bälle herzustellen und meinen Spiralizer, um Zucchini-Nudeln zu erstellen.

 

Nimmst du Nahrungsergänzungsmittel?

Ja, ich nehme ab und zu und in bestimmten Situationen auch Nahrungsergänzungsmittel. Ich ernähre mich gesund und versuche, alle Nährstoffe über einen ausgeglichenen Speiseplan abzudecken. Manchmal benötigt der Körper allerdings mehr oder kann das nicht so aufnehmen und dann finde ich es auch völlig ok, mit nahrungsergänzungsmitteln zu unterstützen.

 

Ich bin gegen Nüsse allergisch, was kann ich machen?

Es kommt auf das Rezept an. In ungebackenen Rezepten wie Brownies oder Energie Bälle kann man Nüsse gegen Sonnenblumenkerne ersetzen. Beim Backen kannst du Nüsse gegen Dinkel- oder Brauner Reismehl austauschen. In Smoothies könntest du Nussbutter einfach weglassen oder mit Tahini- oder Kokosnussöl ersetzen.

 

Was isst du täglich?

Meinen detailierten Wochenplan könnt ihr demnächst abonieren. Grundsätzlich esse ich Oatmeal zum Frühstück, zwei-drei Snacks, Mittag und Abendbrot variieren ständig.

 

Wie kann ich mich so ernähren, wenn ich keine Zeit habe?

Ich habe auch keine Zeit, aber es ist viel einfacher, als du denkst! Oatmeal kannst du zum Beispiel am Vortag vorbereiten und schnell aufkochen, beziehungsweise kalt essen.

 

Kannst du deinen Rezepten Kalorien zuordnen?

Ich schaue nicht auf Kalorien; Kalorien sind nicht gleich Kalorien und nicht einfach so gegenüber zustellen, deshalb verzichte ich auf einen Vergleich. Eine Avocado ist sicherlich nicht das Selbe wie ein Schokoladenriegel, obwohl die selbe Kalorienzahl draufsteht. Ich konzentriere mich eher darauf, wieviel “Goodness” ich esse.

 

Kann ich mit dieser Ernährung abnehmen?

Absolut. Gesunde Ernährung ist ein wunderbarer Weg, um dein Traumgewicht zu erreichen und halten zu können. Konzentriere dich nicht auf das Zählen von Kalorien oder Fetten, sondern spende deine Aufmerksamkeit deinen drei wichtigsten Hauptmahlzeiten des Tages, fülle sie mit gesunden Produkten und du wirst tolle Ergebnisse sehen können.

 

Ich möchte zunehmen, geht das auch mit dieser Ernährung?

Ja, du kannst auch mit gesunder Ernährung zunehmen, genauso wie du hiermit abnehmen kannst. Konzentriere dich einfach darauf, große Portionen zu essen. Ich würde hiervon viel zu mir nehmen: Gesunde Fette – Avocados, Kokosöl, Nüsse, Nussbutter und Olivenöl. Viele Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Möhren, Rote Beete, Bananen oder Mangos; außerdem genügend Getreide wie brauner Reis, Buchweizen, Quinoa und Linsen, Bohnen oder Kichererbsen. Wenn du all diese Lebensmittel dreimal täglich zu dir nimmst, sollte es dir bei einer Gewichtszunahme helfen. Außerdem könntest du zwei- dreimal täglich Snacks wie Reiscracker mit Banane und Nussbutter oder getrocknete Früchte zu dir nehmen.

 

Trinkst du Alkohol?

Ich habe festgestellt, dass ich mich seit der Ernährungsunstellung so energiegeladen und gut fühle, dass ich gar kein Bedürfnis nach Alkohol habe. Wenn ich trinke, achte ich auf qualitativ hochwertigen Vodka “on the rocks” zum Beispiel mit Zitronensaft – sehr lecker. Auch ein Glas Rotwein gibt es mal, wenn wir ausgehen. Wenn du gerne Alkohol trinkst, kein Problem – versuche es einfach in Maßen zu genießen.

 

Isst du ausschließlich Bioprodukte?

Ich esse eine Mischung aus Bio- und normalen Produkten. Ich versuche die Grundlagen biologisch angebaut zu kaufen– also Milch, Eier, Tomaten, Gurken, Spinat, Beeren, etc. und über den Rest mache ich mir keinen großen Stress. Wenn du etwas einmal nicht biologisch angebaut finden kannst, mach dir keinen Kopf, es ist kein Weltuntergang.

 

Wie ernährt man sich so mit wenig Budget?

Konzentriere dich auf saisonale Früchte und Gemüse, viel Getreide wie braunen Reis, Bohnen und Linsen – alles relativ günstig und perfekt als Grundlage für ein leckeres, gesundes Essen geeignet. Für Smoothies kannst du auch tiefgefrorere (ungesüßte) Beeren oder Spinat und Bananen kaufen – und zusätzlich ein paar Haferflocken, alles gut zu bekommen. Eines meiner Lieblingsrezepte ist vorgekochter brauner Reis (den koche ich in einer größeren Menge am Sonntag) zusammen mit schwarzen Bohnen, zerkleinerten Tomaten, Spinat und einer zerdrückten Avocado. Es dauert keine fünf Minuten, alles zusammen zu würfeln und schmeckt unglaublich lecker. Ich finde sogar, dass gesundes, vorgeplantes Essen günstiger ist, als täglich in den Supermarkt zu gehen, um ein neues Fertiggericht zu kaufen. Backen ist etwas teurer, aber wenn man es auf einmal pro Woche beschränkt, halten sich die Kosten im Rahmen. Ich denke aber gleichzeitig, das seine Investition in deine Gesundheit das Beste ist, was du tun kannst und das was du isst, sich in deiner Gesundheit widerspiegelt!

 

Was machst du, wenn du dich mit Freunden triffst?

Im Restaurant bestelle ich fast nur Beilagen. Ich weiß – das klingt verrückt, aber die Beilagen sind für mich meistens das Beste in der Speisekarte. Zum Beispiel bestelle ich geröstete Kartoffeln und Gemüse oder frischen Spinat. In italienischen Restaurants findest du eine große Auswahl sowie beim Thailänder. Chinesische Restaurants versuche ich zu meiden. Ich koche auch oft für Freunde und merke immer wieder, wie begeistert alle von der gesunden Ernährung sind. Fast jedes Mal werde ich sogar nach dem Rezept gefragt. Wenn ich eingeladen bin, ist dieser Tag mein „Cheat day“ – der Ausnahmetag. Diesen plane ich dann so in meine Woche ein.

 

Machst du Sport?

Ja, mache ich. Ich trainiere 5-6 x die Woche. Neben meinem eigens zusammengestellten Training, welches ich zu Hause mache, gehe ich laufen (HIIT Interval) und liebe Yoga und Pilates.