Protein – Eure Fragen beantwortet
Auf Instagram habe erzähle ich euch nachher noch mehr zum Thema Protein, hier habe ich aber eure Fragen beantwortet.
Protein (Eiweiß) ist ein wichtiger Bestandteil in der gesunden Ernährung. Jede einzelne Zelle in unserem Körper besteht aus Eiweiß: Muskeln, Haare, Haut, Nägel, etc. Protein hilft außerdem dabei, dass wir länger gesättigt sind.
Was ist Protein?
Protein ist einer der drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett, Protein). Eiweiß besteht aus 20 unterschiedlichen Aminosäuren, die sich zusammen setzen, um es herzustellen. Unser Körper kann 11 davon selbst herstellen, die anderen 9 Aminosäuren müssen über eiweißreiche Ernährung aufgenommen werden.
Welche Proteintypen gibt es?
Kurz gesagt: Komplette und nicht komplette Proteinquellen. Es kommt darauf an, welche Aminosäuren in einem Lebensmittel stecken. Deckt es alle Aminosäuren ab, ist es komplett, viele pflanzliche Proteinquellen z. B. sind leider nicht komplett.
Generell kann man sagen: Komplette Proetinquellen stammen von Tierprodukten, nicht komplette Proteinquellen von pflanzlichen Produkten, mit Ausnahme: Quinoa, Buchweizen, Soja und Hanf z. B.
Warum ist Protein wichtig?
Die Hauptaufgabe von Protein ist, unsere Muskeln aufzubauen, zu erhalten und kaputte Muskelfasern (vom Sport) zu reparieren.
Protein findet sich in jeder Zelle unseres Körpers und hilft bei wichtigen Funktionen wie der Verdauung, dem Immunsystem, Hormonen und anderen Körperfunktionen. Außerdem ist Protein die Hauptkomponente für Haare, Haut und Nägel – hello gorgeous!
Außerdem macht Protein uns satt und hält länger satt. Das bedeutet, Protein hilft dabei, Heißhunger zu vermeiden und den Appetit zu kontrollieren. Beim Abnehmen ein wahres Plus!
Du isst viel Quark, kann ich den 1:1 mit Skyr oder Joghurt ersetzen? Du kannst als Ersatz Skyr oder griechischen Joghurt (fettarm) essen, Naturjoghurt besitzt viel weniger Eiweiß und kann somit nicht gleichgesetzt werden.
Kann man zu viel Protein zu sich nehmen? Ja, das ist möglich. Zu viel Protein ist nicht gut für die Nieren und Leber und kann dann zu Bauchschmerzen, Verstopfung und Wassereinlagerungen führen. Offiziell lautet die Menge bei 0,8g pro kg Körpergewicht, mehr als 2g pro kg Körpergewicht sollte man lieber nicht zu sich nehmen.
Wieviel Protein nimmst du an einem Tag und auch mal zu viel? Ich schaue, dass ich so bei ca. 1,5-2g liege, weil ich gerade viel trainiere. Zu viel Protein esse ich eigentlich nicht, ich bin froh, wenn ich überhaupt auf die gewünschte Menge komme.
Wie viel Protein benötigt ein Erwachsener an Tagen ohne sportliche Betätigung? Ein Bodybuilder sollte ca 2g Protein pro kg zu sich nehmen. Wer abnehmen oder sein Gewicht halten möchte sollte sich zwischen 0,8 und 2g einpendeln.
Kann der Körper durch zu viel Protein übersäuern? Ja, das kann passieren, allerdings ist das eher im Profisport zu sehen. Eine Übersäuerung kann aber auch durch Milchprodukte, Getreideprdukte, Fleisch, Fisch und Eier entstehen.
Wie erkenne ich gutes Proteinpulver? Mit einem einzigen Blick auf die Nährwert-Tabelle:
- Protein: bitte rund 80g/100g, gern auch mehr
- Kohlenhydrate: bitte unter 8g besser unter 5g/100g
- Davon Zucker: irrelevant, Kohlenhydrate sind immer Zucker
- Fett: beim Eiweißpulver relative irrelevant
Und dann darf da gern noch stehen, dass das Produkt gentechnikfrei, kontrolliert und biologisch ist. Aber solange der eigentliche Inhalt, um den es bei dem Produkt geht, nicht stimmt, brauchst du dir den Rest gar nicht ansehen. Dein erster Blick geht immer auf die Nährwerttabelle: Rund 80g Protein, weniger als 8g Kohlenhydrate.
Welche pflanzlichen Proteine und Lebensmittel kannst du Vegetariern und Veganern empfehlen? Pflanzliche Proteine sind ein bißchen tricky: Es wichtig, alle neun essentiellen Aminosäuren zu sich zu nehmen. Viele pflanzliche Eiweißquellen besitzen leider nur ein Teil der Aminosäuren, Fleisch, Fisch, Eier und Milch sind hingegen ist komplett. Das heißt: Man sollte verschiedene Eiweißquellen in einem Gericht mixen. Man sollte also schauen, dass man eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung hat und auf unterschiedliche pflanzliche Eiweiße zurück greift. Es gibt pflanzliche Proteinpulver Mischungen, die schon so abgestimmt sind, dass sie alles abdecken. Ein paar Lebensmittel decken übrigens auch alle Aminosäuren ab: Buchweizen, Soja, Amarant, Quinoa und Hanf.
Hier kommen ein paar pflanzliche Proteinquellen, die ihr in euren Mahlzeiten kombinieren solltet, um alle Aminosäuren abzudecken:
Soja
Quinoa
Buchweizen
Linsen
Bohnen
Nüsse
Samen
Hanfsamen
Vollkorn
Dinkel
Amarant
Haferflocken
Naturreis
Mais
Roggen
Brokkoli
Spargel
Rosenkohl
Spinat
Wieviel Protein sollte ich am Tag essen? Zwischen 0,8 und 2g per kg Körpergewicht. Je nach Ziel mehr oder weniger. Wer abnehmen möchte sollte etwas mehr Protein essen, als diejenigen, die nur ihr Gewicht halten möchten (empfohlen wird 1,7 -2g)
Protein sollte doch kein Mahlzeitenersatz sein, oder? Nein, auf keinen Fall. Protein sollte ein Baustein in der gesunden Ernährung sein. Zu jeder Mahlzeit sollte eine Proteinquelle gegessen werden, aber Proteinshakes an sich z. B. sind kein Mahlzeitenersatz. Ich trinke einen Proteinshake nach dem Sport oder mixe mir einen Smoothie mit Proteinpulver und vielen weiteren Zutaten wie Spinat, Obst, Chia Samen, Datteln, Ernusmus etc. als Snack.
Kannst du ein nicht zu süßes Proteinpulver empfehlen? Das neutrale vegane vegan 3K Proteinpulver von nu3.de Man schmeckt es überhaupt nicht, es enthält keinen Zucker oder Ersatzzuckerstoff.
Unterstützt mich Proteinpulver bei mäßigem Sport wirklich beim Muskelaufbau? Proteinpulver an sich bzw. alleine lässt Muskeln nicht wachsen. Ein Muskel wächst, weil er mit einer Belastung überfordert ist. Dann fällt er in einen Schockzustand. Um beim nächsten Mal besser vorbereitet zu sein, versucht er sich anzupassen. In der Regenerationszeit heilt der Muskel bzw die Muskelfasern, die beim Training (mit Absicht) gerissen sind wieder und wächst dabei. Hier unterstützt (und es ist sogar super wichtig) Proteinpulver. Wer nach dem Training Proteinpulver bzw eine andere Proteinquelle zu sich nimmt und auch den Tag über verteilt genügend Eiweiß zu sich nimmt, kann schnelleren Muskelwachstum erzielen.
Warum Proteinshakes? Genügend Eiweiß ist wichtig. Gerade für alle, die viel Sport treiben oder abnehmen möchten. Oft ist es einfacher, mit einem Proteinshake eine größere Menge Protein zu sich zu nehmen. Vor allem Veganer und Vegetarier kommen oft nicht auf die gewünschten gramm Zahlen. Ich persönlich mixe mir oft als Nachmittagssnack einen Proteinshake mit veganer Proteinpulver, Obst und Mandelmilch. Es ist aber absolut kein Muss. Wer mit anderen Lebensmittelquellen auch genügend Protein zu sich nimmt, kann es auch so machen.
Wie viel gr Protein brauche ich für die Hormongesundheit? Stichwort PCOS? Mit einer “High Protein Ernährung” kann man den Insulinspiegel im Griff behalten, was ja eines der Ziele in der Ernährung bei PCOS ist. Wie viel Gramm, das ist imdividuell. Hier bitte mit einem Experten sprechen.
Protein auch in der Schwangerschaft und Stillzeit? Ich habe in der Schwangerschaft und Stillzeit vegane Proteinpulver zu mir genommen. Da spricht absolut nichts dagegen! Protein an sich ganz klar: Ja! In der entsprechenden Menge.
Protein und Histaminintolereanz? Einige Proteinquellen fallen ja leider weg. Gekochte Eier, Quinoa, Mandeln oder Kürbiskerne sind histaminarm und können zum Beispiel gegessen werden. Auch hier: Bitte mit einem Experten sprechen.
Welches Protein ist besser? Molke oder Erbsen? Vom Muskelaufbau und den enthaltenen Aminosäure tut sich nicht viel. Allerdings bin ich ganz klar für Erbsenprotein. Im Gegenteil zu Molke bläht es nicht auf, es ist leicht zu absorbieren und es ist sicherer (eventuelle Schwermetalle in Molke).
Disclaimer: Ich bin kein Arzt oder studierte Ernährungswissenschaftlerin und habe mit bestem Wissen geantwortet.