Wie man Brot ins Clean Eating einbauen kann

Eine der bestimmt am meisten gestellten Fragen, die ich bekomme, lautet: Isst Brot clean und wie sieht es mit Aufschnitt und Belag aus?

Im Clean Eating ist Vieles erlaubt. Clean Eating ist keine Diät, es ist eine Ernährungsform, ein Lifestyle, bei dem es um eine ausgewogenen Essweise geht. Außer raffiniertem Zucker und Zusatzstoffen verbieten wir uns nichts. Alles in Maßen und ihr fühlt euch gut, habt Energie und erreicht sogar eure Traumfigur (ok ein bißchen Sport gehört in diesem Fall auch dazu).

Eine perfekte Hauptmahlzeit besteht im Clean Eating aus vollwertigen Kohlenhydraten, Eiweiß, etwas gesundem Fett, Ballaststoffen und Gemüse und/oder Obst. Lasst uns einmal aufschlüsseln, wie das zum Beispiel bei einem Abendbrot als Vesper aussehen kann:

Wir haben Brot. Ok. Hier ist allerdings ein großes: Achtung! Um clean zu essen, müsst ihr zu Vollkornbrot Varianten greifen. Mehrkorn ist kein Vollkorn! Vollkornbrote dürfen sich erst Vollkornbrot nennen, wenn mindestens 90% Mehl vom vollen Korn enthalten ist. Beim Mehrkornbrot sind meistens einfach mehrere Mehlsorten zusammen gemischt. Im Supermarkt gibt es fast gar keine Vollkornbrote zu kaufen. Entweder ist es kein volles Korn oder ihr findet Zucker und Zusatzstoffe in der Zutatenliste.

Auch beim Bäcker ist das nicht ganz so leicht. Ihr habt aber das Recht, nach einer Zutatenliste der Brote zu fragen – so mache ich das manchmal, wenn ich mir nicht sicher bin. Es gibt einige Bäcker, die echtes Vollkornbrot verkaufen. Nochmal Achtung: Nur weil ein Brot dunkel aussieht, heißt es nicht gleich, dass es sich um Vollkorn handelt. Oft wird das Brot beim Bäcker mit Zuckerrübensirup eingefärbt.

Mein Tipp für Brot: Beim Bäcker nachfragen, im Supermarkt genau lesen (Schwarzbrot ist meistens clean) oder selbst backen. Wie wäre es mit diesem hier?

Ich würde zum Abendbrot zwei Scheiben Brot essen. Das ist eine ausgewogenen Menge Kohlenhydrate.

Ist Butter erlaubt?

Jein. Die gute altbekannte deutsche Markenbutter würde ich weglassen. Was inMaßen erlaubt ist: Butter mit Milch von grasgefütterten Kühen. Das ist zum Beispiel Butter von Kerry Gold. In dieser Butter sind sogar Omega 3 Fettsäuren, die wir ja unbedingt zu uns nehmen sollen. Ich streiche meine Butter einfach ganz dünn aufs Brot.

Wie sieht es mit Käse aus?

Dazu habe ich hier einen kompletten Artikel geschrieben.

Eiweißquelle fürs Abendbrot

Jetzt fehlt und noch eine Eiweißquelle, richtig? Hier kommt der Belag ins Spiel. Ihr könnt euch sicher denken, dass Putenbrustaufschnitt, Salami und Co. nicht clean sind. Hier sind Zusatzstoffe en mas enthalten. Fällt also schonmal weg. Um ein gesundes Vesper zu haben, eignet sich zum Beispiel

• Harzer Rolle
• Quäse
• Magerquark ganz dick, DIY Marmelade drüber oder Gurkenscheiben drauf
• Protinella
• Rühr- oder Spiegelei
• Thunfisch mit Joghurt anrühren

Nicht so viel Eiweiß aber clean:

• Mozarella
• Buko Frischkäse Aufstriche
• diverse Aufstriche von DM oder Alnatura

Gesunde Fette bekommt ihr zum Beispiel, wenn ihr etwas Avocado einbaut. Ich esse oft ein Brot mit Spiegelei und darauf lege ich etwas Avocado.

Rohkost zum Vesper

Gemüse knabbern wir dann einfach als Rohkost dazu. Ich finde es wichtig, dass neben dem Brot auch Gemüse auf dem Tisch steht und gegessen wird. Man könnte auch Brot mit Aufstrich essen und für die Eiweißquelle Magerquark mit Wasser cremig rühren, würzen und als Dip für die Gemüsesticks nehmen.

Meine Brotmahlzeit sieht normalerweise so aus:

Ein Brot esse ich mit Harzer Rolle oder Spiegelei und Avocado. Die andere Scheibe mit dick Magerquark und DIY Marmelade oder Beeren (zur Zeit dann TK). Dazu gibt es einen riesigen Berg Rohkost.

Ihr seht: Es gibt genügend Möglichkeiten, gesund und clean zu essen und nicht auf sein Abendbrot verzichten zu müssen. Wie sehen eure Ideen hierzu aus?