5 Tage Meal Prep

Seit langem habe ich schon keinen kompletten Meal Prep mehr gemacht. Ich habe allerdings in den letzten Wochen desöfteren dafür eingekauft und was soll ich sagen? Dann ist immer irgend etwas dazwischen gekommen und ich habe die Rezepte nach und nach gekocht oder sogar teilweise etwas ganz Anderes daraus kreiert. Dabei ist Meal Prep doch etwas so Schönes, Unkompliziertes und Zeitsparendes. Alles zum Meal Prep könnt ihr in diesem Artikel noch einmal nachlesen.

Letzte Woche habe ich es dann endlich einmal wieder geschafft und möchte heute meinen 5 Tage Meal Prep Plan mit euch teilen. Ich finde, die Ernährung ist oft wie der Sport: Mit einer Anleitung und einem Guide oder Fahrplan geht es viel leichter.

In dieser Woche Meal Prep gibt es eine Frühstücksidee, die Overnight Apple Pie Oats. Sie schmecken so lecker, ich habe ich sie jeden Tag gegessen. Ursprünglich habe ich diese für drei Tage vorbereitet und dann aber direkt Nachschub gemacht, weil ich nicht genug bekommen konnte.

Als Vormittagssnack gibt es Peanut Butter and Jelly Energy Balls. Ich esse ja meistens eine Hand voll Nüsse und zwei, drei getrocknete Datteln – hier ist einfach alles kombiniert. Das Tolle: Ihr könnt die Energy Balls einfrieren und sie dann bei Bedarf heraus holen. Wer dieses Rezept also nicht für den Meal Prep zubereitet, der kann sie auch ein paar Wochen lang aufbewahren. Ich habe am Abend zuvor jeweils zwei, drei Kugeln in den Kühlschrank gelegt und am nächsten Morgen waren sie aufgetaut.

Mittags gibt es in dieser Woche jeweils ein warmes Gericht. Und diese sind eigentlich alle sehr ähnlich, aber trotzdem komplett anders. Ihr spart euch hier somit wirklich sehr viel Zeit mit der richtigen Kombination.

Montag: Kichererbsen Curry mit Quinoa und Spinat

Dienstag: Süßkartoffel Würfel mit Rührei und 1/4 Avocado

Mittwoch: Quinoa Tabouleh mit gekochtem Ei

Donnerstag: gebackene Süßkartoffel Bohnen Quinoa Schale mit Rucola Salat und 1/4 Avocado

Freitag: Taco Bowl: Rinderhack, Mais, 1/4 Avocado, Quinoa, grüner Salat

Am Nachmittag wird es einen leckeren Protein Snack geben: Chia Joghurt. Ich habe hierfür Magerquark und Milch zusammen mit Chia Samen über Nacht einweichen lassen und am nächsten Nachmittag mit Obst Toppings und optional ein paar Nüssen garniert verdrückt. So lecker und super für viel Eiweiß.

Abends gibt es Salat – hier hilft mein Salat Meal Prep Guide. Als Toppings lieben wir Falafel, zu Brei gekochte rote Linsen, Tofu oder gebratenen Lachs. Aber euch sind hier keine Grenzen gesetzt. Einfach darauf achten, dass ihr Protein und Eiweiß abdeckt.

Wie gehe ich vor?

Als Erstes bereite ich die Overnight Oats vor (siehe Rezept weiter unten).

Dann bereite ich die Energy Balls zu (siehe Rezept weiter unten).

Dann schnippel ich den Salat und gebe ihn in die Schalen (siehe Anleitung hier). Die Toppings können super am Vortag oder schnell frisch zubereitet werden.

Noch eine Doppel-Portion Chia Pudding anrühren (Rezept weiter unten) (den mag ich gerne halb-frisch) und dann ist der größte Teil schon geschafft.

Jetzt kommt das Mittagessen:

• Genügend Quinoa vorkochen (vier Portionen pro Person)
• Süßkartoffeln schälen und in Würfel schneiden (pro Person 2 mittelgroße Süßkartoffeln) und mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer bei 200 Grad Umluft für ca. 30 Minuten im Backofen rösten.
• Zwei Eier pro Person hart kochen.
• Aus je zwei Eiern pro Person Rührei zubereiten.
• Für Montag die Kichererbsen abgießen. In einer Bratpfanne eine kleingeschnittene Knoblauchzehe und eine halbe kleingeschnittene Zwiebel in etwas Olivenöl anbraten. Etwas Currypulver, Kreuzkümmel und einen Hauch Zimt dazu geben. Nun die Kichererbsen und eine halbe Tube Tomatenmark hinzu geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und das Ganze kurz anbraten.
• Den Spinat auftauen (oder anbraten, falls frisch) und zusammen mit einer halben kleingeschnittenen Zwiebel und etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer anbraten. 
• Für Dienstag: Wenn das Quinoa fertig ist, eine Portion pro Person mit ein paar kleingeschnittenen Gurken und Tomaten, etwas Olivenöl, Balsamico Essig und Salz und Pfeffer abschmecken und in einer Schale in den Kühlschrank stellen. 
• Für Donnerstag: Pro Person eine Portion Süßkartoffelwürfel, gekochtes Quinoa und schwarze Bohnen mit Salz und Pfeffer abschmecken und vermengen. Dazu etwas Frühlingszwiebel. In den Kühlschrank stellen. 
• Für Freitag: Das Rinderhackfleisch mit einer Zwiebel und Knoblauchzehe anbraten, Salz und Pfeffer hinzu geben. Mit dem Rest Tomatenmark von Montag vermengen und kurz braten lassen und in den Kühlschrank stellen. 

Overnight Apple Pie Oats

Zutaten für 3 Portionen:

• 200 g grobe Haferflocken
• 90 g Apfelmark
• 2 TL Zimt
• 240 ml Milch
• 3 Äpfel
• 3 EL Vollkornmehl

Zubereitung:

1. Haferflocken, Milch, Apfelmark und Zimt vermengen und mindestens über Nacht in den Kühlschrank stellen.
2. Die Äpfel schälen und in kleine Stücke schneiden. Mit Zimt und etwas Wasser in einen Kochtopf geben und ca. 5-10 Minuten etwas einkochen, sodass sie weich werden. Nun das Mehl hinzu geben und rühren, damit alles etwas andicken kann.
3. Am nächsten Tag den Apfelkompott kalt oder erwärmt auf das Oatmeal geben. 

Peanut Butter and Jelly Energy Balls

Zutaten für 12-14 Bällchen:

• 2 Hände voll TK Beeren
• 120 g Erdnussmus
• 100 g zarte Haferflocken
• 1 EL Chia Samen

Zubereitung:

1. Die Beeren im Kochtopf einkochen (ca. 5-10 Minuten). Die Chia Samen hinzu geben und im Kühlschrank auskühlen und andicken lassen.
2. Die Haferflocken und das Erdnussmus im Standmixer zu einem klebrigen Brei vermengen. Eventuell etwas Wasser hinzu geben – es muss aber klebrig sein. 
3. Wenn die Marmelade ausgekühlt is, diese unter die Erdnusscreme heben und alles etwas vermengen. Nun 10-14 Kugeln formen und in den Gefrierschrank geben. 

Chia Pudding

Zutaten für 2 Portionen:

• 250 g Magerquark
• 250 ml Milch
• 2-3 EL Chia Samen
• 1 EL Honig

Zubereitung:

1. Alle Zutaten vermengen und über Nacht im Kühlschrank lagern. Am nächsten Tag mit Obst garnieren. 

Nun wünsche ich euch viel Spaß beim Zubereiten und Schlemmen. Lasst mich wissen, wie ihr diesen Plan findet. Ist er hilfreich?

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