Bikini Body Challenge: Update und Zielgerade
Uuuuund auf gehts in die letzte Runde! Ach was erzähle ich: Ich bin schon mitten drin. Im Endspurt meiner Bikini Body Challenge. In ein paar Wochen geht es in den Sommerurlaub, die Familie meines Mannes in den USA besuchen. Wie in jedem Jahr ist diese Zeit mein Ziel nach den Weihnachtsschlemmereien und bis jetzt habe ich es immer geschafft. Meine Schwangerschaft bzw. die Geburt von Olivia lag da eigentlich ganz gut im Zeitplan, wobei ich es in diesem Jahr natürlich etwas langsamer angehen lassen habe. Ich musste ja erst einmal meine Kondition wieder aufbauen und den Beckenboden stärken. Nun trainiere ich aber (mal mehr und mal weniger) seit Anfang des Jahres und bin schon sehr zufrieden mit meinen Ergebnissen. Wenn man bedenkt, dass ich vor einem halben Jahr noch einen Monsterbauch vor mir hergeschoben habe und ständig gefragt wurde, ob ich nicht doch Zwillinge erwarte, dann finde ich meinen Körper nun schon wieder sehr ansehnlich und fühle mich gut.
Auf der Zielgeraden
Trotzdem geht da noch etwas mehr und ich bin wie gesagt so gerade auf der Zielgeraden. Auch die Ernährung habe ich mittlerweile wieder im Griff und genieße es, ohne darüber nachzudenken gesund zu essen. Ab und an gibt es natürlich auch mal eine Pizza aber im Großen und Ganzen essen wir wieder wie früher. Naja, Olivia hält mich ganz schön auf Trab und da fällt leider doch mal das der eine oder andere Mittag aus oder mein Mann muss etwas mitbringen. Aber das ist ok und hat meinem Weg zur Bikinifigur nicht geschadet. Meine Muskeln kommen so langsam wieder zum Vorschein und mein Ausgangsgewicht habe ich schon länger wieder zurück. Eigentlich gehe ich nicht auf die Waage, doch in der Schwangerschaft musste ich das ja beim Arztbesuch und so wollte ich jetzt doch neugierig wissen, was sie sagt.
Jetzt ist wie gesagt der Endspurt und ich möchte noch einmal einen Monat lang so richtig “reinhauen” und alles aus mir heraus holen. Einerseits, weil ich mich in meinem Bikini am Pool wohl fühlen möchte und auf der anderen Seite, weil ich dann in den USA genüsslich ganz viele Burger essen werde und mich dabei super fühlen kann, weil ich weiß, dass ich es mir jetzt verdient habe. Klingt komisch, oder? Ist aber so 🙂
Möchtet ihr wissen, wie mein Endspurt aussieht? Hier kommt meine Woche!
Training
Ich habe vor einiger Zeit angefangen, meine Körperteile im Training aufzuteilen, damit ich diese jeweils intensiver trainieren kann. Das sieht so aus:
Montag: 20 Min. Beine und Po / 20 Min. Bizeps und Rücken
Dienstag: 20 Min. Bauch / 20 Min. Trizeps und Schultern
Mittwoch: 20 Minuten HIIT Cardio (oh ja, nur 20 Minuten: 1 Min Stufe 6,5, 1 Min 12-13 im Wechsel)
Donnerstag: 20 Min. Beine und Po / 20 Min. Bizeps und Rücken
Freitag: 20 Min. Bauch / 20 Min. Trizeps und Schultern
Ich trainiere zu Hause und mit leichten/mittelschweren Gewichten und vielen Wiederholungen. Je Übung mache ich also drei Sätze a 20 Wiederholungen. Wird es zu einfach, erhöhe ich das Gewicht. Über das Cardio werden sich einige von euch sicher wundern. SOOO wenig Ausdauer habe ich auch noch nie gemacht aber es funktioniert: Ich baue Muskeln auf und verliere trotzdem Fett. Man kann nämlich auch ganz schnell zu viel Cardio trainieren und baut sich so seine hart erarbeiteten Muskeln wieder ab. Ich mache das aber erst, seitdem ich mit meiner Figur wieder zufrieden bin, wer richtig abnehmen möchte, sollte auf jeden Fall mehr Cardio machen. Wer seine Muskeln definieren möchte, kann auf weniger zurück greifen. Allerdings sollte dann wirklich ein ganz intensives HIIT Training durchgeführt werden, damit die Erfolge auch stimmen (siehe oben). Und noch etwas: Muskeln verbrennen Fett – wer also Muskeln aufbaut, wandelt Fett in Muskeln um. Also, schön fleißig Muckis aufbauen und mit etwas Cardio diese halten und definieren. So sieht mein Plan aus. Wenn ihr Interesse habt, kann ich euch demnächst gerne ein Video machen, in dem ich euch meine Übungen zeige – ich bin zwar kein Fitnesstrainer, aber dann könnt ihr euch ein Bild machen, was ich so treibe.
Ernährung
Die habe ich etwas angepasst und bin nun noch einige Wochen etwas strenger zu mir. Ich benutze gerade wieder Cups, um meine Kohlenhydrat-Mengen zu messen. Das habe ich mir von amerikanischen Seiten abgeguckt und jetzt lange Zeit vernachlässigt. Aber so weiß ich genau, dass ich nicht über die Strenge schlage und esse nicht zu viel und nicht zu wenig davon. Ich achte sehr genau darauf, dass ich 2-3 Liter Wasser pro Tag trinke und versuche, nicht mehr als zwei Kaffee mit Milch zu mir zu nehmen. Obst habe ich auf ein bis zwei Stück limitiert. Ansonsten achte ich einfach darauf, dass ich in der Woche sehr clean esse und erlaube mir einen Cheatday, meistens am Wochenende. Normalerweise glaube ich an Chatmeals, die ich esse, wie sie mir passen, aber mit einem geplanten Cheatday kann ich zur Zeit besser umgehen und übertreibe dann nicht mit den Cheatmeals.
Ein Tag sieht bei mir zur Zeit so aus:
7 Uhr: 1/2 Cup rohe Haferflocken, 1/2 Cups 1,5% H-Milch, 2 1/2 Cups Wasser, Zimt, Vanille und 1 EL geschrotete Leinsamen zu Oatmeal kochen, mit 1/2 Apfel garnieren. Dazu 1 Becher Kaffee mit Milch und 150 ml Eiweißshake (mit Wasser angerührt).
10 Uhr: 23 Mandeln
13 Uhr: Salat mit Essig und Öl, 2 Scheiben Vollkornbrot mit ganz dick Magerquark mit zermatschten TK Erdbeeren.
16 Uhr: 3-4 geh. EL Sky oder Magerquark mit frischen Beeren
19 Uhr: Abendbrot, z. B. 3 Eier als Rührei, 1 kleine Süßkartoffel im Ofen gebacken und ganz viel Gemüse.
Post Workout: 300 ml Eiweißshake und 1 Banane
Soviel zu meinen letzten Wochen. Ich bin schon ganz gespannt, ob mein Plan aufgeht – und werde natürlich berichten. Wie läuft es bei euch denn so? Seid ihr schon Bikini Ready?
Von Bikini ready bin ich noch weit entfernt, aber die Geburt von Laura liegt ja erst knapp 8 Wochen zurück…wenigstens habe ich fast mein Ausgangsgewicht schon erreicht. Davon sollen aber auch noch ein paar Kilogramm verschwinden ? über ein Video mit deinen Übungen würde ich mich freuen, denn obwohl ich die meisten Übungen kenne fallen sie mir in meinen Workouts oft nicht mehr ein – furchtbare Angewohnheit. Ich muss mir meine Workouts auch immer genau aufschreiben ?
Liebe Grüße
Jenny
Hallo Jenny, dann mache ich das doch mal 🙂 Und super, dass dein Ausgangsgewicht schon wieder erreicht ist. Dann musst du auch “nur noch” straffen, wenn es so richtig wieder los geht. LG Julia
Hallo Julia,
danke für Deinen ausführlichen Post.
Ich fänd es schön, wenn Du Dein workout mit uns teilst. Würde dann auch mal probieren zu Hause zu trainieren (gehe immer ins Studio).
Viel Erfolg noch weiterhin und einen tollen Urlaub.
Liebste Grüße,
Nina
Hallo Nina, Dankeschön und ja, dann werde ich es demnächst mal filmen 🙂 LG Julia
Hi,
ich habe die Challenge mit Dir angefangen und gehe jetzt auch in den Endspurt. Mein Ziel war, 2 kg abzunehmen (die ich Weihnachten drauf gelegt habe 🙁 und am 11.06. fit einen Halbmarathon nicht nur zu schaffen, sondern auch zu genießen! Die kg sind fast weg, Training läuft.
Eine Frage: wieviel EL oder g entspricht das CUP?
Ein gr. Kompliment an Dich noch: ich finde Du kommst unglaublich glaubwürdig rüber, und noch was: Deine Ess-Mengen erscheinen sehr viel, auch das finde ich gut, denn mit Hungern hat das wohl rein gar nichts zu tun!
Hallo cathleen, toll, das du mitmachst. Und toll, dass du auch deine Ziele erreicht hast. Es kommt immer darauf an – 1 Cup Mehl ist ja schwerer als 1 Cup Haferflocken und daher dann auch eine andere Einheit. Deshalb müsste man schon die Cups benutzen.
Vielen Dank, stimmt mit Hungern hat das Ganze wirklich nichts zu tun. Das wäre ja schrecklich. LG Julia
Hi 🙂
Ich frage mich auch, wie viel ein cup ist. Gibt es diese zum Abmessen irgendwo zu kaufen? Fast alle amerikanischen Rezepte sprechen von Cups und ich lege sie dann immer wieder zur Seite, weil ein Cup für uns Deutsche eine sehr ungenaue Angabe ist, die jedes Rezept (oder Mengenkontrolle) ruiniert..
Danke und liebe Grüße!
Hallo Luisa, ich habe die Cups im text verlinkt. Bei Amazon gibt es sie ganz günstig zu kaufen. Es kommt immer darauf an – 1 Cup Mehl ist ja schwerer als 1 Cup Haferflocken und daher dann auch eine andere Einheit. Deshalb müsste man schon die Cups benutzen. Mit den Cups ist es kinderleicht, USA Rezepte nachzukommen 🙂 LG Julia
Hallo Julia,
Ohja, über ein Video mit Deinen Übungen würde ich mich auch sehr freuen! Ich kenne zwar viele Übungen, aber ich habe das gleiche Problem wie Jenny, während des Trainings fallen sie mir nicht mehr ein und dann mache ich immer die gleichen 🙂 Du hast ja echt waaahhhnsinnig viele Muckis aufgebaut. Ganz großes Kompliment! Bei mir dauert leider alles etwas länger dieses Jahr, weil ich die ersten Monate gefühlt ständig erkältet war. Außerdem bin ich leider wieder in alte Verhaltensmuster zurück gefallen. Die viele Schokolade, die ich mir zu Weihnachten reingehauen habe, hat es mir wirklich schwer gemacht komplett zurück zum Clean Eating zu kommen. Das werde ich dieses Jahr definitiv anders machen. Dann muss der Weihnachtsteller anders aussehen, damit die Zeit danach nicht so schwer ist. ? Aber so langsam geht es wieder bergauf, Salat steht wieder öfter auf dem Speiseplan und die Laufroutine, kommt so langsam auch zurück ?.
Ganz liebe Grüße,
Das Lieschen
Hallo Lieschen, Dankeschön. du schaffst das schon. Bis Weihnachten kannst du ja so richtig wieder in Gang kommen und dann deinen Weihnachtsteller-Plan umsetzen und nächstes Jahr im Sommer über den Bikini Body freuen 🙂 LG Julia
Hallo Julia,
ich war die ganze Zeit nur stille Leserin, habe gefühlte Drölftausend Rezepte bei dir ausgedruckt und auch ausprobiert und bin begeistert.
100 %iges Clean Eating mache ich nicht, aber 80 % bestehen daraus. Gesund habe ich eh immer schon gegessen und Sport mache ich auch regelmäßig.
Aber mir kamen nie so wirkliche Ideen was ich kochen oder snacken könnte bis ich auf deine Seite gestoßen bin! Also riiiießen Kompliment an dich – die Seite ist super, deine Rezepte sind toll und die Art und Weise wie du schreibst finde ich klasse 🙂
Das wollte ich nur mal los werden 🙂
Liebe Grüße
Vanessa 🙂
Hallo Vanessa, vielen lieben Dank, das freu mich sehr 🙂 LG Julia
Hallo Julia,
ich würde ein Video auch klasse finden!
Hast du einen guten Tip gegen Heißhunger?ich finde es manchmal echt schwierig da standhaft zu bleiben! Und wie ist deine Meinung zu koffeinfreien Kaffee?? Danke für eine Antwort und mach weiter so… dein Blog ist wirklich großartig ? VG, Julia!
Hallo Julia,
dein Blog ist sooo motivierend! Ich habe zwar nach meiner Schwangerschaft auch wieder mein Ausgangsgewicht. Da ich aber eh zu dick bin, muss ich etwas ändern und bin bei der Suche über Deinen Blog gestolpert. Toll ? ??
Eine Frage hätte ich: wie rechnest Du denn für die Portionen die Größe Deiner Hand in Cups um? Ich hoffe Du verstehst was ich meine…
Liebe Grüße
Kathrin
Hallo Kathrin, Dankeschön! Ich schätze das einfach – ich nehme das nicht ganz so genau. Meistens benutze ich Cups für Quinoa etc und für Fisch Fleisch und so die Hand (also imaginär :_)) LG Julia