Meine Sportroutine
Einige von euch haben mich gefragt, wie mein Sportprogramm zur Zeit aussieht. Schwanger und Sport sind nämlich keine Gegensätze – im Gegenteil: Schwangere sollten versuchen, weiterhin sportlich zu sein. Da ich vor meiner Schwangerschaft schon sehr aktiv war, fiel mir das zum Glück nicht schwer und wer mein Workout weiter unten liest, sieht, dass es auch gar nicht so abgewandelt ist – selbst Nicht-Schwangere können hiervon profitieren.
Bis vor ein paar Tagen habe ich noch so richtig “hart” trainiert. Mittlerweile bin ich fast in der 25. Schwangerschaftswoche und merke, dass ich mein Workout wohl doch etwas zurück schrauben bzw. anpassen sollte. In diesem Post zeige ich euch aber trotzdem noch meine Routine, die ich bis letzte Woche durchgezogen habe. Neuerdings schießt mein Puls sofort hoch, sodass ich zum Beispiel beim Crosstrainer-Workout eher den Omis neben mir gleiche. Früher wäre das mein Warm Up gewesen, aber höher als 146 sollte die Herzfereqeunz bei Schwangeren nicht steigen. Das Muskeltraining dauert jetzt etwas länger, da ich mehr Pausen einlege und statt dreimal trainiere ich die Muskeln nur noch zweimal und habe am dritten Tag ein 30 Minuten Pilates Programm eingebaut.
Nun aber zu meiner Routine, die wirklich auch für Nicht Schwangere sowie Schwangere ist. Gewichte können nach Empfinden angepasst werden, das muss jeder selbst entscheiden. Alle Nicht-Schwangeren: Zu leicht sollten sie nicht sein, ein kleiner Brennschmerz in den Muskeln wäre nicht schlecht für die optimalen Resultate. Wie immer: Ich bin keine gelernte Fitnesstrainerin und teile hier nur meine eigenen Erfahrungen. Gerade wer auch schwanger ist, sollte vorab auf jeden Fall das Go vom Arzt für den Sport einholen. Ich musste meine Routine auch erst mit meiner Gynäkologin abklären, da ich leider starke Rückenprobleme durch den immer größer werdenden Bauch bekommen habe und kaum noch sitzen kann. Sie sagte mir aber, dass ich unbedingt weiterhin Sport machen soll, das würde eventuell sogar helfen. Alles, was nicht im Sitzen ist. Zusätzlich gehe ich jetzt noch zur Krankengymnastik und hoffe, die nächsten Wochen nicht nur im Stehen verbringen zu müssen.
Montag
40 Minuten Muskeltraining
15 Minuten Arme (mit Hanteln und/oder Kettelbell) alle Übungen 12-16 mal, 3 Runden je Übung direkt hintereinander)
- Schulterpresse
- Biceps Curl
- Triceps hinterm Kopf
- Lateral Raises (abwechselnd nach vorne, runter, zur Seite, runter)
- Rasenmäher
15 Minuten Beine (mit Hanteln und/oder Kettelbell) alle Übungen 12-16 mal, 3 Runden je Übung direkt hintereinander)
- Squats
- Standing Leg Lift (mit Hanteln in der Hand, auf den Boden hängend), erst links 16, dann rechts 16, jeweils 3 Runden.
- Sumo Squats
- Standing Leg Lift Side (je Seite 20, je 3 Runden)
- Lateral Lunge
10 Minuten Bauch
Hier mache ich nicht mehr viel. Der Kopf spielt nicht mit – ich denke die ganze Zeit, ich tue der kleinen Maus weh.
Wer nicht schwanger ist, könnte dieses Video nachmachen (in zwei Versionen, für Beginner und Fortgeschrittene)
Ich trainiere 5-10 Minuten nach diesem Video (mehrere Durchgänge).
Dienstag
30 Minuten Cardio auf dem Crosstrainer
Wer mag, kann auch auf das Laufband gehen (wie wäre es mit meinem Erfolgstraining, dem HIIT? Aber nur für Unschwangere!) Ich habe seit der Schwangerschaft auf den Crosstrainer gewechselt und absolviere ein gleichintensives 30 Minuten Programm. Die Intensität passe ich meinem Puls an, die Steigung stelle ich auf 2 oder 3 und den Widerstand habe ich auf 1. Ich mag Widerstand beim Crosstrainer nämlich überhaupt nicht, da trete ich lieber etwas schneller. Das könnt ihr aber alles einstellen, wie ihr möchtet. Wer nicht schwanger ist, sollte vielleicht sogar etwas intensiver trainieren.
Mittwoch
40 Minuten Muskeltraining, siehe oben
Donnerstag
30 Minuten Cardio auf dem Crosstrainer, siehe oben
Freitag
30 Minuten Pilates (oder 40 Minuten Muskeltraining)
- 2 x hintereinander dieses Bauchmuskel-Video (geht auch Nicht-Schwanger)
- 2 x hintereinander dieses Arm-Video mit meinen Fußgelenkmanschetten als Hanteln (geht auch Nicht-Schwanger)
- 1 x dieses Bein- und Po Video
Samstag
frei
Sonntag
frei
Mein Outfit (keine Umstandsmode!) findet ihr übrigens hier:
Fotos: Martina Rönnau
Ob schwanger oder nicht: Wie sieht eure Fitnessroutine aus? Wie oft trainiert ihr? Was trainiert ihr? Vielleicht inspiriert sie ja andere, es auch so zu machen.
