Meal Prep Sonntag – Vorbereitungen für die Woche

Heute ist Sonntag! Was macht ihr schönes? Außer dass man sich wünscht, der Montag würde nicht schon so schnell wiederkehren, habt ihr heute etwas geplant? Hier kommt meine öffentliche Ankündigung: Aufstehen, vom Sofa runter und ab in die Küche! Ja, genau – Sonntage wurden dafür geschaffen, an unserem gesunden Lebensstil zu arbeiten. Es ist an der Zeit, dass ihr diesen Tag in der Woche dafür nutzt, um in den kommenden Tagen perfekt vorbereitet zu sein. Alles, was ihr opfern müsst, sind ein paar Stunden am Sonntag, um in den darauffolgenden 7 Tagen das Clean Eating ohne Stress zu genießen. Schafft ihr mein Ritual zum Meal Prep noch drei weitere Sonntage, habt ihr schon einen kompletten Monat gesund und clean gegessen und ich bin mir ganz sicher, dass sich das auch im Hosenbund bemerkbar macht.

Heute erkläre ich euch Step by Step wie ich mein Meal Prep organisiere – nachmachen erwünscht.

• Salatbar im Kühlschrank
• Aufbewahrung
• einfache Frühstücksideen zum Vorbereiten
• ein großer Topf Eintopf
• Geröstetes Gemüse
• Kohlenhydrate portionsweise abpacken
• Power Snacks
• Wochenplan

Wäre es nicht toll, seine eigene Salatbar im Kühlschrank zu besitzen? Meine macht mir das Leben so viel einfacher.

So einfach baut ihr eure eigene Salatbar für zu Hause:

Der erste Schritt ist, sich zu überlegen, welche Gemüsesorten ihr in der kommenden Woche in eurem Salat möchtet. Hier kommen meine Favoriten, die richtig verpackt bis zu 5 Tage frisch bleiben. 

• Gemischter Salat
• Möhren
• Gurke
• Paprika
• Mais
• Frühlingszwiebel
• Radieschen

Ein kleiner Tipp für die Frische: Einfach ein Küchenpapiertuch auf den Boden der Aufbewahrungsbox legen, so wird Wasser absorbiert. 

Außerdem habe ich ein Glas Bio-Bohnen gewaschen und abgepackt. Zudem noch Eier gekocht.

Frisches Salatdressing

Ich bereite heute zwei verschiedene Dressings zu.

Balsamico Dressing

Honig Senf Dressing

Wie die Salatbar funktioniert

Alle Zutaten sind in die gewünschte Form geschnitten und gut verpackt im Kühlschrank. Nun nehme ich mir morgens vor der Arbeit eine Dose und gebe hinein, wonach mir an diesem Tag ist. Das Dressing fülle ich auch in eine kleine Dose und gebe es Mittags dann über den Salat. So einfach funktioniert die hauseigene Salatbar.

Vergiss Plastik und nutze Glas

Das  A und O im Clean Eating ist für mich frisches Gemüse, das auch über Tage hinweg frisch bleibt. Einen Tipp, den ich euch geben kann, sind Glasdosen. Glas hält Gemüse länger frisch. Ich habe etwas investiert und es nicht bereut. 

Einfaches Frühstück

Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Ich kann verstehen, wenn einige von euch so früh noch zu müde sind, um das Oatmeal zu kochen oder Obst klein zu schneiden. Daher meine drei Frühstücksideen, die schon am Sonntag vorbereitet werden können:

Frozen Smoothie

Obst deiner Wahl (ca. 2 Hände voll) und etwas Feldsalat oder Spinat zerkleinern und zusammen in kleine Ziplock Beutel geben. Diese dann einfrieren und morgens einfach mit etwas Wasser, Kokoswasser oder Milch in einem Standmixer zum Smoothie pürieren.

Overnight Oats

Zum Beispiel nach diesem Rezept, diesem oder diesem hier. Ganz einfach abends vorbereiten und morgens genießen.

Baked Oatmeal

Mein Baked Oatmeal reicht für vier Portionen – wenn ihr alleine seid und es sonntags backt könnt ihr bis Donnerstag davon satt werden. Einfach in der Mikrowelle erwärmen oder kalt genießen.

Koche einen großen Pott Eintopf

Eintopf ist schnell gemacht, kann portionsweise eingefroren werden und schnell bei Bedarf aufgetaut sein. Ich koche oft sonntags die doppelte Menge meiner rote Linsensuppe und friere sie ein. Das reicht dann für 6-8 Portionen, die sich ca. drei Monate im Gefrierschrank halten. Auch zu empfehlen ist diese Gemüsesuppe.

Geröstetes Gemüse

Dieser Tipp hat mein Clean Eating sehr erleichtert. Ich röste seit einiger Zeit mein Gemüse – das schmeckt so lecker und ist so kinderleicht. Einfach ein Backblech mit klein geschnittenem Gemüse vollpacken, etwas Olivenöl darüber geben und ab in den Ofen. Im Kühlschrank hält sich das geröstete Gemüse ganz wunderbar.

Ich habe Folgendes geröstet:

• Brokkoli
• Paprika
• Zucchini
• Möhren
• Pilze

Außerdem backe ich sonntags ein paar Süßkartoffeln im Ofen (einfach ein paar Mal mit der Gabel einstechen und bei 200 Grad backen, bis sie gar sind (Gabeltest)).

Kohlenhydrate portionieren

Ich koche sonntags eine große Portion Naturreis, Vollkornnudeln oder Quinoa und portioniere mir jeweils 100 g in kleine Tüten. So kann ich einfach danach greifen und habe direkt die richtige Menge für meinen Salat. 

Power Snacks

Ich bereite sonntags zwei Snacks vor. Zum Beispiel Müsliriegel und Energie Balls. Das hält sich beides im Kühlschrank bis zu einer Woche – so habe ich jeden Tag einen Vormittags-Snack, den ich überall mit hinnehmen kann. Alle Müsliriegel-Rezepte auf meinem Blog enthalten unter anderem Haferflocken und Nüsse und somit viel Energie und Eiweiß. Perfekt für das Gehirn bei der Arbeit oder in der Schule. Nachmittags rühre ich dann Magerquark mit etwas Wasser zusammen und gebe ein paar Stückchen Obst hinzu. 

Wochenplan

Ich schreibe samstags einen Wochenplan, auf dem genau aufgelistet ist, was wir wann essen. So kaufe ich nichts Unnötiges und habe alles parat, wenn ich es brauche. Für den Mittag habe ich die Salatbar, gebackene Süßkartoffeln (mit Quark als Dip, um das Eiweiß abzudecken), Quinoa und den Eintopf (enthält beides gute Kohlenhydrate und Eiweiß und ist somit die perfekte Kombination mit einem leckeren Salat). Für Snacks ist gesorgt und das Frühstück ist auch vorbereitet. Was fehlt noch? Das Abendbrot – diese Mahlzeit ist die Einzige die ich frisch koche. Dazu steht auf meinem Wochenplan, was es gibt und das wird dann zubereitet. Wer nicht so oft kochen möchte, kann ja die doppelte Menge kochen und spart daurch Zeit.

Nun habt ihr einen Einblick in meinen Sonntag – meinem heiligen Food Pep Day. Macht ihr es genauso? Wäre das eine Erleichterung für euch? Hilft euch dieser Post eventuell?