10 Do’s und Dont’s: Wie ich mich während meiner Schwangerschaft ernähre

Ich hoffe, dass dieser Artikel, auch wenn er vielleicht doch etwas spezieller auf eine bestimmte Zielgruppe gerichtet ist (Schwangere und die, die es vielleicht bald werden möchten), trotzdem Anklang findet und wenigstens einigen unter euch hilft. Da ich mich mit dem Thema Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft aus aktuellem Anlass sehr viel beschäftigt habe, möchte ich heute einfach meine Erfahrungen mit euch teilen und euch erzählen, wie ich das so gemacht habe, was mir gut tut und wie es vielleicht besser geht. 

gesunde Ernährung in der schwangerschaft blog

DO’S

Ganz viel von den „Großen 5“: Folat, Kalzium, Eisen, Zink und Ballaststoffe

Folat (oder Folsäure im synthetischen Bereich) ist gerade am Anfang einer Schwangerschaft, aber auch durchgehend und sogar in der Stillzeit super wichtig für die Entwicklung des Babys. Dieses Vitamin B kann unter anderem den „offenen Rücken“ vermeiden. Schwangere sollten 400-600 mg pro Tag zu sich nehmen. Natürliche Lebensmittel wie Bohnen und Linsen, Zitrusfrüchte, Vollkorn, dunkelgrünes Blattgemüse, Hähnchen und Fisch enthalten Folate. Allerdings kann unser Körper diese natürlichen Folate nicht so gut aufnehmen, deshalb nehme ich seit Anfang der Schwangerschaft ein Folsäure Präparat. 

Kalzium sollte unbedingt abgedeckt werden. Das kann zum Beispiel über Milchprodukte (Kuhmilch, Naturjoghurt, Magerquark, Hüttenkäse), dunkelgrünes Blattgemüse oder Orangensaft (frisch gepresst) passieren. Kalzium ist ja bekanntlich gut für die Knochen und in diesem Fall auch wichtig für Baby und Mama. Da ich sowieso viel Magerquark esse, mache ich mir hier überhaupt keine Sorgen, dass ich diesen Bedarf nicht decken könnte.

Eisen ist anscheinend schwierig, mit natürlichen Lebensmitteln abzudecken. Gerade, wenn man, wie ich, wenig Fleisch isst oder vielleicht sogar komplett darauf verzichtet, wird es noch schwieriger. Anfangs habe ich mich mit eisenhaltigen Lebensmitteln und diesen Eisen-Smoothie sehr gut über Wasser gehalten, aber ab dem zweiten Trimester musste auch ich zusätzlich Eisentabletten nehmen. Das ist gar nicht so einfach, denn sie vertragen sich nicht mit Kalzium, Magnesium, etc und dann kommen bei mir noch die morgendlichen Schilddrüsentabletten hinzu – ein Rechnen ist das jeden Tag, sage ich euch: Wann darf ich was mit welchem Abstand zum nächsten Vitamin und Essen nehmen. Hinzu kommt dann noch, dass dies das regelmäßige Essen sehr, sehr schwierig macht.

Zink sollte während der Schwangerschaft auch vermehrt eingenommen werden. Nüsse, Vollkorn und Linsen sind gute Quellen, noch besser sind allerdings Fleisch und Fisch geeignet. Wie wäre es hierfür mit meinem Ofen Lachs oder dem Hähnchen Quesadilla

Ballaststoffe (in Obst, Gemüse und Vollkorn) ist nicht nur für das Baby, sondern auch für die werdende Mama wichtig. Am allermeisten haben mir genügend Ballaststoffe (in meinem Fall auch viele geschrotete Leinsamenkörner und Haferflocken) geholfen, um ohne Verstopfung durch die Schwangerschaft zu kommen (sorry für das Detail). Viele haben damit nämlich Probleme. 

Den Regenbogen essen

Dieses Motto habe ich mir während der gesamten Schwangerschaft vorgenommen. Und es hat prima funktioniert. „den Regenbogen essen“ bedeutet, dass man viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten mixen soll. Bunt wie ein Regenbogen. Das hat nicht nur mir Spaß beim Essen gebracht und für Abwechslung gesorgt, sondern ist angeblich auch gut für das Baby, weil es so schon gleich an verschiedene Geschmacksrichtungen aus dem Fruchtwasser gewöhnt wird. 

Bio kaufen

Ich weiß, hier scheiden sich die Geister. Aber ich persönlich habe für mich entschlossen, dass ich meinem ungeborenen Kind wenn möglich über die Nahrung keine Pestizide und Giftstoffe zuführen möchte. Keine Sorge, dass bedeutet nicht, dass ihr Hunderte von Euros in Essen stecken müsst, aber bei einigen Obst- und Gemüsesorten finde ich das sehr sinnvoll (auch ohne Schwanger zu sein). Hier geht es zu einer Liste, welche Sorten Sinn und welche Unsinn machen, in Bio Qualität zu kaufen. 

Omega 3 Fettsäuren

Omega 3 Fettsäuren sind unglaublich wichtig für die Entwicklung des Gehirns unseres Nachwuchs. Angeblich soll Omega 3 auch den sogenannten Baby Blues verhindern. Leinsamenöl und Walnüsse zum Beispiel sind gute Omega 3 ALA Quellen, die beste Quelle sind aber fettige Fische (Lachs z.B.), die neben ALA auch EPA und DHA Quellen besitzen. Wer keinen Fisch mag, kann natürlich auch Omega 3 Fischöl zu sich nehmen.

Multitalent-Produkte 

Joghurt, Erdnussbutter, Hähnchen, Rind, Eier und andere Milchprodukte enthalten Kalzium und Eisen. Rind enthält außerdem Eiweiß und Vitamin B, Eisen und Zink. Orangensaft liefert Folat und Vitamin C, welches hilft, das Eisen von Spinat und schwarzen Bohnen zum Beispiel besser aufzunehmen. Vollkorn besteht aus Ballaststoffen, Vitamin B, Magnesium und Zink. Ihr seht, es gibt so viele Lebensmittel, die nicht nur einen wichtigen Nährstoff oder Vitamin abdecken, sondern gleich mehrere kombinieren -Multitalente sozusagen. Ich habe immer etwas darauf geachtet, dass ich so viel wie möglich über den Tag verteilt abdecke. Aber man darf sich da auch nicht verrückt machen, sondern sollte einfach gesund und ausgeglichen essen, dann deckt man all das eigentlich schon ganz automatisch ab.

DONT’S

Nicht für Zwei essen

Das muss ich euch ja sicherlich nicht erzählen, oder? Dieser Spruch ist so überholt – unglaublich, dass man ihn trotzdem immer noch hört. Absolut lächerlich. Im ersten Trimester reicht es, ganz normal weiter zu essen. Im zweiten Trimester habe ich einen Snack mehr eingebaut (z. B. einen Apfel, selbstgebackenen Müsliriegel oder Bio-Cornflakes ohne Zucker). Nun im dritten Trimester habe ich etwas mehr Hunger, aber ich teile es mir einfach besser auf. Ich denke, ich esse schon etwas mehr als zuvor, aber ich bleibe bei gesunden Alternativen und stopfe mich nicht mit Süßkram voll. Und für Zwei esse ich auf keinen Fall. Hungern soll man natürlich auch nicht, deshalb snacke ich gesund, wenn mir danach ist, aber zwei Teller Spaghetti habe ich noch nicht geschafft. 

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Ungesunde Kohlenhydrate vermeiden

Ich denke, es ist sowieso klar, dass wir im Clean Eating keine ungesunden Kohlenhydrate essen. Weißbrot, Reis und Co habe ich auch in meiner Schwangerschaft eher selten gegessen. Klar, wenn wir mal essen waren, habe ich auch eine Pizza oder Nudeln gegessen, zu Hause kam das aber nicht auf den Tisch. 

Gefährliche Lebensmittel

Neben Alkohol gibt es ja mittlerweile einige Lebensmittel, die man während der Schwangerschaft nicht zu sich nehmen sollte, um zum Beispiel Salmonelleninfektionen zu vermeiden. Hier gibt es aber immer noch viele Missverständnisse. Ich verzichte auf rohes Fleisch, rohen Fisch, Eier müssen ganz durch sein, Schimmelkäse kommt nicht auf den Tisch und ja, das wars eigentlich auch schon. Schwer fällt mir das nicht und ich verzichte lieber einmal zu viel, als das etwas passiert. Übrigens: Fetakäse darf man während der Schwangerschaft essen, das ist kein Schimmelkäse :-)

Nicht länger als 2-3 Stunden ohne Essen

Ganz ehrlich: Ich glaube, dass wird kaum einer Schwangeren passieren, aber trotzdem weise ich noch einmal darauf hin, dass das regelmäßige Essen (oder kleine Snacks) nun wichtiger als je zuvor ist. Im Clean Eating setzen wir das ja sowieso so um, aber nun sollte man auch dem Baby zu Liebe regelmäßig essen. Ich habe das seit Anfang an und auch jetzt noch – sobald ich nicht alle 1-2 Stunden etwas zwischen die Zähne bekomme, geht es mir körperlich richtig schlecht, mir wird übel und ich muss sofort etwas in die Hände bekommen. Ich laufe sozusagen seit neun Monaten mit einer Handtasche voller Snacks durch die Gegend…

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Trinken

8-12 Gläser Wasser sind eine gute Richtlinie. Ich habe im zweiten Trimester so viel Durst gehabt, dass das überhaupt kein Problem war und auch davor und jetzt macht mir das Trinken keine Schwierigkeiten, da ich daran gewöhnt bin. Wer allerdings vorher schon Probleme damit hatte, sollte sich spätestens jetzt zwingen, das einzuhalten. Der Körper benötigt Flüssigkeit nun noch mehr. Ich habe komischerweise seit meiner Schwangerschaft das Verlangen nach Wasser mit Kohlensäure – mochte ich vorher nie. Aber Wasser ist Wasser, hauptsache genügend.

Ich hoffe, meine persönlichen Erfahrungen und das Wissen, welches ich mir durch Recherche in den letzten Monaten angeeignet habe, hilft vielen von euch – vielleicht habt ihr auch eine schwangere Freundin, der ihr es weiterleiten möchtet… Übrigens: Wer noch mehr Infos rund um die gesunde Ernährung, Nährstoffe und verwandte Themen wissen möchte, dem kann ich den aptawelt_de Instagram Account empfehlen – diesen gibt es noch nicht so lange, aber in Zukunft soll es dort viele Infos rund um die Themen gesunde Ernährung und die damit zusammenhängende Entwicklung des Babys in der Schwangerschaft, Stillzeit und danach geben. Ich finde die ersten Bilder sehen schon super ansprechend aus und bin schon ganz gespannt, wie es dort weiter geht. 

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Was könnt ihr so weitergeben? Was hat euch in der Schwangerschaft beschäftigt wenn es um gesunde Ernährung geht? Erzählt doch mal. 

Comments

  1. says

    Oh, das klingt aber nach einer anstrengenden Rechnerei. Ich denke mal, dass du dich ja generell sehr ausgewogen ernährst und von daher wird dir das sicher nicht schwer gefallen sein – aber es erstaunt mich doch, dass du selbst bei solch einem vielfältigen Speiseplan noch Ergänzungsmittel nehmen musst.

    Auch wenn ich weder schwanger bin, noch vor habe es bald zu werden: wie sieht es denn mit Koffein während der Schwangerschaft aus? Kenne das nur aus Filmen, dass dort darauf verzichtet wird, deshalb frag ich einfach mal.

    Und kein rohes Fleisch/Fischzeug und vor allem kein Alkohol ist den meisten ja (hoffentlich) heutzutage bewusst. 😂 Genieße noch deine Schwangerschaft und alles Gute wünsche ich Euch!

    Liebe Grüße
    Nicole von http://www.bluetenschimmern.com

    • Julia says

      Hallo Nicole, ich denke, dass ich durch die gesunde Ernährung auch die ersten Monate ohne Ergänzungsmittel geschafft habe, aber der Körper benötigt einfach so wahnsinnig viel von einigen Dingen, dass man teilweise mit Essen gar keine Chance hat. Die richtige Ernährung unterstützt das natürlich positiv, aber um sicher zu gehen muss man Eisen zum Beispiel dazu nehmen, diese Werte kann man gar nicht nur mit Ernährung (vor allem mit wenig Fleisch) erreichen. Bei Koffein sind die Meinungen wohl auch unterschiedlich, ich habe aber immer wieder von Hebammen und Co gehört, dass ein-zwei Tassen Kaffee am Tag ok sind. Ich verzichte trotzdem darauf und genieße dann mal einen frisch gebrühten Kaffee am Wochenende im Cafe. LG Julia

  2. Nina says

    Hello, wieso denn keinen Schimmelkäse? Klar kann man Schimmelkäse essen! Nur keinen Rohmilchkäse. Solange die Milch pasteurisiert ist, ist das alles kein Problem. Es gibt kaum Käse aus Rohmilch im Supermarkt zu kaufen. Sonst hätte ich auch echt ein Problem in der Schwangerschaft :-). Liebe Grüße

  3. Lydia says

    Da ich auch gerade schwanger bin, hilft mir der Artikel sehr weiter!! Höchstwahrscheinlich werde ich aber auch mit Eisentabletten nachhelfen müssen, weil ich sehr wenig Fleisch esse und der Eisenspiegel leider immer mehr sinkt. Ich habe noch eine andere Frage: Welches Öl/Creme benutzt Du für Deinen Bauch, damit keine Streifen entstehen? Kann sein, dass Du das vielleicht schon in einem Blogbeitrag erwähnt hast, aber ich finde es leider gerade nicht 😉 Danke und liebe Grüße, Lydia

    • Julia says

      Hallo Lydia, herzlichen Glückwunsch zur Schwangerschaft! Ja, ich habe es auch eine Weile ohne geschafft, aber irgendwann reichte es einfach nicht mehr… Ich benutze morgens das Streifenlos Body Balsam von Bellybutton (DM) und abends Soin Complet Stretch Mark Minimizer von Clarins. Ich habe in der Halbzeit leichte Streifen seitlich an den Rippen bekommen, da hat die Haut sich wohl so stark gedehnt, weil meiner ja nur nach vorne wächst und du wirst es nicht glauben: nachdem ich von Öl auf diese beiden Cremes gewechselt habe, sind die Streifen verschwunden! Und ich habe bis jetzt keine Neuen. Kann dir die beiden Cremes nur empfehlen. LG Julia

      • Lydia says

        Dankeschön!! :-) Bei mir ist es bereits die 2. Schwangerschaft und da ist alles nicht mehr ganz so spannend, fast ein wenig schade 😉 Danke für die Tipps wegen der Cremes, die beiden schaue ich mir mal an. In der 1. Schwangerschaft habe ich fast keine Risse bekommen, zumindest nicht vorne am Bauch. Ich habe nur 3 kleine Streifen behalten auf der linken Seite, da ich die letzten Wochen/Monate nur noch links liegen konnte. Ich denke zumindest das es daher kam, denn rechts habe ich keine Streifen. Sie sind aber zum Glück verblasst :-)
        Ich hatte mir jetzt auch so einen Eisensaft im Bioladen gekauft. Mal sehen ob es etwas genutzt hat, denn ich würde auf die Eisentabletten auch gerne verzichten. LG Lydia

  4. says

    Toller Post :)

    Ich mache es ziemlich ähnlich. Ich versuche auch täglich mehrere Varianten Obst und Gemüse zu mir zu nehmen, esse viel Quark und trinke natürlich auch mindestens 1,5 Liter pro Tag, eher mehr!
    Fleisch esse ich sowieso selten, trotzdem habe ich bombastische Eisenwerte. Ich verzichte auf Mozzarella, Feta, Blauschimmelkäse und klar, Eier sowie Fleisch müssen gut durch sein! Ich versuche auch mehr auf Bioprodukte umzusteigen bzw. direkt regional um die Ecke zu kaufen. Das klappt bisher auch ganz prima :)
    Liebe Grüße
    Jenny

    • Julia says

      Hallo jenny, ich drück dir die Daumen, dass deine Eisenwerte oben bleiben. Ich habe es glaube ich bis zur Mitte geschafft.LG Julia

  5. Jeannine says

    Hallo Julie,

    Möchte erstmal danke für deine Artikel sagen. Du gibst dir immer sehr viel Mühe und das liest man auch. Finde ich klasse.

    Meine Schwangerschaften sind nun schon ein paar Jährchen her. Dennoch auch ein Tipp von mir.

    Macht euch nicht verrückt. Der Körper hat ein ausgeklügeltes System. Wenn man etwas mehr auf seinem Bauch hört statt nach Listen zu essen, gibt man dem Baby alles was es braucht (zumal es sich sowieso alles holt und der Körper der Mama in Mitleidenschaft gezogen wird). So wie die Lust auf Eis oder eben Mineralwasser mit Kohlensäure. Dann wird eben genau das gerade benötigt. Eine Empfehlung kann ich noch geben. Ich habe damals Floradix mit Eisen genommen. Eisen ist wirklich ein Problem in der Schwangerschaft. Ich mochte keine Präparate in Tablettenform nehmen. Und im Floradix sind lediglich Auszüge aus Pflanzen drin. Ich wünsche allen werdenden Mamies, insbesondere die Julie noch etwas Ruhe vor dem Sturm.

    Viele grüße.

    • Julia says

      Hallo Jeannine, vielen Dank für deine hilfreichen Tipps. Das mit dem Eisen werde ich mir mal anschauen, eventuell habe ich ja noch ein paar Wochen… LG Julia

  6. Virginia says

    Liebe Julia,

    vielen Dank für Deine immer so ausführlichen und mit viel Liebe und Mühe geschriebenen Posts. Ich habe Dich schon oft weiterempfohlen und Rezepte von Dir nachgekocht – immer sehr lecker alles. 😋

    Mein Sohn ist mittlerweile 1,5 Jahre alt, aber an das Thema Eisen kann ich mich auch noch erinnern und kann hier Ferrotone mit Apfelsaftkonzentrat wärmstens empfehlen. Damit sind meine Werte sofort nach oben gegangen und gut geschmeckt hat es zudem auch noch.

    Alles Liebe für den Endspurt & die bevorstehende Geburt! ❤️

    • Julia says

      Hallo Virginia, vielen Dank, das ist ja lieb von dir. Danke für den Tipp, das kenne ich gar nicht und werde gleich mal danach schauen. LG Julia

  7. Mina says

    Hallo Julie.

    Ich finde deine Seite, die Artikel und die Rezepte super.
    Ich versuche, so oft wie möglich clean zu essen.

    Möchte auch gern schwanger werden.
    Versuchen es schon eine kleine Weile.

    Hast du da irgendwelche Tipps?

    • Julia says

      Hallo Mina, dankeschön. Hmmm da habe ich eigentlich keine richtigen Tipps außer Gesund und ausgewogen essen, genügend gesunde Fette zu essen und den Sport nicht übertreiben. Ich habe auch etwas zurück geschraubt, als wir angefangen haben…. LG Julia

      • Mina says

        Danke für deine Antwort.

        Ich esse nicht immer so gesund. Liebe Schokolade.
        Mache auch nicht mehr ganz so viel Sport wie letztes Jahr.

        Wie lange hat es bei euch gedauert?

        Ich finde deine Seite echt klasse.
        Habe sogar schon einige Rezepte getestet.

        Lg
        Mina

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