Superübung für einen Superbauch: Planks

Wie sicherlich viele von euch habe ich immer schon ein „Bauchproblem“. Gefühlt war mein Bauch zu dick, zu viel Speck, schwabbelig und sowieso… Immer wieder habe ich dann wochenlang diverse 100 Sit Ups trainiert und passiert ist gar nichts. Keine Veränderung, einfach rein gar nichts. Klar, das lag sicherlich auch daran, dass damals meine Ernährung noch nicht auf Clean Eating eingestellt war und das ich auch nicht regelmäßig trainiert habe, aber wenn man es nicht besser weiß und überall liest, dass man mit Sit Ups einen Waschbrettbrauch erreichen kann, dann ist das schon frustrierend, wenn einfach nichts passiert.

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Ich habe mit meinm „dicken Bauch“ so gut es geht versucht, eine Plank zu demonstrieren.

Seit ich mich mit Fitness und Sportroutinen beschäftige ist mir klar geworden, dass selbst eine Stunde Sit Ups nicht zu meinem Wunschbauch verhelfen werden. Und ich probierte Übungen, und noch mehr Übungen. Alles, was ich im Internet fand, alles für einen straffen Bauch mit definierten Muskeln. Mittlerweile sah man ansatzweise, dass ich meinen Bauch anscheinennd korrekt trainiere, aber am Ziel war ich gefühlt lange noch nicht. Und eines Tages lief mir dann die „Plank“ über den Weg. Und seitdem gibt es kein Zurück mehr für mich. Planks werden bei mir in fast jedes Bauchmuskeltraining eingebaut – sie sind einfach der Wahnsinn, so effektiv und abwechslungsreich. Warum diese Übung so gut funktioniert? Mit der Plank trainiert man alle Muskeln im Bauch inklusive den sogenannten Six Pack Muskeln, den inneren (oh ja, die sind so wichtig für einen flachen Bauch) und äußeren Muskelschichten, die Hüfte und den Rücken.

Warum das so wichtig für einen flachen und durchtrainierten Bauch ist? Erst einmal wird dadurch die Körperhaltung beeinflusst, die unter anderem auch ausschlaggebend für einen schönen Bauch ist. Stellt euch doch mal im „lockeren“ Hohlkreuz seitlich vor den Spiegel, danach mit gerader Haltung. Was seht ihr für eine Veränderung an eurem Bauch? Ich finde das gravierend. Übrigens hilft für eine bessere Haltung auch Pilates – ich bin leider ein Hohlkreuz-Kandidat und habe seitdem einen ganz anderen Gang. Außerdem sind Ergebnisse schneller sichtbar, wenn der komplette Bereich trainiert wird und nicht nur die vorderen Bauchmuskeln. Rückenschmerzen können so auch vermieden werden. Eine Bekannte von mir hat ständig über Rückenschmerzen geklagt, bis sie eines Tages von ihrem Physiotrainer gesagt bekommen hat, dass sie einen wunderschönen Bauch hat, doch unbedingt auch den Rücken mittraineiren solle. Schwups waren die Rückenschmerzen weg – sie hat einfach keinen Ausgleich gehabt.

Zurück zu den Planks (oder auf deutsch: Unterarmstützen). Wie diese Übung genau aussieht? Schaut euch das folgende Video an.

Das ist die Basic Plank. Und selbst ich kann sie abgewandelt noch schwanger durchführen. Sieht vielleicht etwas nach Hängebauchschwein aus, ist aber trotzdem noch sehr effektiv.

Nun gibt es viele verschiedene Varianten, die ich euch hier verlinkt habe:

8 Variationen

22 Plank Versionen

Beginner Planks

Wer glaubt, dass die Plank eine einfache Übung ist, hat sich getäuscht. Sie ist super anstrengend und muss erlernt werden. Versucht euch doch mal an der Basic Version, haltet das Ganze 10-15 Sekunden und schaut, ob ihr sie noch länger halten könnt. Ich habe zu meinen Bestzeiten über 1 Minute geschafft. Ihr könnt langsam anfangen und euch bei jedem Workout steigern. Das ist völlig ok. Wichtiger ist, dass ihr die entsprechende Haltung einnehmt, den Po nicht zu tief und nicht zu hoch streckt, genauso wie in dem Video. Und wenn ihr 30 Sekunden schafft, dann könnt ihr langsam auch die anderen Varianten testen.

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Ich baue Planks in meine Workout Routine ein. Manchmal mache ich ein Workout, in dem jede zweite Übung eine Plank ist, ein anderes Mal hänge ich sie als kleine Challenge hinten an. Je nachdem wozu ich Lust habe.

Vorsicht allerdings vor den sogenannten „Plank Challenges“, bei denen ihr 30 Tage lang jeden Tag Planks trainiert. Das überansprucht den Körper, speziell die Bauch- und Rückenmuskulatur und kann zu Verletzungen führen. Und ehrlich gesagt bringt das auch gar nichts, denn die Muskeln haben keine Zeit sich zu regnerien. Lieber jeden zweiten oder dritten Tag ein, zwei Planks in das Bauchtraining einbauen und wirklich tolle Erfolge sehen.

Outfit:
Leggings
Sport BH
Sneaker

Comments

  1. Inga says

    Hallo Julie,

    super Post 👍🏼 Danach habe ich schon lange gesucht, denn obwohl ich mich seit Anfang des Jahres clean ernähre und 4-5 Mal die Woche Sport mache, geht mein Bauch einfach nicht weg. Alle anderen Körperteile werden langsam definierter – nur der Bauch nicht und das frustriert mich 😟 Planks baue ich seit kurzem auch in mein Training ein, aber ich habe noch nicht das richtige Bauchworkout gefunden. Wie oft und wie lange trainierst du den Bauch in der Woche? Welche Übungen außer Planks machst du genau? Und wie lange hat es gedauert bis dein Bauch endlich flach wurde? Ich hoffe mit deinen Tipps kriege ich es auch endlich hin 😀 LG Inga

    • Julia says

      Hallo Inga, vor meiner Schwangerschaft habe ich 1 x 1 Std Pilates (unbedingt für einen tollen Bauch) und 2 x 10 Minuten Hardcore Workout gemacht. Beide Anleitungen habe ich hier her: https://liveexercise.com Das kostet zwar 8 Euro im Monat aber du hast so viele Workouts, die wirklich etwas bringen. U.A. auch die Pilates Stunden und das 10 Minuten Hardcore Bauch Workout. Ich weiß ehrlich gesagt nicht mehr, wann ich die ersten Bauchmuskeln entdeckt habe. Machst du das HIIT Cardio Training? Das hat auch viel geholfen. LG Julia

      • Inga says

        Hallo Julie, danke für den Link und deine Antwort. Ich probiere aber erstmal deine YouTube Links aus. Ich mache auch HIIT Training. Früher 2x die Woche, derzeit nur noch einmal, da ich jetzt 1x in der Woche zum Lauftreff gehe und dort 10km/h laufe. Zusätzlich mache ich 1x die Woche Bodypump, gehe Reiten und mache einmal die Woche freies Kraftraining, wo ich meist den Fokus auf Bauch und Arme lege. Aber irgendwie scheint es nicht genug oder nicht das richtige Bauchtraining zu sein. Mal gucken, ob das jetzt mit den Planks besser wird. Hast du sonst noch Tipps für einen flachen Bauch? LG Inga

        • Julia says

          Hallo Inga, das klingt doch alles schon mal super. Die Ernährung ist wirklich das A und O für einen flachen Bauch – ich merke das innerhalb von zwei Wochen Urlaub z. B., dass sich da etwas anbahnt oder bzw. wenn ich zwei Wochen wieder super clean esse, der Bauch viel flache rund straffer ist. Außerdem Pilates! Das wirkt Wunder. LG Julia

  2. says

    Planks sind super! kann ich auch nur empfehlen – gibt X Varianten und man kann sich immer wieder steigern :) Übertreiben sollte man es allerdings nicht…so wie mit allem anderen natürlich auch 😛

  3. says

    Die Art von Training kannte ich noch gar nicht. Ich trainiere meistens im Fitnessstudio mit Geräten aber für zu Hause sind die Übung bestimmt echt super! :)

  4. says

    Hallo Julie,
    super Post :) habe gerade mit dem gleichen Problem zu kämpfen. Ich mache zwar viel Sport und bemühe mich gesund zu essen aber der Bauch ist trotzdem immer die Stelle wo sich am leichtesten und am meisten Fett ansammelt. Ich werde deine Tipps in die Tat umsetzen und die Übungen gleich ausprobieren.

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