Meine Sportroutine

Einige von euch haben mich gefragt, wie mein Sportprogramm zur Zeit aussieht. Schwanger und Sport sind nämlich keine Gegensätze – im Gegenteil: Schwangere sollten versuchen, weiterhin sportlich zu sein. Da ich vor meiner Schwangerschaft schon sehr aktiv war, fiel mir das zum Glück nicht schwer und wer mein Workout weiter unten liest, sieht, dass es auch gar nicht so abgewandelt ist – selbst Nicht-Schwangere können hiervon profitieren. 
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Bis vor ein paar Tagen habe ich noch so richtig „hart“ trainiert. Mittlerweile bin ich fast in der 25. Schwangerschaftswoche und merke, dass ich mein Workout wohl doch etwas zurück schrauben bzw. anpassen sollte. In diesem Post zeige ich euch aber trotzdem noch meine Routine, die ich bis letzte Woche durchgezogen habe. Neuerdings schießt mein Puls sofort hoch, sodass ich zum Beispiel beim Crosstrainer-Workout eher den Omis neben mir gleiche. Früher wäre das mein Warm Up gewesen, aber höher als 146 sollte die Herzfereqeunz bei Schwangeren nicht steigen. Das Muskeltraining dauert jetzt etwas länger, da ich mehr Pausen einlege und statt dreimal trainiere ich die Muskeln nur noch zweimal und habe am dritten Tag ein 30 Minuten Pilates Programm eingebaut.

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Nun aber zu meiner Routine, die wirklich auch für Nicht Schwangere sowie Schwangere ist. Gewichte können nach Empfinden angepasst werden, das muss jeder selbst entscheiden. Alle Nicht-Schwangeren: Zu leicht sollten sie nicht sein, ein kleiner Brennschmerz in den Muskeln wäre nicht schlecht für die optimalen Resultate. Wie immer: Ich bin keine gelernte Fitnesstrainerin und teile hier nur meine eigenen Erfahrungen. Gerade wer auch schwanger ist, sollte vorab auf jeden Fall das Go vom Arzt für den Sport einholen. Ich musste meine Routine auch erst mit meiner Gynäkologin abklären, da ich leider starke Rückenprobleme durch den immer größer werdenden Bauch bekommen habe und kaum noch sitzen kann. Sie sagte mir aber, dass ich unbedingt weiterhin Sport machen soll, das würde eventuell sogar helfen. Alles, was nicht im Sitzen ist. Zusätzlich gehe ich jetzt noch zur Krankengymnastik und hoffe, die nächsten Wochen nicht nur im Stehen verbringen zu müssen. 

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Montag

40 Minuten Muskeltraining

15 Minuten Arme (mit Hanteln und/oder Kettelbell) alle Übungen 12-16 mal, 3 Runden je Übung direkt hintereinander)

15 Minuten Beine (mit Hanteln und/oder Kettelbell) alle Übungen 12-16 mal, 3 Runden je Übung direkt hintereinander)

10 Minuten Bauch

Hier mache ich nicht mehr viel. Der Kopf spielt nicht mit – ich denke die ganze Zeit, ich tue der kleinen Maus weh. 

Wer nicht schwanger ist, könnte dieses Video nachmachen (in zwei Versionen, für Beginner und Fortgeschrittene)

Ich trainiere 5-10 Minuten nach diesem Video (mehrere Durchgänge).

Dienstag

30 Minuten Cardio auf dem Crosstrainer 

Wer mag, kann auch auf das Laufband gehen (wie wäre es mit meinem Erfolgstraining, dem HIIT? Aber nur für Unschwangere!) Ich habe seit der Schwangerschaft auf den Crosstrainer gewechselt und absolviere ein gleichintensives 30 Minuten Programm. Die Intensität passe ich meinem Puls an, die Steigung stelle ich auf 2 oder 3 und den Widerstand habe ich auf 1. Ich mag Widerstand beim Crosstrainer nämlich überhaupt nicht, da trete ich lieber etwas schneller. Das könnt ihr aber alles einstellen, wie ihr möchtet. Wer nicht schwanger ist, sollte vielleicht sogar etwas intensiver trainieren.

Mittwoch

40 Minuten Muskeltraining, siehe oben

Donnerstag

30 Minuten Cardio auf dem Crosstrainer, siehe oben

Freitag

30 Minuten Pilates (oder 40 Minuten Muskeltraining)

Samstag

frei

Sonntag

frei

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Mein Outfit (keine Umstandsmode!) findet ihr übrigens hier:

Sneaker

Leggings

Oberteil

 

Fotos: Martina Rönnau

 

Ob schwanger oder nicht: Wie sieht eure Fitnessroutine aus? Wie oft trainiert ihr? Was trainiert ihr? Vielleicht inspiriert sie ja andere, es auch so zu machen. 

Comments

  1. Lieschen says

    Hallo Julia,

    toll schaust Du aus! Ich finde es sehr beruhigend, dass man nicht zwingend Umstandsmode haben muss, um während der Schwangerschaft weiterhin Sport zu machen. Dass der Puls nicht so hoch sein sollte, das wusste ich gar nicht, aber klingt sehr logisch. Setzt den Körper ja schließlich unter Stress und somit auch das Kind. Es kam vor zwei Wochen (oder so) eine ganz spannende Folge von Quarks und Co über Epigenetik. Und wenn das alles so stimmt wie die Wissenschaftler das vermuten, dann muss Euer Minimensch die besten Voraussetzungen haben. :-)
    Eine richtige Sportroutine habe ich im Moment gar nicht. Durch das Wetter gehe ich momentan viel laufen (je nach Laune sogar 2x am Tag 😀 ). Manchmal mache ich mit einer Freundin danach dann ein Muskelaufbautraining, wobei das nach Lust und Laune variiert und wir keine festen Videos haben.

    Ganz liebe Grüße und weiter so!
    Das Lieschen

    • Julia says

      Hallo Lieschen, danke. Den Bericht werde ich gleich mal googlen – interessiert mich auch. Hauptsache du bewegst dich – Laufen ist doch auch super – sogar 2x täglich wow! LG Julia

  2. says

    Die Schwangerschaft steht dir aber gut :)
    Fit halten ist wichtig – das Workout sieht auch sehr gut aus. In dem Kursiv-Text am Dienstag sind ein paar Rechtschreibfehler (Umschwangere/Grosstrainer), aber das ändert natürlich nichts am tollen Inhalt insgesamt 😉

  3. says

    Hallo liebe Julia, ich finde es total super, dass du dich nicht auf deiner „Schwangerschaft“ ausruhst, sondern zeigst, wie toll man auch mit Bäuchlein noch fit bleiben kann! Deine Fitnessroutine finde ich total super… und bin auch ein bisschen neidisch darauf ;). Bei meiner fast 60 Stunden Woche komme ich leider nicht ganz 5 Mal In der Woche zum Workout. Aber ich arbeite dran :)
    Liebste Grüße Lale

    hppt://www.awaking-fitness.com/ | http://www.instagram.com/birds_on_barbells/

    • Julia says

      Hallo Lale, bei so vielen Arbeitsstunden kann ich das durchaus verstehen. genau, einfach nicht aufgeben – das ist die beste Einstellung. LG Julia

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