Post Workout Essen – Warum und was genau

Sport treiben ist wichtig. Sich und den Körper nach einem Workout erholen ist umso wichtiger, um Erfolge zu sehen und gesund zu bleiben. Was du isst, ist natürlich den ganzen Tag über wichtig, um dein Ziel zu erreichen, aber gerade nach einem Workout ist das richtige Essen maßgebend. In diesem Post möchte ich euch näher bringen, warum man direkt nach dem Sport essen sollte und was man zu sich nehmen kann.

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Es gibt viele Gründe, warum die Nahrungsaufnahme zügig nach dem Workout sehr empfehlenswert ist. Ihr solltet ein „Post Workout Meal“ essen…

Um Muskelabbau vorzubeugen und Muskelaufbau zu fördern

Nach einem harten Workout befinden sich klitzekleine Risse in deinen Muskelfasern. Der Körper benötigt nun extra viel Eiweiß, um diese Risse beim heilen zu unterstützen und so die Muskeln wachsen zu lassen. Wenn jetzt nicht genügend eiweißreiche Nahrung aufgenommen wird, bricht der Körper die vorhandenen Muskeln weiter herunter, um so an Eiweiß zu gelangen.

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Für eine schnellere Regenerierung

Wenn Muskeln schnell die richtige Nahrung erhalten, hat Mr. Muskelkater keine Chance. Wenn du dadurch öfter trainieren kannst (da du ja nicht wegen Schmerzen pausieren musst) wirst du schneller zu Wonder Woman.

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Glykogen Nachschub

Gerade wer mit einer hohen Intensität trainiert, benutzt hierfür die Energie aus Kohlenhydraten, vor allem aus dem Glykosespeicher (in Muskeln und Leber gesammelt, um in solchen Situation verbraucht zu werden). Während eines Workouts leeren sie sich also. Ihr benötigt somit Kohlenhydrate, um eure Energie wieder aufzufüllen.

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Am besten sollte direkt nach dem Workout gegessen werden. Bei Muskeltraining ist das Fenster zwei Stunden offen, nach dem Cardio (vor allem HIIT) sollte das innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung passieren.

Und was soll ich essen? Das müsst ihr testen. Manche Menschen haben alle Zeit der Welt und kochen sich etwas, andere sind immer auf dem Sprung. Einige trainieren sehr lange, andere nur kurz. Das ist unter anderem auch ein wichtiges Kriterium, wie viel und was ihr danach essen solltet. Wer eine kleine Yoga Session eingelegt hat, dem reicht eventuell eine bißchen Magerquark mit Obst und einem EL Haferflocken, wer allerdings das obergenannte HIIT Training absolviert hat, sollte mehr Kohlenhydrate essen. 

Aber egal, was ihr zu euch nehmt: Wenig Fett. Fett verlangsamt die Verdauung und verhindert die Aufnahme der Nährstoffe. Selbst ein mageres Stück Fleisch benötigt 3-4 Stunden, bis die Nährwerte im Blut angekommen sind. Whey Eiweiß (z. B. in Form als Proteinshake) hingegen benötigt ca. 20-30 Minuten und eignet sich somit in Kombination mit Kohlenhydraten perfekt als Post Workout Meal.

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Post Workout Meals

Hier kommen ein paar Ideen, was Teil eines Post Workout Meals sein könnte:

Quinoa 100 g enthalten ca. 14 g Eiweiß

Hüttenkäse 100 g enthalten 11,12 g Eiweiß

Eier 100 g enthalten 12,6 g Eiweiß, ein großes Ei enthält ca. 6 g Eiweiß

Schokoladenmilch 225 ml enthalten ca. 8 g Eiweiß und 27 g Kohlenhydrate

Hähnchen 100 g enthalten 25 g Eiweiß

Bohnen besitzen beides: Eiweiß und Kohlenhydrate – hier kommt es darauf an, welche Sorte es ist

Thunfisch 100 g enthalten 29 g Eiweiß (gute Fettquelle)

Lachs 100 g enthalten 25 g Eiweiß (gute Fettquelle)

Eiweißshakes sind meiner Meinung nach die perfekte Wahl nach einem Workout, wenn du es eilig hast. Ich trinke ihn sogar oft auch einfach zu Hause, obwohl ich Zeit hätte zu kochen. Entweder rühre ich meinen Sunwarrior Shake an oder ich nehme einfach Magerquark mit etwas Milch. Für die Kohlenhydrate gebe ich ½ Banane und 1 Esslöffel zarte Haferflocken hinzu.

Auch wenn das Workout Meal sehr wichtig ist – für optimale Ergebnisse ist es genauso wichtig, was ihr den Rest des Tages zu euch nehmt.

Was ist euer Lieblings Post Workout Meal? Lasst es mich in einem Kommentar wissen.

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Outfit:
Sportleggings
T-Shirt
Sport BH (von H&M, dieser ist ähnlich)
Sneakers (schon älter, hier ähnliche)

Fotos: Martina Rönnau

Comments

  1. Cathleen says

    Schon wieder so ein hochinteressanter Post.
    Wieviel sollte man nach dem Sport an Eiweiß zu sich nehmen? Die 100g?

    Ich bevorzuge von Deiner Liste Hüttenkäse. Den liebe ich sowieso in allen Varianten.

    • Julia says

      Hallo Cathleen, man sagt über den Tag verteilt 2 g Eiweiß pro Kilo deines Körpergewichtes. Nach dem Sport würde ich so um die 100 g nehmen. LG Julia

  2. Akay says

    Diese Frage habe ich mir auch schon häufig gestellt- danke für diesen tollen Post!

    Zumindest weiß ich jetzt, dass man danach essen sollte und muss – auch dessen war ich mir nie sicher.
    Ich esse gerne Spiegeleier/Rühreier oder trinke eine Buttermilch.
    Ich bin ein Kohlehydratejunkie und würde am Liebsten immer ein Brot dazu essen, z.B. mit Kräuterquark und einer Scheibe Gouda drauf. Erlaubt oder nicht erlaubt?
    Liebe Grüße
    Akay

  3. Victoria says

    Danke für den Post Julia! Ich mache immer während meiner Mittagspause Sport (machmal Cardio, manchmal Kraft) und bin immer unschlüssig ob ich danach Shake trinken soll und 1 Stunde nach dem Shake mein Mittagessen haben (was mein Lunch auf 14:30 verschiebt) oder nach dem Workout 30-60 min warten – auf Shake verzichten und eine Mahlzeit haben. Was würdest Du an meiner Stelle tun?

    • Julia says

      Hallo Viktoria, warum musst du denn nach dem Sport warten mit essen? Ich würde die richtige Mahlzeit bevorzugen mittags – dann als Nachmittagssnack vielleicht den Shake? LG Julia

  4. Vivienne says

    Skyr mit nen Löffel proteinpulver-schmeckt einfach wie vanillequark richtig lecker. Ich nehme 150 g skyr dann habe ich mit dem pulver meine optimale Eiweiß versorgung😊

  5. Lieschen says

    Hallo Julia,

    Du hattest das zwar immer in Deinem Beispielwochenplan drin, aber das habe ich bisher nicht gemacht. Jetzt habe ich aber eine gute Begründung dafür, doch etwas zu essen/trinken ;-). Seit ein paar Wochen trainiere ich zusammen mit einer Freundin und danach trinken wir aus ihrem nigelnagelneuen Entsafter super leckeren Saft (allerdings mehr aus Geschmacks- als aus Trainingsgründen 😀 ). Da könnte man ja für das Eiweiß die schon genannte Buttermilch dazu mischen. Oder meinst Du, dass das zu viel Fruchtzucker ist? Ich lasse an den Tagen meinen Frühstückssaft schon extra weg.

    Liebe Grüße,
    das Lieschen

    • Julia says

      Hallo Lieschen, dann kannst du jetzt mit diesen Argumenten anfangen damit :-) Saft mit Buttermilch mischen klingt super. Wenn du den Fruchtzucker woanders am Tag einsparst, ist das kein Problem – denke nur an die Kohlenhydrate. Vielleicht eine Banane hinzu geben? LG Julia

  6. says

    Liebe Julie,

    mein Workout wird meistens vollzogen während mein Essen z.B. im Backofen gart :) Deshalb ist es da immer gewährleistet das ich etwas danach esse.
    meist eine Verbindung aus komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß. Fett esse ich generell sehr wenig.

    Liebe Grüße
    Jenny
    http://www.fitandsparklinglife.com

    • Julia says

      Hallo Jenny, ja, das ist natürlich praktisch – mache ich auch oft so – alles in den Ofen und los gehts mit dem Sport. LG Julia

  7. Katharina says

    Einen Shake finde ich immer klasse, frisch und gibt wieder Energie.
    Reismilch o. Wasser mit Banane, 2 TL Avocado, 1 EL Quark, 1 TL gemahlene Mandeln, etwas Zimt, Eiswürfel und fertig…

    Eine Frage, wie viel Zeit sollte denn bis zur nächsten Mahlzeit verstreichen? Wenn ich angenommen frühstücke anschl. geht es zum Sport danach gibt es einen Post-Shake…?!

    • Julia says

      Hallo Katharina, Dein Shake Rezept klingt sehr interessant – wird notiert:-) Gehst du direkt nach dem Frühstück zum Sport? Ich mache das so: Frühstück – 1 Stunde bis Training – 0,5 – 1 Stunde Training – 0,5 Pause dann Post Vorkommt Shake. Dann liegen zwischen Frühstück und Shake als nächste Mahlzeit 2,5 Stunden. Wenn ich abends trainiere: 16 Uhr Snack, 18 Uhr Pre Workout Snack (klitzeklein, 1/2 Banane oder so), Training, 0,5 Pause dann Shake. Hoffe, das hilft dir? LG Julia

      • Katharina says

        Du bist ein Schatz, das hilft mir und „beruhigt“ mich da mein Konzept mit deinem fast übereinstimmt :)

        Im Endeffekt muss auch hier jeder seine Variante finden die einem Energie und Wohlbefinden gibt, ist aber trotzdem super eine andere/weitere Meinung zu haben.

        LG
        Katharina

      • Nathalie says

        Liebe Julia, um 19:30 Uhr esse ich mein Abend essen, dann bringe ich meinen Junior ins Bett und mache gegen 21:00 Uhr, manchmal auch 20:00 Uhr 1/2 Stunde Bbg Workout, ich habe bisher immer gedacht dass man nach dem Sport nichts mehr essen beziehungsweise trinken sollte, und vor allem nicht so spät. Wäre es denn dann durchaus in Ordnung wenn ich dann noch einen ich habe bisher immer gedacht dass man nach dem Sport nichts mehr essen beziehungsweise trinken sollte, und vor allem nicht so spät. Wäre es denn dann durch aus in Ordnung wenn ich dann noch einen clean Eiweiß Shake trinke wenn ich fertog bin? Lg

        • Julia says

          Hallo Nathalie, auf alle Fälle. Wir essen sogar noch später, meist gegen 21 Uhr, manchmal mache ich danach Sport und trinke danach auch einen Eiweißshake. Ansonsten haben die Muskeln nicht genügend. LG Julia

  8. Maria says

    Hallo Katharina,
    super Beitrag. Ich kann dir da zu 100% zustimmen Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate nach dem Sport :)
    ich habe mir einen Mixer gekauft, mit dem ich mein Eiweiß nach dem Training schön schaumig und fest bekomme. Habe meinen hier gefunden http://www.eiweissmixer.de
    Dadurch bin ich viel länger gesättigt. ist echt spitze :) Vielleicht probierst du das ja auch mal aus:)
    Liebe Grüße Maria

  9. Eva says

    Hallo Julia,
    toller Post. Aber sind denn Eiweißshakes Clean?
    Selbst in dem von dir genannten sind doch recht viele Zutaten und sogar Stevia. Das ist doch, selbst wenn es natürlichen Ursprungs ist, ein Süßungsmittel.
    Kannst du mir da weiterhelfen

    Viele Grüße Eva

    • Julia says

      Hallo Eva, nicht alle Eiweißshakes sind clean. das stimmt, in vielen ist Zucker und in meinem ist etwas Stevia, ein ganz bißchen. Ich bin sonst kein großer fan von Stevia aber in diesem Shake finde ich es ok, das der Anteil ganz gering ist. Im Clean eating gibt es gewisse Spielräume, die jeder für sich selbst bestimmen muss, und ich persönlich finde diesen Shake ok. Ich hoffe, das hilft dir.l LG Julia

  10. Andrea says

    Liebe Julie,

    Vielen Dank für deine Tipps! Ich habe bis anhin noch keine Eiweiss Shakes getrunken nach dem Training.
    Aber beispielsweise trainiere ich oft über den Mittag und gönne mir anschliessend ein Mittagessen.
    Kann ich mir zusätzlich gleich nach dem Training einen Shake gönnen und anschliessend doch noch etwas essen? Da ich mich meistens fleischlos ernähre habe ich das Gefühl, dass ich nicht genügend Eiweiss aufnehme (2gr. / Körpergewicht pro Tag)

    Liebe Grüsse,
    Andrea

    • Julia says

      Hallo Andrea, Wenn du das Gefühl hast, zu wenig Eiweiß zu dir zu nehmen dann ist das völlig ok finde ich. Ich würde darauf achten, dass du keine Kohlenhydrate wie Banane oder so dazu gibst, da du danach ja noch Mittag isst. LG Julia

  11. Katrin Wieczorek says

    Hallo Julia,

    wieviel gramm Magerquark würdest du denn empfehlen? Ich denke ein Smoothie mit Magerquark , Haferflocken und einer 1/2 Banane wäre das richtige Post Workout Meal für mich.Bis jetzt habe ich leider noch nicht das richtige für mich gefunden.

    LG
    Katrin

    • Julia says

      Hallo Katrin, oh ja, so einen Shake liebe ich auch. Ich würde in diesem Fall zwei dicke, fette gehäufte EL Magerquark nehmen. LG Julia

  12. says

    Völlig richtig: Nach dem Training schnelle Kohlenhydrate und hochwertige Proteine. Auch richtig ist, dass du das Zeitfenster ein wenig lockerer beschreibst. Früher wurde ja gesagt, dass man unbedingt so schnell wie möglich nach dem Training essen muss. Mittlerweile wird das aber lockerer gesehen. Ein bis zwei Stunden sind vollkommen okay!

  13. Johanna says

    Hallo liebe Julia!
    Bin vor kurzem auf deinen Blog gestoßen und finde ihn einfach grenzgenial! Ich versuch momentan wieder ein paar Kilo los zu werden, da ich den Sommer ein bisschen zuviel genossen hab (täglich ein Eis ist einfach zuviel ;-))
    Ich ernähre mich (noch?!) nicht clean, versuche aber möglichst natürliche Nahrungsmittel zu essen und auch so oft wie möglich selber zu kochen. Dein Blog motiviert mich enorm noch mehr darauf zu schauen was ich esse. War mir auch immer total unsicher ob nur 3 oder 5-6 Mahlzeiten am Tag besser sind. Ich befürchte, dass ich mir nicht immer die Zeit nehmen kann um einen Snack zu mir zu nehmen. Mal sehen wie das weiter geht bei mir.
    Hab mich von deinen Rezepten inspirieren lassen und mir heute nach dem HIIT Training einen gesunden Tassenkuchen gemacht: 1 Ei, Zimt, 1 EL Haferbrei und 1 EL Haferflocken, 1 TL Honig und ab in die Mikrowelle – total lecker und saftig. Hätte mir nicht gedacht, dass das was wird. 😀
    Wünsch dir alles Gute für die letzten Wochen deiner Schwangerschaft und weiterhin viel Erfolg mit deinem Blog! Liebe Grüße Johanna

    • Julia says

      Hallo Johanna, vielen lieben Dank für dein tolles feedback. Super, dass mein Blog dir bei deinen Vorsätzen hilft. Und natürliche Nahrungsmittel sind doch schon der beste Weg zum Clean Eating. Toll, dass du dir sogar eigene Rezepte damit ausdenken kannst. Das ist gar nicht so leicht. Ich werde dein Rezept gleich mal morgen testen :-) LG und viel Erfolg weiterhin, Julia

  14. Eda says

    Hallo Julia,

    ich gehe alle 2 Tage ins Studio und versuche nach 3 Trainingstagen 2 Tage Pause einzulegen.
    Bei jedem Training fange ich mit 25 Min. Laufband an, damit ich so richtig ins Schwitzen komme; danach Kraftsport: an einem Tag Mal nur Beine; beim nächsten Mal Bauch und Arme. Mein Hauptziel ist zur Zeit das Abnehmen; deshalb versuche ich immer, meinen Puls hochzuhalten. Muskelmasse möchte ich, damit Fett verbrennt wird. Was hältst du von meinem Trainingsplan?

    An einigen Tagen ist es so, dass ich nach dem Abendessen erst Sport machen kann. Nach dem Sport (22 – 23 Uhr) trinke ich dann noch einen Proteinshake. Ist das bedenklich so kurz vor dem Schlafen? Ich hatte mal gelesen, dass Eiweiße währen des Schlafens das Abnehmen fördern..?

    • Julia says

      Hallo Eda, ich würde mein HIIt Programm machen – hast du ja auch schon angefangen, wie ich gelesenhabe :-) Allerdings sollte das nach einer Weile, wenn du dich gesteigert hast, so anstrengend sein, dass kein weiteres Work out möglich ist, weil du so kaputt bist. Ich würde HIIT an einem einzelnen Tag trainieren, damit verbrennst du auch Fett. An anderen tagen Muskeln und auch in einzelnen Gruppen, wie du schon schreibst.

      Ich denke, es ist ok und sogar sehr hilfreich, nach dem Training – egal wie spät es ist – einen Eiweißshake zu trinken. Da du ja auch abnehmen möchtest – kennst du die Zutaten deines Shakes? Eventuell ist Zucker drin, ist leider in ganz vielen. ich kann die ProteinBlend von Sunwarrior (ohne Zucker) empfehlen… LG Julia

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