Meal Prep Sonntag – Vorbereitungen für die Woche

Heute ist Sonntag! Was macht ihr schönes? Außer dass man sich wünscht, der Montag würde nicht schon so schnell wiederkehren, habt ihr heute etwas geplant? Hier kommt meine öffentliche Ankündigung: Aufstehen, vom Sofa runter und ab in die Küche! Ja, genau – Sonntage wurden dafür geschaffen, an unserem gesunden Lebensstil zu arbeiten. Es ist an der Zeit, dass ihr diesen Tag in der Woche dafür nutzt, um in den kommenden Tagen perfekt vorbereitet zu sein. Alles, was ihr opfern müsst, sind ein paar Stunden am Sonntag, um in den darauffolgenden 7 Tagen das Clean Eating ohne Stress zu genießen. Schafft ihr mein Ritual zum Meal Prep noch drei weitere Sonntage, habt ihr schon einen kompletten Monat gesund und clean gegessen und ich bin mir ganz sicher, dass sich das auch im Hosenbund bemerkbar macht.

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Heute erkläre ich euch Step by Step wie ich mein Meal Prep organisiere – nachmachen erwünscht.

  • Salatbar im Kühlschrank
  • Aufbewahrung
  • einfache Frühstücksideen zum Vorbereiten
  • ein großer Topf Eintopf
  • Geröstetes Gemüse
  • Kohlenhydrate portionsweise abpacken
  • Power Snacks
  • Wochenplan

Wäre es nicht toll, seine eigene Salatbar im Kühlschrank zu besitzen? Meine macht mir das Leben so viel einfacher.

So einfach baut ihr eure eigene Salatbar für zu Hause:

Der erste Schritt ist, sich zu überlegen, welche Gemüsesorten ihr in der kommenden Woche in eurem Salat möchtet. Hier kommen meine Favoriten, die richtig verpackt bis zu 5 Tage frisch bleiben. 

  • Gemischter Salat
  • Möhren
  • Gurke
  • Paprika
  • Mais
  • Frühlingszwiebel
  • Radieschen

Ein kleiner Tipp für die Frische: Einfach ein Küchenpapiertuch auf den Boden der Aufbewahrungsbox legen, so wird Wasser absorbiert. 

Außerdem habe ich ein Glas Bio-Bohnen gewaschen und abgepackt. Zudem noch Eier gekocht.

Frisches Salatdressing

Ich bereite heute zwei verschiedene Dressings zu.

Balsamico Dressing

Honig Senf Dressing

 

Wie die Salatbar funktioniert

Alle Zutaten sind in die gewünschte Form geschnitten und gut verpackt im Kühlschrank. Nun nehme ich mir morgens vor der Arbeit eine Dose und gebe hinein, wonach mir an diesem Tag ist. Das Dressing fülle ich auch in eine kleine Dose und gebe es Mittags dann über den Salat. So einfach funktioniert die hauseigene Salatbar.

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Vergiss Plastik und nutze Glas

Das  A und O im Clean Eating ist für mich frisches Gemüse, das auch über Tage hinweg frisch bleibt. Einen Tipp, den ich euch geben kann, sind Glasdosen. Glas hält Gemüse länger frisch. Ich habe etwas investiert und es nicht bereut. 

 

Einfaches Frühstück

Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Ich kann verstehen, wenn einige von euch so früh noch zu müde sind, um das Oatmeal zu kochen oder Obst klein zu schneiden. Daher meine drei Frühstücksideen, die schon am Sonntag vorbereitet werden können:

Frozen Smoothie

Obst deiner Wahl (ca. 2 Hände voll) und etwas Feldsalat oder Spinat zerkleinern und zusammen in kleine Ziplock Beutel geben. Diese dann einfrieren und morgens einfach mit etwas Wasser, Kokoswasser oder Milch in einem Standmixer zum Smoothie pürieren.

Overnight Oats

Zum Beispiel nach diesem Rezept, diesem oder diesem hier. Ganz einfach abends vorbereiten und morgens genießen.

Baked Oatmeal

Mein Baked Oatmeal reicht für vier Portionen – wenn ihr alleine seid und es sonntags backt könnt ihr bis Donnerstag davon satt werden. Einfach in der Mikrowelle erwärmen oder kalt genießen.

 

Koche einen großen Pott Eintopf

Eintopf ist schnell gemacht, kann portionsweise eingefroren werden und schnell bei Bedarf aufgetaut sein. Ich koche oft sonntags die doppelte Menge meiner rote Linsensuppe und friere sie ein. Das reicht dann für 6-8 Portionen, die sich ca. drei Monate im Gefrierschrank halten. Auch zu empfehlen ist diese Gemüsesuppe.

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Geröstetes Gemüse

Dieser Tipp hat mein Clean Eating sehr erleichtert. Ich röste seit einiger Zeit mein Gemüse – das schmeckt so lecker und ist so kinderleicht. Einfach ein Backblech mit klein geschnittenem Gemüse vollpacken, etwas Olivenöl darüber geben und ab in den Ofen. Im Kühlschrank hält sich das geröstete Gemüse ganz wunderbar.

Ich habe Folgendes geröstet:

  • Brokkoli
  • Paprika
  • Zucchini
  • Möhren
  • Pilze

Außerdem backe ich sonntags ein paar Süßkartoffeln im Ofen (einfach ein paar Mal mit der Gabel einstechen und bei 200 Grad backen, bis sie gar sind (Gabeltest)).

 

Kohlenhydrate portionieren

Ich koche sonntags eine große Portion Naturreis, Vollkornnudeln oder Quinoa und portioniere mir jeweils 100 g in kleine Tüten. So kann ich einfach danach greifen und habe direkt die richtige Menge für meinen Salat. 

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Power Snacks

Ich bereite sonntags zwei Snacks vor. Zum Beispiel Müsliriegel und Energie Balls. Das hält sich beides im Kühlschrank bis zu einer Woche – so habe ich jeden Tag einen Vormittags-Snack, den ich überall mit hinnehmen kann. Alle Müsliriegel-Rezepte auf meinem Blog enthalten unter anderem Haferflocken und Nüsse und somit viel Energie und Eiweiß. Perfekt für das Gehirn bei der Arbeit oder in der Schule. Nachmittags rühre ich dann Magerquark mit etwas Wasser zusammen und gebe ein paar Stückchen Obst hinzu. 

 

Wochenplan

Ich schreibe samstags einen Wochenplan, auf dem genau aufgelistet ist, was wir wann essen. So kaufe ich nichts Unnötiges und habe alles parat, wenn ich es brauche. Für den Mittag habe ich die Salatbar, gebackene Süßkartoffeln (mit Quark als Dip, um das Eiweiß abzudecken), Quinoa und den Eintopf (enthält beides gute Kohlenhydrate und Eiweiß und ist somit die perfekte Kombination mit einem leckeren Salat). Für Snacks ist gesorgt und das Frühstück ist auch vorbereitet. Was fehlt noch? Das Abendbrot – diese Mahlzeit ist die Einzige die ich frisch koche. Dazu steht auf meinem Wochenplan, was es gibt und das wird dann zubereitet. Wer nicht so oft kochen möchte, kann ja die doppelte Menge kochen und spart daurch Zeit.

Nun habt ihr einen Einblick in meinen Sonntag – meinem heiligen Food Pep Day. Macht ihr es genauso? Wäre das eine Erleichterung für euch? Hilft euch dieser Post eventuell?

 

Comments

  1. Stoll says

    Hallo Julia, erst einmal vielen Dank für die vielen guten Tipps, Anregungen und Rezepte. Für mich persönlich gestaltet sich die Wochenplanung nicht so einfach. Ich bin jeden Woche von Montag oder Dienstag bis einschließlich Donnerstag unterwegs. Unter der Woche bin ich dann im Hotel. Für den ersten Tag nehme ich mir schon immer was mit. Und auch das Frühstück an den anderen Tagen bekomme ich gut hin. Aber für Mittag/ Abend bin ich häufig darauf angewiesen, was ich unterwegs an guter Ernährung bekomme. Ich will auch keinen zweiten Koffer für das ganze Essen mitnehmen. Hast du Empfehlungen, wie man jede Woche clean eating auf Reisen umsetzen kann?
    Ich sage schon mal, lieben Dank dafür. Sonnige Grüße Kathrin aus Hamburg

    • Julia says

      Hallo Kathrin, das ist natürlich echt etwas komplizierter wenn man ständig unterwegs ist. Ich habe das selbst auch zur Zeit, bin auch für ein paar tage am Stück in Hotels. Und ich finde es auch schwer, unterwegs gesund zu essen. Salat bekommt man eigentlich immer überall – ich hole mir oft einen großen Thunfisch Salat mit Vollkornbrötchen beim Bäcker – da ist leider dann meist nur ein blödes Dressing dabei. Oder ich bestelle Salat bei einem Lieferserie aufs Zimmer. Meistens ist ein Supermarkt in der Nähe, da hole ich mir Quark und Obst und packe es in die Minibar. Ansonsten ist das echt wirklich nicht leicht. LG Julia

    • Melly says

      Hallo Kathrin
      jaaaa, das kenn ich auch ..

      Hole Dir doch im Supermarkt (wenn Du ankommst) schon mal die Mandeln und ein paar Datteln oder nach was Dir eben ist (wenn man sie mag) – die kann man mittags gut naschen. Meist haben Supermärkte doch auch Obst einzeln. Ein Pack Bananen noch. Dann sind die Nachmittage ja oft ein bisschen „gerettet“.

      Hast Du mal geschaut, ob in der Stadt, in der Du bist, ggf. in der Nähe eine Salat oder Suppenbar ist? Sowas wie Dean&David? Dort bekommst Du oft tolle Suppen und/oder Salate – auch zum selbst zusammenstellen. Türkischen Restaurants (auch die, die Döner verkaufen), haben oft eine grossartige rote Linsensuppe. Die sind eigentlich überall superyummie :)

      Zu planen ist es wirklich schwierig, aber es gibt auch oft an einem Bahnhof solche „Vital-Bars“, die lassen sich das zwar auch immer gut bezahlen, aber da gibt es wenigstens eine Alternative.

      Lieben Gruss. Melly

  2. Maxi says

    … Ein super Beitrag!
    Ich Handhabe es genauso und muss sagen, seitdem habe ich es in der Woche wesentlich entspannter, esse keinen „Müll“ und kann an einem Stresstag ganz entspannt mal nix kochen. Ich liebe dieses System und kann es jedem empfehlen. Jeden Sonnrag 2 Stunden in der Küche und man fühlt sich die ganze Woche gut und entspannt was die Essensplanung angeht! Zudem spart mein wochenplan beim einkaufen Zeit und Geld! Grüße und weiter so… Maxi

    • Julia says

      Hallo Maxi, danke. genauso sieht es aus – du hast die Vorteile ja auch schon für dich entdeckt. Ich kann den Food Prep Sonntag auch nicht mehr wegdenken. LG Julia

  3. Janin says

    Hi Julia,

    hört sich super an :-) Ich werde noch einige Ideen davon mitnehmen. Seit geraumer Zeit versuche ich Sonntags mein Oatmeal für die ganze Woche in Gläser zu füllen und tue jeden Tag nur noch Obst dazu. Außerdem mache ich mir dann alle 2 Wochen Müsli für mein Nachmittags-/Abendsnack. Diesmal war es das Pfannenmüsli. Super lecker.

    LG Janin

    • Julia says

      Hallo Janin, ja, das mit dem Oatmeal ist eine klasse Idee. Aber das ist dann noch trocken und wird täglich aufgeweicht? Müsli muss bei mir auch immer im Haus sein – das Pannenmüsli ist eine gute Wahl :-) LG Julia

  4. Lieschen says

    Hallo Julia,

    immer, wenn ich denke, dass ich schon echt gut geworden bin, dann gibst Du mir nochmal ein paar neue Anregungen! Ich versuche immer Samstags auch schon die Kochsession abzuhalten, damit der Sonntag als reine Chill-Out-Area funktioniert. 😎 Und ich muss sagen, ja ich gehöre zu den etwas bequemeren Clean-Eatern, ich plane meistens so, dass das Abendessen von Tag 1 auch als Mittagessen von Tag 2 noch reicht. 😏
    Das mit dem Einfrieren mache ich auch schon bei vielen Dingen, aber hey, was für eine gute Idee mit dem Smoothie! Und Glasdosen sind nicht nur wegen der Frische eine gute Idee, sondern auch wegen der berüchtigten Weichmacher. 😉

    So und jetzt bin ich dran mit dem Food Prep, denn gestern habe ich das leider nicht geschafft. 😨
    Liebe Grüße und einen schönen Rest-Sonntag,
    Das Lieschen

    • Julia says

      Hey Lieschen, das ist natürlich auch klasse – Samstags erledigen, um sonntags komplett zu Chillen. Das mit den doppelten Portionen ist eigentlich echt schlau, ich kann aber aus irgendeinem Grund nicht so große Mengen kochen – nur in Suppenvariante. Aber Fisch und co – fällt mir irgendwie schwer :-) Aber gut für dich, das spart echt ne Menge Zeit! LG Julia

  5. Melly says

    Liebe Julia
    das sind wertvolle Ratschläge, die ich gern umsetzen würde. Wir pendeln sehr viel am Wochenende (unsere Familien wohnen an verschiedenen Orten), so dass sonntags oft der Tag ist, den wir im Auto verbringen. Und zugegeben, wenn ich dann am späten Sonntag Nachmittag wieder zurück bin, hab ich oft nicht viel Antrieb, mich in die Küche zu stellen. Dennoch bin ich motiviert durch Deinen (so schönen weissen) Blog, das anzugehen. Gerade weil wir unter der Woche viel sportlich unterwegs sind, würde es sicherlich etwas Stress und Geld sparen.
    Vielen Dank dafür, dass Du Deine „Geheimnisse“ teilst.

    BTW – ich fühl mich schon echt viel besser, seit ich mich zu dieser Ernährungsweise entschlossen habe. Obwohl ich die Schublade voller Schoki habe, habe ich bisher mittags nur meine Mandeln angerührt *jippie :)

    Ganz lieben Gruss & herzlichen Dank nochmals. Melly.

    • Julia says

      Hallo Melly, sehr gerne. Ich freue mich, wenn ich euch inspirieren kann – wenn du dir nur etwas daraus heraus ziehen kannst (zum Beispiel Suppe vorkochen und einfrieren) dann ist das doch schonmal ein erster Schritt. Besser als gar keiner :-) Und toll, dass du die Schokolade so liegen lassen kannst – ich muss ganz ehrlich zugeben, dass ich sie essen muss wenn sie da ist. Deshalb ist fast nie etwas zu Hause… LG Julia

  6. says

    Hi Julie! Toller und ausführlicher Post mit vielen Rezept-Inspirationen :-) Wie viel Zeit brauchst du SO für diese ganze Prozedur circa? LG aus München, Lisa

      • says

        Wow tatsächlich! Hätte eher mit der doppelten Zeit gerechnet bei den ganzen Dingen die du da vorbereitest 😀 Aber ich denke man bekommt da auch Routine mit der Zeit, und du und dein Mann helfen ja vielleicht auch zusammen beim Schnibbeln und Kochen 😛

  7. Petra says

    Hallo Julia!!

    Also ich liebe deine Salatbar! Sie hat mich jetzt die ganze Woche begleitet. Es ist echt so herrlich praktisch einfach morgens den Kühlschrank auf und rein in die Schüssel. Salatdressing wartet schon auf der Arbeit :-) Darf ich fragen welchen Salat du so nimmst? Ich hatte Salatherzen, die haben sich geschnitten recht gut gehalten. Ich denke aber ein Kopfsalat wird das nicht die ganze Woche ohne „Verluste“ aushalten….
    Ich stehe auch gern sonntags in der Küche und bereite vor. Mein Freund fragt regelmäßig ob ich wieder die Kollegen bekochen will, so viel wie ich dort zimmere :-)
    Die Idee mit dem Eintopf portionsweise eingefrieren ist auch super. Ich koche zwar unheimlich gerne aber es gibt auch Abende, da hat man einfach keine Zeit oder Lust zu kochen. Am Sonntag werd ich mal die Linsen-Kokos-Suppe ausprobieren.
    Ich wünsch dir ein schönes Wochenende und freue mich schon auf den nächsten Post!!! :-)

    LG,
    Petra

    • Julia says

      Hallo Petra, danke für dein Feedback. Ich benutze gemischten Blattsalat – der hält sich 4-5 Tage in der passenden Dose. Das reicht dann für den Mittag auf der Arbeit. Ich glaube Kopfsalat wird es nicht schaffen, der ist ja leider sehr empfindlich. Grundsätzlich gilt übrigens: um so dunkelgrüner der Salat ist, desto mehr Nährstoffe enthält er. Mit Rufcola und Feldsalat klappt das auch ganz gut. Jaa das stimmt, am Vorbereitungstag sieht das immer wie in der Großküche aus, aber an freut sich auch einfach so wahnsinnig wenn alles fertig ist. Viel Spaß beim Kokossuppe essen, LG Julia

  8. Tina says

    Liebe Julia, danke für alle die Inspirationen..dein Blog ist wirklich superschön und ich sitze eben an meinem Wochenplan 😉

    Ich frage mich allerdings, wie du die schon zubereiteten Süßkartoffeln dann noch mal erwärmst? Werden die nicht lätschig über die Woche hinweg, wenn sie schon sonntags gebacken werden?

    Lieben Gruß
    Tina

    • Julia says

      Hallo Tina,

      vielen Dank für dein Feedback. Die Süßkartoffeln esse ich dann gleich anfangs der Woche, ich backe ca. 2 pro Person. Ansonsten hast du Recht – die werden nach ein paar Tagen matschig. LG Julia

  9. Bettina says

    Hallo Julia,

    ich bin zufällig letztens auf deinen Block gestoßen und mehr als begeistert. Vielen Dank für die vielen Inspirationen, Tipps und Rezepte. Das mit dem Vorbereiten ist eine Klasse Sache, das werde ich am Sonntag gleich mal testen. Eine Frage hätt ich aber doch noch. Das mit dem Reis, Quinoa und gebackenen Gemüse für die ganze Woche?? Wird dass dann wieder aufgewärmt oder nimmst du die Sachen für deinen Salat dann????

    Liebe Grüße
    Bettina

    • Julia says

      Hallo Bettina, ganz unterschiedlich. Das Quinoa kommt entweder alt in den Salat oder warm zum Abendbrot. Reis warm zum Abendbrot. Gemüse wärme ich auf und esse es entweder mit warmen reis oder Quinoa oder einer gebackenen Süßkartoffel und Quark. Ich hoffe, das hilft dir so? LG Julia

  10. Marie says

    Hey Julia!
    Das hört sich super interessant an mit deiner Mealprep! Ich habe allerdings das Problem, dass ich in der Schule mittags natürlich nichts warm machen kann. Hast du Ideen welche deiner Rezepte man auch kalt essen kann? Außer natürlich Salat mit Quinoa etc :-)
    Liebe Grüße

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