Julie’s Arme-Rücken-Schultern Workout

Vor einigen Wochen habe ich eine Umfrage durch meinen Newsletter durchgeführt. Ich wollte von euch wissen, was ihr von mir wissen möchtet, was euch interessiert und was ihr hier gerne lesen möchtet. Überraschenderweise kamen sehr viele Anregungen aus dem Bereich Fitnessübungen. Ich bin keine gelernte Trainerin und möchte daher keine Fitnessübungen bzw. Workouts auf diesem Blog präsentieren, aber ich habe mir überlegt, meine persönlichen, selbst zusammen gestellten Lieblings-Workouts mit euch zu teilen. Ohne Gewähr auf Richtigkeit und Erfolge natürlich.

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Ich trainiere schon seit einigen Jahren und habe mir Vieles bei Fitnesstrainern aus den USA abgeguckt. Ob ich es 100% korrekt ausführe, kann ich nicht beurteilen – mich hat noch nie jemand korrigiert. Ich trainiere zu Hause – das passt am besten in meinen persönlichen Zeitplan. Und da ich dort natürlich kein eigenes Studio besitze, habe ich mir nach und nach einiges an Equipment gekauft. Hiermit trainiere ich meine Muskeln ca. 3 mal die Woche für ca. 30-40 Minuten. Heute macht mein persönliches, selbst kreiertes Arme-Schultern-Rücken Workout den Anfang, Beine und Po und Bauch folgen demnächst.

Ich ändere mein Programm alle paar Wochen. Manchmal sogar schon nach einer Woche – mittlerweile habe ich eine kleine Zettelsammlung mit aufgekritzelten Workouts, auf die ich zurück greifen kann. Daher ändert sich auch das Equipment und ob ich mit viel Gewicht, leichten Hanteln oder sogar komplett ohne und nur mit meinem Körpergeicht arbeite. In diesem Workout habe ich meine Fußgelenkmanschetten entwendet und benutze sie als leichte Hanteln. Ich persönlich habe die orangenen Manschetten (1 kg je Manschette). Das klingt auf den ersten Blick leicht, aber versucht mal, mit zwei Wasserflaschen in den Händen 1 Minute lang die Arme über dem Kopf zusammen zu bekommen. Die Anzahl der Wiederholungen macht hier den Unterschied – nach den ersten 20 Wiederholungen merkt man definitiv schon etwas. Und dann fängt es auch schon an zu brennen, was ein gutes Zeichen ist. Das heißt, die Muskeln werden wirklich beansprucht und können so mit entsprechender Post Workout Ernährung wachsen.

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Outfit:  Leggings | Nike Pegasus Sneaker | Top

Dieses Workout beinhaltet 8 Übungen, die allesamt im Stehen ausgeführt werden. Ich benutze hierfür die Fußgelenkmanschetten, ihr könnt aber auch 1 Liter Wasserflaschen oder Hanteln nehmen. Wem das Gewicht zu leicht ist, der kann natürlich auch eine höhere Zahl nehmen. Dazu habe ich einen Intervall Timer. Dieser hier ist super – eine App tut es aber auch. Den Timer stelle ich auf 16 Intervalle mit je 50 Sekunden Übungsphase und 10 Sekunden Pause. Wir trainieren also 2 Runden mit je 8 Übungen.

Und nun kommt das Unglaubliche: In diesen 50 Sekunden schaffe ich zwischen 40-50 Wiederholungen je Übung. Weil ich sie schnell, aber konzentriert ausführe. Ihr solltet versuchen, zwischen 30-50 Wiederholungen zu schaffen, damit es effektiv ist. Ich bin mir sicher, dass dies ein abwechslungsreiches Workout für viele von euch ist und freue mich auf euer Feedback. Stretchen danach nicht vergessen…

 Und wo ist das Workout nun? Es versteckt sich hinter diesem lila Button. Einfach klicken und downloaden. 

Fotos: Martina Rönnau

 

Comments

  1. says

    Gerade schon den Timer gesellt und Hanteln bereits gelegt, morgen früh geht’s los kann also keine Ausreden mehr geben!
    Probiere das ganze erstmal mit 0.5kg, habe wenig Kraft in den Arm und steigern kann ich mich beim zweiten Mal ja immer noch :)

    Finde es toll, dass du jetzt mehr Fitnessübungen zeigst!
    Danke :)
    Carlotta vom Foodblog Cuisiner Bien

  2. Eva says

    Um Muskulatur aufzubauen, sollte man aber doch weniger Wiederholungen bei höherem Gewicht machen?
    z.B. 3 Durchgänge mit 8-12 Wiederholungen bis hin zu nahezu Muskelversagen?
    Das bei dir ist ja dann eher Arm-HIIT oder so etwas, wobei ich mich nicht auskenne.
    Hast du Muskulatur aufgebaut und definiert dadurch?

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