Mein Workoutplan (inkl. Freebie)

Ich freue mich sehr über Feedback. Wenn ich höre, dass ich jemandem mit meinen Erfahrungen, Tipps und kostenlosen Downloads helfen konnte, ist das das Größte für mich und bestätigt mir, warum ich diesen Blog schreibe. In letzter Zeit habe ich immer wieder E-Mails und Nachrichten erhalten, in denen ich gefragt wurde, wie ich trainiere, was ich trainiere und wie oft ich trainiere. Ich habe schon einmal einen Artikel darüber geschrieben, wer ihn noch einmal nachlesen möchte, kann das hier gerne tun. 

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Mein Programm ändert sich allerdings ständig. Das hängt von meinen sonstigen Aktivitäten, Arbeitszeiten und Gefühlszustand ab. Wer meinen Artikel über Motivation und Timing gelesen hat, weiß allerdings auch, dass es bei mir fast keine Ausreden gibt – Sport ist für mich wie Zähneputzen – es wird einfach am Tagesende dran gehangen – ohne wenn und aber. Wenn man erst einmal dabei ist, macht es richtig Spaß. Und danach ist sowieso alles toll! 

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Ich bin ein Listenschreiber. Listen helfen mir, in allen Lebenssituationen den Überblick zu behalten und mich zu motivieren und zu sortieren. Einkaufslisten schreibt sicher jeder. Ernährungslisten schreibe ich auch. Urlaubslisten, Wunschlisten, To Do Listen, ich könnte noch fünf weitere Listen nennen. Eine davon ist ein Wochenplan für mein Workout. Dieser ändert sich wie gesagt ständig, deshalb habe ich auch einen Wochenplan und keinen Monatsplan. Der Plan kommt neben dem Wochenplan für die Ernährung an den Kühlschrank und so habe ich einen perfekten Überblick für die geplante Woche.

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Diesen Wochen-Workoutplan schreibe ich sonntags. Und heute teile ich meinen Plan von letzter Woche mit euch. Aber es kommt noch viel besser: Ich teile ein Freebie – einen kostenlosen Download-Link – mit dem ihr euch meinen Wochenplan ausdrucken und euren eigenen Plan erstellen könnt. Hier findet ihr einige meiner Lieblingsvideos, vielleicht baut ihr sie gleich mit ein. 

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Ich habe letzte Woche an fünf Tagen trainiert. Montags erledige ich meinen Wocheneinkauf – an diesem Tag habe ich einfach keine Zeit mehr, um zu trainieren. Dienstags geht es dann los und so sah die letzte Woche aus:

Die: Muskeltraining: Arme und Beine zu Hause (30 Min.)

Mi: Pilates (u.a. intensives Bauchmuskeltraining) (45 Min.)

Do: HIIT Cardio (30 Min.)

Fr: Muskeltraining: Full Body (40 Min.)

Sa: HIIT Cardio (30 Min.)

Mit der Planung und Übersicht fällt es mir überhaupt nicht schwer, meine Trainingseinheiten einzuhalten und das Gefühl am Ende der Woche, an fünf Tagen ein „Abgehakt“ zu sehen, ist toll! 

Hier kommt mein Wochenplan zum Ausdrucken! Ich hoffe, er hilft euch bei der Motivation.

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Schreibt mir: Seid ihr auch Listenschreiber? Wenn ja, was schreibt ihr? Wie behaltet ihr eure Workouts im Überblick? Oder trainiert ihr spontan? Ich bin gespannt.

Comments

  1. says

    Früher war ich ein totaler Listen-Typ. Mittlerweile gibt es die To-Do-List nur noch auf der Arbeit und für wichtige Aufgaben zu Hause. Mein Workout mache ich eher spontan – je nach dem, worauf ich gerad Lust habe. Dabei mische ich Fitnesstudio, Youtube und (im Sommer) Radfahren bunt durcheinander.
    Mir ist nicht wichtig, irgendein Ziel zu erreichen. Ich merke einfach, dass ich mit regelmäßiger Bewegung besser drauf bin.

    LG!

    • Julia says

      Hey Liselotte, spontan ist immer gut. Und die Einstellung ist genau richtig – Sport als Gute Laune-Medizin zu machen. LG Julia

  2. says

    Ich trage mir meine Workouts immer direkt in meinen Kalender ein. dadurch ist es ein fester Termin und es ist nicht verhandelbar, wann und ob ich gehe. Das hilft mir unheimlich dabei, Sport als festen Teil in meinen Alltag zu integrieren.

    Liebe Grüße, Anni :)

    • Julia says

      Hallo Anni, das ist auch eine gute Idee. Ein Vorkommt als Termin legen – dann gibts auf gar keinen Fall Ausreden. Danke für den Tipp. LG Julia

  3. Lisa says

    Hallo Julia,
    erst mal ein großes Kompliment an dich. Bin erst vor ca. 2 Wochen auf deinen Instagram Account gestoßen und dadurch auch auf deinen Blog, aber mir gefällt es jetzt schon total gut!!
    ich trainiere nun schon über einen längeren Zeitraum (ca. 1 Jahr) aber ich hab noch nicht das richtige für mich gefunden. Ich gehe immer wieder ins Studio oder trainiere zu Hause, aber mir kommt vor, ich trainiere sehr ungezielt und nicht strukturiert! :( Habe nun die zweite Woche mit deinem HIIT Training gestartet und es gefällt mir total gut. da ich schon länger bzw. regelmäßig laufen gehe werde ich bald auf Level 2 umsteigen.
    Ich mache auch gerne Krafttraining, hast du Tipps für mich um strukturierter bzw. gezielter zu trainieren?

    Danke LG Lisa

    • Julia says

      Hey Lisa, vielen Dank für dein Kompliment. Schön, dass dir das hilft. Und ein großes YAY für Level 2 :-) Ich poste zum strukturierten Training demnächst mal einen Post, ok? LG Julia

      • Lisa says

        Oh ja das wäre toll… mache jetzt einfach so weiter das ich 2-3x pro Woche das HIIIT durchziehe und zusätzlich noch Krafttraining mache! Gelingt zwar nicht immer aber HIIT ist ja auch schon nicht schlecht!
        Glg Lisa

    • Julia says

      Hallo Tobi, mein HIIT Training findet eher im Cardiobereich statt. Am liebsten auf dem Laufband. Und dann meist als Pyramide aufgebaut. Ab und an gibts auch ein Bodyrock-Workout – das wäre dann Tabata. Machst du auch HIIT Training? LG Julia

  4. Sylvana says

    Hallo Julia,
    auch ich finde deinen Blog ganz toll. Habe mir auch gleich dein E-Book gekauft. Auch möchte ich mich an das HIIT Training wagen. Eine Frage an deine Erfahrung- Machst du solch ein Training vor dem Essen oder empfiehlst du es lieber danach. Sport machte mich bisher immer sehr hungrig ;o) Ich habe mit meinem bisherigen Wissen über Essen und Sport die letzten Jahre 20 Kilo abgenommen. Die letzten 5 Kilo wollen allerdings nicht verschwinden, da ich nicht hungern möchte. Das ist nun mein großes Ziel bis zu meinem Sommerurlaub.
    Viele liebe Grüße

    • Julia says

      Hallo Sylvana,

      wow, 20 Kilo. da kannst du aber stolz sein. Die letzten 5 bekommst du mit HIIT weg – glaube mir. Sport macht hungrig – ich sehe das immer als ein Zeichen, das es sehr intensiv war. Wenn ich Pilates mache, werde ich nicht so hungrig. Ich esse ca. 30 Minuten vor dem HIIT eine Kleinigkeit mit Kohlenhydraten. Z. B. eine Banane, 3-4 EL Müsli mit Milch oder 3 Reiscracker mit Mandelcreme. Nach dem HIIT soll man sowieso ganz schnell essen, um den Muskeln genügend Energie zurück zu geben. Dann esse ich innerhalb 1 Stunde eine richtige Mahlzeit aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Gemüse. Ich drück dir die Daumen, Julia

  5. says

    Schöner Artikel. Machst du eigentlich auch Krafttraining? Ich habe mir vor ein paar Monaten eine Hantelbank und ein paar Kurzhanteln für zuhause geholt und baue das regelmäßig in meinen Trainingsplan mit ein. Finde das macht einfach Spaß und ist auch effektiv :)

    LG Petra

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