Meine Ernährung vor und nach dem Sport

Für mich ist es sehr wichtig, was ich vor und nach dem Sport esse. Je nachdem was es ist und wann ich es zu mir nehme, fühle ich mich während des Workouts und auch danach. Jeder Mensch ist anders. Ich persönlich merke zum Beispiel gerade beim Muskeltraining sofort, wenn ich nicht genügend Kohlenhydrate (mindestens 30 Minuten vor dem Sport) zu mir genommen habe. Ich bekomme noch während des Trainings ein riesen Hunger und mein Energielevel sinkt rapide.

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Vor einigen Jahren musste ich deshalb sogar mein Workout beenden, weil ich von einer auf die andere Minute kreidebleich geworden bin und meine Hände und Füße anfingen zu kribbeln. Meine Pre-Workout Snacks bestehen meistens aus Kohlenhydraten (Oatmeal oder Reiscracker) und etwas Frucht, um genügend Energie zu erhalten.

Vor dem Training
Morgens:
Auf nüchternen Magen könnte ich niemals trainieren. Sobald ich aufwache, habe ich Hunger. Und der muss erst einmal gestillt werden. Auch wenn ich morgens trainiere, esse ich mein geliebtes Oatmeal mit Obst, dazu etwas Rührei oder eingerührtes Eiweißpulver. Nach dem Frühstück ziehe ich mich um, räume die Spülmaschine aus und dann kann es auch schon losgehen mit dem Training.

Während des Tages/Abends:
Trainiere ich während des Tages, zum Beispiel an Wochenenden, oder nach der Arbeit, esse ich ca. 20 Minuten vorher einen kleinen Snack. Das ist zum Beispiel ein Vollkornreiscracker mit einer halben Banane und etwas Erdnussbutter. Ich benötige Kohlenhydrate vor dem Sport. Wenn dir das zu viel ist, kannst du versuchen, fettarmen körnigen Frischkäse mit Zimt und Obst zu essen – das ist etwas leichter. Ich denke, es kommt auch darauf an, wie intensiv dein Workout sein wird. Vor dem Pilates-Unterricht reicht mir auch etwas Frischkäse, trainiere ich zum Beispiel nach meinem HIIT-Programm, benötige ich mehr Energie.

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Genauso wichtig wie das Essen vor dem Sport ist das Essen danach. Für die richtigen Ergebnisse ist es meiner Meinung nach super wichtig, was du isst. Wenn wir intensiv trainieren, entstehen kleine Risse im Muskelgewebe und unsere Energielevel werden entleert. Als ich das erste Mal darüber las, klang das ganz schön unheimlich: Die Vorstellung, dass ich während des Trainings kleine Risse in meinen Muskeln provoziere, um Muskeln aufzubauen? Aber nun gut, wenn es überall im Internet steht, wird wohl etwas dran sein.

Die kleinen Mikrorisse im Muskelgewebe sind nachher das, was uns stärkt, mehr Muskeln bildet und uns schlanker macht. Dafür müssen sie repariert werden. Aber wie macht man das? Einfache Antwort: Essen, essen, essen. Unser Körper benutzt Nahrung, um die Energielevel wieder aufzubauen und die Risse zu heilen.

Nach dem Training
Ich esse spätestens 1 Stunde nach dem Training etwas, damit der Körper nicht anfängt, Muskeln zu verbrennen. In diesem Zeitfenster hilfst du deinem Körper mit passender Nahrung, sich schneller von der Anstrengung zu erholen. Eiweiß ist nach dem Sport sehr wichtig. Zusammen mit Kohlenhydraten ergibt das einen perfekten Post-Workout Snack. Ich bin oft so kurz nach dem Sport nicht hungrig und eher damit beschäftigt, duschen zu gehen, zu kochen oder andere Dinge zu erledigen, daher gibt es bei mir meistens einen Shake hinterher: Ich mixe 2 Esslöffel Magerquark (Eiweiß), 1/2 Banane und 1 Esslöffel zarte Haferflocken (beides Kohlenhydrate), ein paar Beeren und etwas Wasser im Mixer zu einem leckeren Smoothie.

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In der Woche trainiere ich oft abends und bereite dann direkt nach dem Workout das Abendessen vor, welches dann meinen Eiweiß- und Kohlenhydrate-Bedarf deckt.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass das Essen vor und nach dem Sport essentiell für die Ergebnisse ist. Während des Tranings benötigst du genügend Energie, um dein Workout zu meistern und nach dem Training füllst du deine Energiereserven wieder auf und reparierst die kleinen Risse im Muskelgewebe.

Was und wann esst ihr vor und nach dem Training und wie merkt ihr die Unterschiede?

Comments

  1. says

    Super Tipps. Als Sportanfängerin hilft das sehr weiter. Viele geben direkt auf, weil sie alle hungrig ackern und sich dann einfach sehr schlecht fühlen.

  2. Natascha says

    Hallo, ich bin gerade dabei meine Ernährung dauerhaft umzustellen. Ausserdem habe ich seit der Geburt meines Sohnes vor 15 Monaten endlich wieder mit Sport angefangen.

    Deine Seite ist super aufgebaut, hier findet ein Neuling auf jeden Fall Antworten auf die gängigsten Fragen. Danke und ein grosses Lob dafür!!!

  3. Lydia says

    Super, Danke Dir für die Tipps!! Ich esse meistens eine Vollkornreiswaffel mit Mandelmus und Banane vor dem Training. Aber jetzt habe ich noch mehr Inspiration erhalten durch Deinen Post :-)

  4. says

    Mit ganz leerem Magen kann ich auch nicht trainieren. Habe aber vor kurzem den Fehler gemacht, zu viele Trockenfrüchte vorher zu essen. Habe mich dann beim Zumba viel schwerer gefühlt. Mir tut es wesentlich besser, vorher eine Banane zu essen oder einen Eiweiß-Shake zu trinken.

  5. Tanja says

    Hallo Julia,

    Ich möchte mich hier an dieser Stelle auch mal für deinen Blog bedanken. Er ist wirklich super motivierend und ich finde immer wieder etwas Neues, was mir im Alltag so hilft :-) ich mache eigentlich ausschließlich abends Sport. Ich bin absolut kein Morgenssportler, da komm ich nicht so in Schwung. Abends bin ich dann meist so gegen 20:00 durch und frage mich auch öfters, was ich denn jetzt am besten essen soll. Wenn du nach dem Training den Shake trinkst, gibt es bei dir dann auch noch „richtiges“ Abendessen? Das wäre mir glaub ich zu viel. Was kannst du sonst außer dem Shake empfehlen, wenn es direkt Abendessen sein soll?

    Viele liebe Grüße
    Tanja

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