Mein HIIT Training (inkl. Workoutplan)

Was wäre, wenn ich dir erzählen würde, dass du mehr Fett bei weniger Cardio verbrennen kannst? Lange, langweilige Läufe oder endlose Stunden auf dem Crosstrainer – so denken viele über Cardio-Training. Aber ich habe tolle News: Es gibt eine Cardio-Methode, die viel weniger Zeit in Anspruch nimmt und wie ein Fettverbrennungswunder wirkt! Ich spreche vom Hochintensiven Interval Training (HIIT Training) und in diesem Artikel erzähle ich von meiner Erfahrung und wie du dein Fitnesslevel hiermit auf eine neue Ebene bewegen kannst.

Hiit Cardio Workout

Lange Läufe kommen bei mir selten vor und normales Joggen ist ein Kinderspiel im Vergleich zu HIIT. HIIT muss brutal sein! Denn ohne Intensität erhälst du keine Wirkung. Während dieses Trainings kann ich weder ein Buch lesen noch eine SMS schreiben. Als Belohnung wirst du aber ganz schnell tolle Resultate sehen. Bei langen Cardioeinheiten steigt der Cortisolspiegel extrem an, dadurch wird die Muskulatur abgebaut und irgendwann stagniert die Fettverbrennung. Mit HIIT wird die Muskulatur aufgebaut. Schau dir einmal den Unterschied zwischen Sprintern und Marathonläufern an. Sprinter sind im Vergleich zu den Marathonläufern sehr muskulös und haben deutlich weniger Körperfett!

Was ist Hochintensives Interval Training?

Gezielte HIIT-Trainingseinheiten können für einen verstärkten Muskelaufbau und einen effektiven Fettabbau sorgen. Ein Workout dauert dabei nicht länger als eine halbe Stunde. Zwei- oder drei HIIT-Workouts die Woche reichen völlig aus. Ich absolviere dieses Training nur zweimal die Woche. Wenn ich doch einmal für eine Weile dreimal die Woche trainiere, merken ich und auch andere das sofort – die Fettverbrennung läuft auf Hochtouren. Mein Mann fragt dann immer: “Hast du schon wieder zu viel HIIT trainiert?”

Hochintensives Interval Training funktioniert folgendermaßen: Man wechselt während der Cardio-Einheit zwischen verschiedenen Schnelligkeitsstufen. Ein Beispiel: 30 Sekunden Sprinten, 60 Sekunden Laufen, 30 Sekunden Sprinten, und so weiter.

Als tollen Nebeneffekt habe auch ich den “Nachbrenneffekt” kennen gelernt. Das bedeutet, dass der Stoffwechsel durch dieses Training angeregt wird und mein Körper in den 24 Stunden danach weiter Kalorien verbrennt. Das mehrfache Hochfahren von Sauerstoffbedarf und Stoffwechselaktivität während der gesamten Trainingseinheit führt dazu, dass diese Normalisierung nach dem Training deutlich länger dauert als normal, und der Körper entsprechend länger mehr Energie verbraucht – Einfach so, während ich faul auf dem Sofa sitze oder schlafe. Unglaublich, oder?

Ein weiterer Vorteil ist, dass beim HIIT Hormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin ausgeschüttet werden, welche zusätzlich die Fettverbrennung in Gang setzen.

Mein HIIT Cardio-Workout

Seit ich HIIT entdeckt habe, gibt es kein anderes Cardio-Training mehr für mich. Am liebsten vollziehe ich es auf dem Laufband, aber auch der Crosstrainer oder das Fahrrad sind bestens geeignet. Wenn du Anfänger bist, würde ich dir empfehlen, HIIT erst zu testen, wenn du in der Lage bist, 20-30 Minuten bei normaler, gleichbleibender Geschwindigkeit zu laufen.

Wichtig: Unbedingt 2-5 Minuten Warm up und 2-5 Minuten Cool down mit einplanen, um Schwindel- oder Übelkeitsgefühle zu vermeiden.

Ich habe mein Programm als Halb-Pyramide aufgebaut: Die ersten zwei Minuten verbringe ich auf dem Laufband bei einer Geschwindigkeit von 6.5, dann steigere ich die Geschwindigkeit folgendermaßen: zwei Minuten bei 9, eine Minute 10, eine Minute 11 und eine Minute 12, um dann wieder zwei Minuten auf 6.5 zu gehen. Das Ganze mache ich für 30 Minuten bei einer Steigerung von 1.

Dieses Training sollte nicht öfter als dreimal die Woche durchgeführt werden. Im Zweifelsfall solltest du dich vor Trainingsbeginn von einem Arzt durchchecken lassen.

Mein HIIT-Workout zum Download: hiit

HIIT-1

Probiere es doch selbst aus und erzähle mir von deinen Erfahrungen!

Comments

  1. Kathi says

    Hey Julie,

    ich habe HIIT ausprobiert und es ist absolut geil!!!! :)
    Ich habe noch nie Laufen gemocht, aber bei HIIT habe ich so viel Spaß dran. Es dauert ja nur eine halbe Stunde und man hat durch die Intervalle immer kleine Ziele, die einen sehr motivieren. Es macht einfach unglaublich viel Spaß!
    HIIT kann ich nur weiterempfehlen! :)

    Danke Julie!

    • Julia says

      Danke Kathi, es freut mich, dass es dir Spaß macht! Genauso empfind eich es auch – Man wartet auf die nächste Sequenz und merkt gar nicht, dass die Zeit schon um ist… LG Julia

  2. Evi says

    Liebe Julie,

    erst einmal: Ich liebe deinen Blog. Er ist wirklich sehr inspirierend und motivierend und ich verbringe gerne Zeit damit deine Artikel zu lesen und versuche deine Tipps schon im Alltag umzusetzen.
    Jetzt habe ich eine Frage bezüglich des HIIT Trainings. Du hattest ja die Stufen für das Laufband geschrieben. Ich würde das Training lieber auf dem Crosstrainer absolvieren. Könntest du mir eventuell sagen, welcher Geschwindigkeit (& Widerstandsstufe) die einzelnen Stufen denn entsprechen?

    Das wäre wirklich super lieb. Vielen Dank schon einmal vorab.

    Liebe Grüße
    Evi

    • Julia says

      Hallo Evi,
      vielen lieben Dank für dein Feedback und ich freue mich, dass es dir im Alltag hilft! Auf dem Grosstrainer ist das HIIT-Cardiotraining auch ohne Probleme anwendbar, das teste ich gerne für dich und poste hierzu demnächst etwas. Ich hoffe, du kannst dich noch so lange gedulden? LG Julia

      • Evi says

        Hallo Julia,

        vielen Dank für deine schnelle Antwort.
        Das wäre wirklich super, wenn du das einmal testen könntest. :)
        Ich freue mich schon sehr auf deine „Ergebnisse“ und das Workout dann auch im Gym auszuprobieren.

        Viele liebe Grüße
        Evi

  3. Anna says

    Hallo Julie!

    Also erstmal muss ich mich beschweren. Seit 2 Stunden sitze ich hier und lese deinen neu entdeckten Blog, obwohl ich meine Bachelorarbeit schreiben sollte!!
    Aber mal wirklich! Super toller Blog und ich habe sogar meine Mutter angerufen um ihr einiges vorzulesen!

    Und nun zu meiner eigentlichen Frage – benutzt du für dein HIIT eine App für die Zeitmessung, wo man das einstellen kann? Oder wie machst du das?
    Ich freu mich auch schon auf das Crosstrainer-Training :)

    Ganz liebe Grüße!!

    • Julia says

      Hallo Anna, danke für deine liebe Nachricht – so positive Kommentare machen mich glücklich :-) Ich benutze für mein Cardio-HIIT die Uhr auf dem Laufband, die löuft ja entweder vor- oder rückwärts – je nachdem, was man eingestellt hat. Nach einer Weile hat man das auch im Gefühl und guckt nur selten hin. Hoffe, das hilft dir als Antwort. Das Crosstrainer-Workout kommt in den nächsten Wochen. Lg Julia

  4. Julia says

    Hallo Julie!
    Ich hab schon richtig Lust, das HIIT-Workout ausprobieren. Da ich nicht im Fitnessstudio angemeldet bin, werde ich es wohl in der freien Natur testen.
    Ich frage mich nur, wie ich meine Geschwindigkeit kontrollieren kann? Hast du da vielleicht einen Tipp für mich?
    Liebe Grüße! Julia

    • Julia says

      Hallo Julia, ich habe das auch schon einmal draußen versucht (ist mir zu kalt ;-)) und habe mir eine Intervall Timer App dafür auf mein Handy geladen. Wie schnell du dann jeweils rennst, musst du am besten testen. Bei der höchsten Geschwindigkeit solltest du richtig sprinten. Viel Glück dabei, Julia

  5. says

    Hi,
    ich lese deinen Blog echt gerne und empfehle ihn auch immer weiter.
    Danke deines Hiit-trainingsplans verstaubt mein Laufband im Keller nicht mehr und es macht echt viel Spaß. Toll!

  6. Anna-Lena says

    Ich liebe HIIT :-)
    Meine Stufen sind auch 6,0 – 8,0 – 10,0 – 12,0 (mit kurzem Sprint bei 13,0) :-)
    Der Nachbrenneffekt ist einfach grandios!

  7. Alex says

    Hi
    habe deine blog von meiner Schwester empfohlen bekommen. Echt klasse!!!
    Meine frage was für ein Laufband hast du??

    • Julia says

      Hallo Alex, oh das freut mich, danke! Das war in einem Fitnessstudio, ich weiß leider nicht, von welcher Marke das war. Zu Hause habe ich keins – mein Cardio absolviere ich im Gym. LG Julia

  8. Janine says

    Hey Julia, ich hab jetzt mal 4 Tage HIIT am Stück gemacht, heute habe ich gemerkt, dass scheinbar meine Glucosespeicher leer sind, denn mir ist bisschen übel geworden den ganzen Tag. Dazu muss ich allerdings aber auch sagen, dass ich momentan seit Tagen nur 850-1000 kcal zu mir nehme und maximal 30g Kohlenhydrate und 30g Fett. Ist dir dass auch passiert, dass dir mal schlecht wurde?

    • Julia says

      Hallo Janine, HIIT sollte man nicht an aufeinander folgenden Tagen machen, da es den Körper sehr belastet. Daher – und dann in Kombination mit den wenigen Kalorien – wird das sicherlich auch gekommen sein. Ich empfehle, HIIT höchstens alle 48 Std und max. 3 x die Woche die absolvieren. Der Körper verbrennt Fett ja wieder – auch wenn du nach dem HITT faul rumsitzt :-) Ich hoffe, die Antwort hilft dir, fit und energiegeladenen zu bleiben. Und die Kohlenhydrate und Fett nicht zu lange so niedrig lassen – besser einfach auf gute Quellen (Vollkorn und gute Fette wie Avocados und Nüsse) umsteigen. Gerade wenn du HIIT machst, benötigt der Körper das, um die leeren Energiespeicher wieder zu füllen. LG Julia

  9. Jess says

    Hallo Julia,

    toller Eintrag, vielen Dank hierfür :)
    Nun habe ich auch noch eine Frage und zwar, wie viele Stufen hat denn dein Laufband? Wenn ich auf 10 laufe ist das nämlich noch ja sagen wir mal schnelles joggen :) wenn ich richtig sprinte dann muss ich schon auf 15 hochdrehen (unser Laufband geht bis 20km/h). Reicht dir also der Bereich 6,5-10 aus um davon schlapp zu werden? Oder rennst du nicht sondern joggst eben schnell? Viele Grüße :)

    • Julia says

      Hallo Jess, ich laufe im Fitnessstudio. Das weiß ich so gar nicht. Ich schaue das nächste Mal mal nach und sag dir Bescheid. 12 ist bei mir sprinten. 10 ist joggen, dass stimmt. Ich muss schon auf 12 hoch, um ausgepowert zu sein, 10 reicht vielleicht für Anfänger ohne Kondition. LG Julia

  10. eva says

    Hallo Julia,

    Ich werde das HIIT heute mal ausprobieren. Allerdings wollte ich wissen ob du bei der Stufe 6 gehst oder langsam joggst?

    Super Blog 😊😊
    Liebe grüße Eva

  11. Ann-Maleen says

    Hallo Julie,

    machst du, wenn du HIIT machst, kein anderes Workout an dem Tag?
    Ich habe bis jetzt immer jeden Tag 30 Minuten Einheiten mit meinem Körpergewicht trainiert und bin drei bis viermal die Woche für 50 Minuten auf den Crosstrainer gegangen.

    Sollte ich nun, wenn ich HIIT zweimal die Woche mache an den Tagen kein Workout absolvieren?

    Danke schonmal für deine Antwort :)

    Ann-Maleen

    • Julia says

      Hallo Ann-Maleen, genau. Wenn ich HIIT trainiere, mache ich nichts anderes. Wenn du HIIT „richtig“ machst, dann bist du danach auch so erschöpft, dass du gar nichts anderes mehr machen kannst. Mit HIIT reichen 2-3 Tage und dann noch 3 Tage Muskeltraining je 30 Minuten – das ist für mich zum Beispiel perfekt. Viel Spaß beim Probieren. LG Julia

      • Ann-Maleen says

        Hey,

        danke für deine Antwort!
        Eine Frage habe ich noch:
        Wie kommt der Trainingsplan für den Crosstrainer zustande?
        Hast du es einfach selbst ausprobiert?
        Mich wundert es nämlich, dass er so anders aufgebaut ist als der Trainingsplan für das Laufband und 5 Minuten länger dauert.

        Liebe Grüße

        Ann-Maleen

  12. Eva says

    Liebe Julie,
    auch wenn der Post schon was älter ist, hier noch ein Kommentar: ich drücke mich seit bestimmt 6 Monaten vorm HIIT und gehe zwar regelmäßig im Park joggen, hab mich aber nie motivieren können mal Intervalle zu laufen, vermutlich aus Angst zu scheitern. Seit ein paar Wochen gehe ich jetzt auch ins Fitnessstudio und während ich nochmal auf deiner Seite ein paar Sachen gesucht hab (ich liebe dein Linsen-Curry!!) hab ich deinen Plan hier gefunden und tatsächlich auf dem Laufband gestern direkt ausprobiert. Es hat funktioniert und war unfassbar gut! Ich freu mich schon, wenn ich morgen nochmal drauf steige, bin ganz begeistert, wie gut das geklappt hat… vielen Dank für die Motivation!!! Mach weiter so und alles Gute! Eva

    • Julia says

      Hallo Eva, oh das freut mich sehr. Schön, dass du dich überwinden konntest und das es dir auch noch so gut gefällt. Das schüttet einfach wahnsinnig viele Glückshormone aus, oder nicht? Ich kann es auch gar nicht abwarten, nach der Geburt wieder HIIT zu trainieren. LG Julia

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