Schnelle Brokkoli-Reis-Schale

Mein Mann wird oft beneidet, dass er eine so experimentierfreudige Ehefrau in der Küche hat. Und ja, ich liebe es, neue, gesunde Rezepte zu probieren und selbst zu kreieren, trotzdem geht nichts über ein schnell zubereitetes “In-der-Woche” Essen. Blanchiertes oder geröstetes Gemüse, schnellkochendes Vollkorngetreide, etwas Eiweiß in Form von Ei, Hähnchenbrust oder Fisch – man kann mit diesen Grundlagen so viele leckere, schnelle und vor allem gesunde Speisen zubereiten. 

Gestern gab es eine Brokkoli-Reis-Pesto-Schale, welche man eigentlich noch nicht einmal als “Rezept” bezeichnen kann – so einfach und schnell ist sie zubereitet. Aber wenn ich etwas so gerne esse, dass ich es ohne Probleme drei Tage hintereinander koche, ist das trotzdem ein Grund, mit euch zu teilen. 

Brokkoli Pfanne

Du fragst dich jetzt mit Sicherheit: Pesto? Warum verwendet sie diese ölige, fettige Zutat in ihren gesunden Rezepten? Ich esse nicht jedes Pesto – beim Kauf achte ich darauf, dass es ausschließlich aus natürlichen Zutaten besteht. Das Pesto von enerBio (Rossmann) zum Beispiel besteht aus Olivenöl, Basilikum, Knoblauch, Cashew Kernen und etwas Parmesankäse. Dieses Pesto enthält also gesunde Fette. Natürlich ist das kein Freifahrtschein, aber in gewissen Mengen kann man diese Version in Rezepte einbinden, ohne zu sündigen. 

Mein Tip: Brokkoli ist ein Lebensmittel-Wunder. Während er kalorienarm ist, enthält der grüne Kopf viele wichtige Vitamine und Mineralien. Aber aufgepasst beim Kochen: Wer ihn zu lange oder zu stark kocht, verzichtet auf die wichtigen Stoffe, die hierbei dann leider verloren gehen. Blanchieren, Dampfgaren oder Rösten hingegen schonen die Vitamine.

 Brokkoli Pfanne

 
Brokkoli Pfanne
Serves 1
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Zutaten
  1. 1 Brokkoli
  2. 1 Ei
  3. 1 Eiweiß
  4. 1 handvoll Vollkornreis
  5. 1 Teelöffel Bio Basilikum-Pesto
  6. 1 Teel. Olivenöl
  7. Salz u. Pfeffer
  8. Nüsse
Zubereitung
  1. Reis nach Anleitung kochen.
  2. Die Eier verquirlen, etwas Salz und Pfeffer hinzugeben.
  3. Den Brokkoli in Röschen schneiden und 5-8 Minuten blanchieren oder kochen.
  4. Abtropfen und in eine medium-heiße Pfanne (inkl. 1 Teelöffel Olivenöl) geben, Salz und Pfeffer nach Belieben hinzufügen.
  5. Nun die Brokkoli-Röschen zerdrücken.
  6. Danach den gekochten Reis und das verquirlte Ei hinzugeben und 5-8 Minuten weiterbraten, währenddessen immer mal wieder rühren.
  7. 1 Teelöffel Pesto unterrühren und nach Belieben mit Nüssen garnieren.
Juliefeelsgood http://juliefeelsgood.de/

 

Comments

  1. says

    Oha! Brokkoli, Reis und Ei ist mein absolutes Lieblingsessen. Manchmal auch anstatt Ei/zusätzlich etwas Hähnchen oder Lachs oder Scampis!
    Aber mit Pesto habe ich es noch nie probiert, werde ich sicher mal machen!

    Liebe Grüße
    Carlotta von Cuisiner Bien

    • Julia says

      Hallo Carlotta, stimmt, Hähnchen oder Lachs würden auch sehr gut passen! Da muss ich das Ei wohl mal tauschen :-) LG Julia

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